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?老年人什么時(shí)候鍛煉比較好？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 03:09

?老年人什么時(shí)候鍛煉比較好？

一說起老年人這個(gè)問題人們總是會(huì)想到一些步履蹣跚的行走不便的老人形象，其實(shí)老年人是完全可以擺脫這種形象的，因?yàn)槔夏耆丝梢酝ㄟ^鍛煉身體的方法來增強(qiáng)身體的活力，讓自己變得更加的年輕，而老年熱鍛煉身體比較嚴(yán)格，需要在合適的時(shí)間進(jìn)行才行，那么，老年人什么時(shí)間鍛煉好呢?

目錄?老年人什么時(shí)候鍛煉比較好老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉的七大注意事項(xiàng)適合中老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉的八大方式適合老年人鍛煉的操老年人鍛煉的三大誤區(qū)

1?老年人什么時(shí)候鍛煉比較好

　　過科學(xué)家的研究證明，清晨3點(diǎn)至早上8點(diǎn)，是中老年人心臟最容易出現(xiàn)病癥的時(shí)期，此時(shí)的血壓為全天最高，中老年人此時(shí)也比較容易中風(fēng)、猝死，如果進(jìn)行不恰當(dāng)?shù)腻憻挘@個(gè)時(shí)候很容易發(fā)生意外。此外，患有冠心病、高血壓的病人要盡量避免晨練。所以，根據(jù)人體生物鐘的規(guī)律，老年人鍛煉身體的最好選擇是在上午或黃昏，此時(shí)不會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌的紊亂或者器官過度運(yùn)轉(zhuǎn)，因此也可以有效地避免一些疾病的發(fā)生。

　　確切地說，老年人鍛煉身體最好選擇在上午10點(diǎn)左右，此時(shí)為疾病發(fā)生的低谷階段，再加上患者早上起來后已服過藥物，一些疾病已得到了有效的控制。

　　對(duì)于中年人來說，如果把健身鍛煉安排在下午4～6點(diǎn)，此時(shí)人體生物鐘可以使機(jī)體處于最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，精力充沛，健身鍛煉的量可以增加，效果較為理想。

　　以上就是對(duì)于老年人什么時(shí)間鍛煉的詳細(xì)講解了，可見老年人鍛煉并不是一個(gè)隨意選擇的問題，而是需要積極的進(jìn)行安排，要安排在合理的時(shí)間才行，否則將會(huì)讓身體在錯(cuò)誤的時(shí)間鍛煉，以至于發(fā)生一些破壞身體健康的事情來。

2老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉的七大注意事項(xiàng)

　　一、運(yùn)動(dòng)鍛煉“四忌”

　　一忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉。由于老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

　　二忌進(jìn)行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

　　三忌快速度的運(yùn)動(dòng)鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會(huì)減少而供氧不足。而且快速運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運(yùn)動(dòng)將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

　　四忌進(jìn)行爭(zhēng)抗和競(jìng)賽。因競(jìng)賽和爭(zhēng)抗活動(dòng)必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時(shí)爭(zhēng)抗會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會(huì)使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至?xí)l(fā)生意外。

　　二、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度

　　要注意營(yíng)養(yǎng)合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因?yàn)槲鼰熌苷T發(fā)心絞痛，并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護(hù)肝臟。

　　三、要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目

　　老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。

　　如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。

　　老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進(jìn)行選擇。一般來說，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、速度過快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。

　　四、運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn)

　　俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個(gè)胖子”。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

　　同時(shí)，開始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果良好，就要堅(jiān)持下去。

　　鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外，要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

　　五、要按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行體育鍛煉

　　因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)處方才能使我們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)的鍛煉身體。

　　在不能開具運(yùn)動(dòng)處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，開始時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，逐漸加大，直至有效強(qiáng)度，有效時(shí)間。

　　六、運(yùn)動(dòng)鍛煉要持之以恒

　　要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。

　　最好是每天堅(jiān)持鍛煉，每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右;實(shí)在有困難時(shí)，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時(shí)，要合理地安排好時(shí)間，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。

　　七、運(yùn)動(dòng)過程中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督

　　加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時(shí)不能太快，一者是快容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。

　　跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動(dòng)作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過分用力的動(dòng)作。

　　尤其是動(dòng)脈硬化的老人，更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動(dòng)作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動(dòng)作。

　　經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監(jiān)督。

　　運(yùn)動(dòng)之后若達(dá)到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說明運(yùn)動(dòng)量達(dá)宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

　　如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象，說明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整或暫時(shí)停止一段時(shí)間。

　　老年人鍛煉時(shí)可以利用運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏和恢復(fù)時(shí)間來控制運(yùn)動(dòng)量。一般都用170減去年齡，這一公式為運(yùn)動(dòng)后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn)，一般不宜超過110次/分。運(yùn)動(dòng)后5分鐘至10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的脈搏水平為宜。

3適合中老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉的八大方式

　　1、散步

　　對(duì)于身體條件稍差的老人來說，劇烈點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)有可能無法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時(shí)候前后甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放松下來達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的的。

　　2、氣功、理療

　　鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及量要適當(dāng)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微汗，運(yùn)動(dòng)后輕松、舒暢，說明運(yùn)動(dòng)適當(dāng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸，運(yùn)動(dòng)后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運(yùn)動(dòng)量過大，需及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

　　3、象棋、健身操

　　各種棋類活動(dòng)，唱歌;跳舞;運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)，要有規(guī)律和計(jì)劃老年人應(yīng)當(dāng)在作晨練注意早晨要到走可以促進(jìn)小腦晚飯后要在1-2小時(shí)后散步有助于消化。

　　4、慢跑

　　慢跑又稱健身跑，其作為強(qiáng)身健體的手段已風(fēng)靡世界，成為獲得智慧、健美、長(zhǎng)葆青春的法寶，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

　　5、廣場(chǎng)舞

　　廣場(chǎng)舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動(dòng)起來，身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動(dòng)，大汗淋漓一場(chǎng)，是運(yùn)動(dòng)后的暢快。廣場(chǎng)舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

　　6、太極拳

　　太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有健身和延年益壽的功效，對(duì)防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合于老年人的一種鍛煉項(xiàng)目。首先，打太極拳時(shí)全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉(zhuǎn)，步隨身換，動(dòng)作圓滑、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)，動(dòng)中取靜，有利于大腦的休息;其次，有助于延緩肌力衰退，保持和改善關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的靈活性。

　　7、醫(yī)療保健操

　　這套操也很適合，而且是全身運(yùn)動(dòng)，也可以在客廳、涼臺(tái)上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學(xué)起來也不難，但時(shí)間長(zhǎng)，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個(gè)動(dòng)作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對(duì)身體確實(shí)有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時(shí)間太長(zhǎng)不易堅(jiān)持。

　　8、球類運(yùn)動(dòng)

　　適合于老年人鍛煉的球類運(yùn)動(dòng)有健身球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺(tái)球、門球和高爾夫球等，可根據(jù)個(gè)人的興趣和愛好加以選擇。

4適合老年人鍛煉的操

　　1、九十度——腰部腿部運(yùn)動(dòng)

　　功能:增加身體柔軟度、腹部的收縮以及筋骨的伸展。

　　2、聳聳肩,縮縮頭——肩部運(yùn)動(dòng)

　　功能:消除肩部酸痛。

　　3、右手拉左腳——手腳運(yùn)動(dòng)

　　功能:加強(qiáng)心肺功能以及身體柔軟度。

　　4、上看下看,左看右看——眼部運(yùn)動(dòng)

　　功能:消除眼睛疲勞。

　　5、脖子扭一扭——頸部運(yùn)動(dòng)

　　功能:預(yù)防頸部酸痛、回復(fù)頭腦清醒。

　　6、柔軟重現(xiàn)——桌前運(yùn)動(dòng)

　　功能:恢復(fù)以及保持身體的柔軟度。

　　7、朝氣蓬勃——蹲踞拉伸運(yùn)動(dòng)

　　功能:增強(qiáng)腰力、鍛煉腳趾、提高身體的平衡力,同時(shí)加強(qiáng)內(nèi)臟的功能。

5老年人鍛煉的三大誤區(qū)

　　1、負(fù)重練習(xí)

　　老年人肌肉有所萎縮,協(xié)調(diào)能力差,對(duì)刺激的反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)。因此老年的運(yùn)動(dòng)宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動(dòng)的練習(xí),如太極拳、步行、慢跑等都很合適,盡量避免負(fù)重練習(xí)。

　　2、急于求成

　　活動(dòng)量過大或增加快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低,對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差,因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)的適應(yīng)階段。30歲以上的人,年齡每增長(zhǎng)10歲,對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)時(shí)間約延長(zhǎng)40%。因此鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn),對(duì)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動(dòng)量,切忌操之過急而使活動(dòng)量負(fù)荷過大。

　　3、晨練前不喝水

　　晨練前不喝水,對(duì)健康很不利。因?yàn)橐雇硭邥r(shí),皮膚及呼吸道要散發(fā)一些水分,加上尿液的排泄,晨起時(shí)機(jī)體已處于脫水狀態(tài),這時(shí)血液濃縮,血容量減少,血流緩慢,血液黏度增高。尤其是老年人,加上體內(nèi)代謝廢物堆積,很容易誘發(fā)高血壓、腦出血、腦血栓、心絞痛、心肌梗死等疾病。若晨練前喝100～300毫升溫開水,或在溫開水中加入1湯匙蜂蜜,可避免晨練中發(fā)生以上疾病和低血糖的可能性。

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