原地支撐快速高抬腿-原地支撐跑教學(xué)！

2016-04-13 責(zé)任編輯 : 小編     

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　　原地支撐快速高抬腿教學(xué)！

　　價值：

　　1.可以鍛煉到我們的腿部肌群的爆發(fā)力，肩膀的穩(wěn)定性，還有十分重要的核心肌群也需

　　2.除了能訓(xùn)練各式肌群，它還能夠配合高強度循環(huán)訓(xùn)練（HICT）、Tabata等間歇運動，成為循環(huán)中的一個動作（例如做20秒原地支撐跑，休息10秒再換其他動作）。

　　動作教學(xué)：

　　1. 起始動作，如同俯臥撐一樣原地支撐，將全身重量置于手掌和腳趾上。并確保身體為一直線。核心肌肉收緊。

　　2. 利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，快速吸一口氣后前后腿同時用力在空中互相變換位置，落地以后雙腿交換位置。

　　一開始嘗試，交替的速度不求快，先要求動作平穩(wěn)。待熟練后，再加快速度

　　可利用時間來設(shè)定一組次數(shù)。(EX：20~30秒為一組，共3~5組，視自身狀況調(diào)整)

　　要點提示

　　1.動作數(shù)量姿勢標(biāo)準(zhǔn)后需要用爆發(fā)力快速擺腿

　　動作操作的同時，你要注意身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身體的穩(wěn)定。

　　初學(xué)者可先支撐在箱子或臺階等墊高的物品上，并將速度放慢，專注在身體穩(wěn)定和肌群使用正確性。

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