跑步、騎行、游泳、飛盤、廣場(chǎng)舞……炎炎夏日也擋不住大家對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱愛(ài)。不過(guò)進(jìn)入三伏天，尤其是在“大暑”時(shí)節(jié)，全國(guó)多地開(kāi)啟高溫高濕“燜燒”模式，在這樣天氣下運(yùn)動(dòng)要特別警惕中暑等意外的發(fā)生，避開(kāi)高溫時(shí)段、合理防曬、適度健身，科學(xué)運(yùn)動(dòng)才能收獲健康。

進(jìn)入三伏天標(biāo)志著一年中氣溫最高且潮濕悶熱的日子來(lái)臨了，今年的三伏長(zhǎng)達(dá)40天。俗話說(shuō)“冬練三九，夏練三伏”，但是三伏天溫度高、濕度大、氣壓低、風(fēng)速小的天氣特點(diǎn)也給不少人健身帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)和挑戰(zhàn)。

科學(xué)認(rèn)識(shí)“夏練三伏”

“夏練三伏”源于中醫(yī)冬病夏治的說(shuō)法。在中醫(yī)理論中，三伏天是人體血脈運(yùn)行充盈，氣血比平時(shí)旺盛的時(shí)期，因此非常有利于吸收氧氣養(yǎng)元固本，易于藥物吸收?！叭N”“三伏天灸”等就是基于此原理祛風(fēng)驅(qū)寒，達(dá)到養(yǎng)生作用。不少運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者還特意追求“夏練三伏”的高效狀態(tài)，那么“夏練三伏”有沒(méi)有道理呢？

對(duì)此，體育總局科研所國(guó)民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心副主任、研究員張彥峰科學(xué)解釋了“夏練三伏”的原理，“‘夏練三伏’表達(dá)的一種節(jié)氣狀態(tài)下的鍛煉方式”，夏季三伏天特點(diǎn)是氣溫高和悶熱，在氣溫高的情況下，機(jī)體的基礎(chǔ)代謝會(huì)增高。機(jī)體為了適應(yīng)高代謝狀態(tài)的能量需求，主要表現(xiàn)就是冠狀脈會(huì)增粗，來(lái)提高心臟的功能，從而全身的血液供應(yīng)也能增加。而通過(guò)三伏天運(yùn)動(dòng)，可以使其效果放大。例如供血量充足之后，其交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮性會(huì)下降，副交感神經(jīng)興奮性提高，能夠有效降低心率，減少心臟代謝。

其次由于三伏天氣溫高，大氣壓強(qiáng)變低，在呼吸過(guò)程中由于外界大氣壓強(qiáng)變低，其入肺的空氣量就會(huì)下降，導(dǎo)致出現(xiàn)“悶”的現(xiàn)象。然而運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī)體需要更多的氧氣來(lái)滿足機(jī)體運(yùn)動(dòng)時(shí)所需，所以在運(yùn)動(dòng)中不僅會(huì)出現(xiàn)呼吸加快的現(xiàn)象，還會(huì)出現(xiàn)呼吸加深。而呼吸的加深加快就會(huì)調(diào)動(dòng)肺的功能，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間調(diào)動(dòng)肺的活性，久而久之呼吸系統(tǒng)的功能也會(huì)上升，使氣體交換更加充分，血液中氧含量增高，就更好地保證了人體新陳代謝的需要。

最后，由于心肺功能在運(yùn)動(dòng)中能有效地提高，由此產(chǎn)生了一些連帶效應(yīng)，也有助身體健康。例如，在運(yùn)動(dòng)之后能夠提高食欲、促進(jìn)消化、改善代謝等。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)還能夠提高骨、關(guān)節(jié)和肌肉等運(yùn)動(dòng)器官和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，減低疾病風(fēng)險(xiǎn)，保護(hù)身體健康。

運(yùn)動(dòng)選擇合適時(shí)間

“不過(guò)‘夏練三伏’并不是表示要在中午的烈日下進(jìn)行鍛煉，”張彥峰特別提醒：“運(yùn)動(dòng)要選擇合適的時(shí)間，在天氣相對(duì)比較涼爽的時(shí)間段進(jìn)行戶外活動(dòng)，避免中午及下午時(shí)段，也就是11時(shí)至16時(shí)這段時(shí)間，最好選擇清晨或者太陽(yáng)落山以后的時(shí)段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，并遵循長(zhǎng)期、系統(tǒng)、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)原則，同時(shí)注意運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水，對(duì)于一般的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，普通的礦泉水或白開(kāi)水就足夠，少量多次飲用，一般每次補(bǔ)充150毫升為宜。如果覺(jué)得出汗量相對(duì)比較大的話，可以補(bǔ)充一點(diǎn)淡鹽水。另外，如果在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中出現(xiàn)中暑，感覺(jué)自身不適，要及時(shí)進(jìn)行休息，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，要及時(shí)采取措施?！?/p>

專家表示，在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇上，大家可選擇游泳、羽毛球、瑜伽等在場(chǎng)館內(nèi)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)會(huì)更加舒適。運(yùn)動(dòng)方式上應(yīng)該選擇有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，不要忽視肌肉力量的練習(xí)。另外提醒大家注意，運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后，一定要有一個(gè)放松的過(guò)程，做5至10分鐘的低強(qiáng)度有氧鍛煉和拉伸，提升健身效果，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好熱身活動(dòng)，根據(jù)身體情況適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有利于運(yùn)動(dòng)健康，避免運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生。

謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)性中暑

中暑指因?yàn)楦邷貙?dǎo)致人體體溫調(diào)節(jié)功能障礙，體內(nèi)熱量難以散發(fā)，引發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)受損，從而出現(xiàn)中暑的癥狀。當(dāng)溫度超過(guò)32攝氏度或濕度超過(guò)70%的時(shí)候，就要謹(jǐn)防中暑。中暑輕者會(huì)出現(xiàn)頭暈、乏力、嘔吐等癥狀，重者會(huì)產(chǎn)生痙攣、暈厥、衰竭、休克等，嚴(yán)重時(shí)危及生命，尤其是老年人、冠心病患者、體弱者及強(qiáng)體力活動(dòng)者長(zhǎng)時(shí)間在戶外高溫環(huán)境下最容易中暑，一次傷害對(duì)人體機(jī)能的不良影響可能會(huì)持續(xù)一周左右。而運(yùn)動(dòng)性中暑主要是肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)，產(chǎn)生的熱量超過(guò)身體能散發(fā)的熱量而造成體內(nèi)的過(guò)熱狀態(tài)。表現(xiàn)為發(fā)熱、潮紅、干燥、伴有出汗，并出現(xiàn)意識(shí)不清、精神錯(cuò)亂，嚴(yán)重時(shí)出現(xiàn)癲癇、抽搐和昏迷。

專家提醒，夏季健身要注意衣著舒適，選擇佩戴太陽(yáng)帽以遮擋陽(yáng)光，這樣能避免陽(yáng)光直射人體，同時(shí)還應(yīng)穿著一些淺顏色、透氣性良好、寬松的衣物，材質(zhì)以吸汗速干面料為首選，在運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)及時(shí)換下被汗水浸濕的衣物。運(yùn)動(dòng)后千萬(wàn)不要立即洗澡，因?yàn)檫@時(shí)機(jī)體受到熱水刺激后，會(huì)導(dǎo)致肌肉和皮膚的血管擴(kuò)張，使流向肌肉和皮膚的血液進(jìn)一步增加，從而導(dǎo)致其他器官供血不足。運(yùn)動(dòng)前后，應(yīng)多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素，少吃油膩食品，這樣可以有效地保持人體機(jī)能平衡，有利身體健康。

中暑了怎么辦？

中暑后可以采取4步急救措施：

1. 通風(fēng)放松

將患者搬至通風(fēng)陰涼處平躺，解開(kāi)衣扣、腰帶，雙腳抬高。

2. 快速降溫

及時(shí)進(jìn)行降溫，可分為物理降溫和藥物降溫。

物理降溫：用冷毛巾捂住患者額頭，有條件情況下還可以用酒精、白酒、冰水或冷水擦拭全身，然后用扇子或者電風(fēng)扇吹風(fēng)，以加速散熱。

藥物降溫：服用解暑片或藿香正氣丸。

3. 避免脫水

等患者清醒后補(bǔ)充水分，若患者清醒，應(yīng)為其補(bǔ)充含鹽分或者小蘇打的清涼飲料，避免脫水，但不要給予大量冷飲，也不宜大量補(bǔ)充水分，不然會(huì)引起腹痛、嘔吐和惡心等不適癥狀。

4. 及時(shí)就醫(yī)

若患者失去知覺(jué)，可按壓人中穴和合谷穴，使其恢復(fù)意識(shí)；若出現(xiàn)高熱、昏迷、抽搐、呼吸心跳驟停等意外，應(yīng)立即就醫(yī)。

另外，除了身體中暑外，也要提防“情緒中暑”，又叫夏季情感障礙綜合征，即長(zhǎng)時(shí)間暴露在高溫、高濕環(huán)境中從事體力或腦力活動(dòng)，導(dǎo)致人體體溫調(diào)節(jié)功能紊亂，從而引發(fā)如認(rèn)知功能下降、情緒不穩(wěn)定、行為異常等癥狀。

長(zhǎng)期睡眠不佳、工作壓力大、高溫天氣下長(zhǎng)時(shí)間作業(yè)、性格爭(zhēng)強(qiáng)好勝以及本身就有心血管疾病、糖尿病疾病等人群是“情緒中暑”的高危人群，對(duì)此有如下建議：

調(diào)節(jié)心情，保持開(kāi)朗樂(lè)觀的心態(tài)；

清晨或傍晚天氣涼爽時(shí)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)；

吃一些清淡開(kāi)胃的食物，及時(shí)補(bǔ)充水和維生素；

保證充足的睡眠；

避免在炎熱的時(shí)候外出，同時(shí)避免在封閉的空間中久待。（轉(zhuǎn)自7月27日《中國(guó)體育報(bào)》05版）

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