1、大學(xué)體育與健康人 民 郵 電 出 版 社（圖解示范+視頻指導(dǎo)）科學(xué)健身和體重管理第2章12342.1 健身運(yùn)動(dòng)指南研究表明，人體健康與健身運(yùn)動(dòng)之間存在量效關(guān)系。健身運(yùn)動(dòng)的增加在一定程度研究表明，人體健康與健身運(yùn)動(dòng)之間存在量效關(guān)系。健身運(yùn)動(dòng)的增加在一定程度上有助于人上有助于人 體健康，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)和美國(guó)心臟學(xué)會(huì)提出了下表所示的成年人體健康，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)和美國(guó)心臟學(xué)會(huì)提出了下表所示的成年人健身運(yùn)動(dòng)指南。健身運(yùn)動(dòng)指南。運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和內(nèi)容運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和內(nèi)容至少至少5 5天周天周中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（心血管耐力運(yùn)動(dòng)）、負(fù)重練習(xí)、柔韌性練習(xí)中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（心血管耐力運(yùn)動(dòng)）、負(fù)重練習(xí)、柔韌

2、性練習(xí)至少至少3 3天周天周較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、負(fù)重練習(xí)較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、負(fù)重練習(xí)（3 35 5天）周天）周中等強(qiáng)度和較大強(qiáng)度相結(jié)合的有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)、負(fù)重練習(xí)、柔韌性練習(xí)中等強(qiáng)度和較大強(qiáng)度相結(jié)合的有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)、負(fù)重練習(xí)、柔韌性練習(xí)（2 23 3天）周天）周肌肉力量和肌肉耐力練習(xí)、抗阻力量練習(xí)、柔軟體操、平衡性和靈活性運(yùn)動(dòng)肌肉力量和肌肉耐力練習(xí)、抗阻力量練習(xí)、柔軟體操、平衡性和靈活性運(yùn)動(dòng)2.2 科學(xué)健身的基礎(chǔ)知識(shí)2.2.1科學(xué)健身的原則 1全面發(fā)展的原則 2適宜負(fù)荷的原則3循序漸進(jìn)的原則4持之以恒的原則2.2 科學(xué)健身的基礎(chǔ)知識(shí)2.2.2科學(xué)健身的“三部曲”1第一個(gè)“三部曲”（1）開(kāi)始階段）開(kāi)始

3、階段 在這個(gè)階段可先做1015分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如慢跑、徒手體操等。熱身運(yùn)動(dòng)可以加快血液流（2）基本階段）基本階段 這一階段是整個(gè)運(yùn)動(dòng)的主體部分。在這一階段，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是核心問(wèn)題。（3）結(jié)束階段）結(jié)束階段 在這一階段應(yīng)逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以用510分鐘做一些放松性練習(xí)，如慢跑、柔軟體 操、放松按摩等，也可以做一些靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)。2第二個(gè)“三部曲”（1）適應(yīng)階段）適應(yīng)階段 不同的人適應(yīng)階段的長(zhǎng)短是不一樣的，身體會(huì)有各種不適的感覺(jué)，如肌肉酸痛、疲勞、食欲下降等。（2）身體適應(yīng)能力改進(jìn)提高階段）身體適應(yīng)能力改進(jìn)提高階段 這一階段，身體的不適感覺(jué)逐步減弱直至消失，完成運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)較前一階段輕松的感覺(jué)，運(yùn)動(dòng)

4、能力得到明顯提高。（3）穩(wěn)定維持階段）穩(wěn)定維持階段 這一階段，在完成相同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或同樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，身體會(huì)出現(xiàn)“節(jié)省化”現(xiàn)象，身體的自我感覺(jué)、運(yùn)動(dòng)能力、技術(shù)動(dòng)作都保持在一個(gè)穩(wěn)定的水平。2.2 科學(xué)健身的基礎(chǔ)知識(shí)2.2.3科學(xué)健身的注意事項(xiàng)1運(yùn)動(dòng)前注意事項(xiàng)（1）傷病狀態(tài)下不宜運(yùn)動(dòng)；（2）雷雨天避免在戶外運(yùn)動(dòng)；（3）運(yùn)動(dòng)前應(yīng)摘掉堅(jiān)硬的飾品；（4）檢查運(yùn)動(dòng)環(huán)境和運(yùn)動(dòng)器械的安全情況。2運(yùn)動(dòng)中注意事項(xiàng)（1）參加較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)要注意休息和補(bǔ)水；（2）時(shí)刻關(guān)注自己和同伴的身體狀況，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)不適時(shí)，應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)；（3）如果受傷，一定要停下來(lái)，在原 地不動(dòng)，及時(shí)尋求醫(yī)生和老師的幫助。3運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng)（1）做放

5、松運(yùn)動(dòng)；（2）及時(shí)飲水，按少量多次的原則；（3）如 果有任何不適癥狀，一定要及時(shí)尋求老師和醫(yī)生的幫助。健身目標(biāo) 年度健身計(jì)劃的健身目標(biāo)屬于遠(yuǎn)期目標(biāo)。通常情況下，年度健身計(jì)劃可以設(shè)定24個(gè)健身目標(biāo)，但應(yīng)注意不同健身目標(biāo)間的相互關(guān)系和先后順序。1年度健身計(jì)劃健身目標(biāo) 月健身計(jì)劃的健身目標(biāo)屬于近期目標(biāo)。相對(duì)于年度健身計(jì)劃的健身目標(biāo)來(lái)說(shuō)，月健身計(jì)劃中應(yīng)該明確規(guī)定出階段性的目標(biāo)。2月健身計(jì)劃健身目標(biāo) 由于健身效果的顯現(xiàn)具有一定的生物節(jié)律性，因此周健身計(jì)劃的健身目標(biāo)應(yīng)注意與當(dāng)月月健身計(jì)劃的健身目標(biāo)保持一致。3周健身計(jì)劃2.3 科學(xué)健身計(jì)劃的制訂與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成2.3.1科學(xué)健身計(jì)劃的制訂 4日健身計(jì)劃健身

6、目標(biāo) 無(wú)論采用何種健身形式和多大的運(yùn)動(dòng)量，日健身計(jì)劃中的健身目標(biāo)都需要明確一點(diǎn)，即認(rèn)真執(zhí)行當(dāng)日健身計(jì)劃。2.3 科學(xué)健身計(jì)劃的制訂與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成2.3.2運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成1開(kāi)始規(guī)律運(yùn)動(dòng)2逐漸改變3設(shè)定目標(biāo)2.4 體重的控制和管理2.4.1體重控制的原理 人體能量攝取與能量消耗之間的關(guān)系分為能量負(fù)平衡、能量正平衡和能量平衡3種。若能量攝入小于能量消耗，則為能量負(fù)平衡，此時(shí)攝取的能量不能滿足機(jī)體的需要，身體組織會(huì)分解釋 放能量以供機(jī)體所需，從而體重下降；若能量攝入大于能量消耗，則為能量正平衡，此時(shí)攝取的 能量超過(guò)機(jī)體的需要，多余的能量會(huì)儲(chǔ)存于體內(nèi)，特別是以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)，使體重增加，體脂增多。

7、健康成年人通常能保持能量平衡，體重穩(wěn)定不變。2.4 體重的控制和管理2.4.2體重控制的方法及注意事項(xiàng)飲食方面飲食方面：要注意平衡膳食，減少熱量攝入。選擇低熱量、營(yíng)養(yǎng)素全面的食物，如瓜果、蔬 菜、瘦肉等。嚴(yán)格限制高熱量、高糖分食物的攝入，如油炸食物、巧克力、糖等。應(yīng)控制零食的 攝入，不要在睡覺(jué)前及非饑餓狀態(tài)進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)方面運(yùn)動(dòng)方面：應(yīng)注意循序漸進(jìn)，以消耗大量能量的運(yùn)動(dòng)為主，但要避免過(guò)度疲勞。通過(guò)運(yùn)動(dòng)實(shí) 現(xiàn)的體重減輕主要是身體脂肪減少的結(jié)果。有時(shí)體重變化不明顯，但實(shí)際上身體成分已經(jīng)發(fā)生了 變化，例如，肌肉增加了，脂肪減少了，運(yùn)動(dòng)能力提高了。單純控制飲食也能達(dá)到減輕體重的目的，但這種方式會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)單

8、純控制飲食也能達(dá)到減輕體重的目的，但這種方式會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)跟不上機(jī)體的實(shí)際需求，且跟不上機(jī)體的實(shí)際需求，且 由于不能及時(shí)補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量由于不能及時(shí)補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量，肌肉會(huì)變得無(wú)力，機(jī)體也會(huì)因能量供給不足而無(wú)法保持正，肌肉會(huì)變得無(wú)力，機(jī)體也會(huì)因能量供給不足而無(wú)法保持正 常的常的運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)能力。2.4 體重的控制和管理2.4.3體重管理和運(yùn)動(dòng)處方 超重人群的運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)頻率每周至少5次，使能量消耗最大化運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度起始運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持在中等強(qiáng)度，逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間并增加運(yùn)動(dòng)頻率，直至增加到較大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間起始每天3060分鐘，每周共150分鐘，逐漸增加至每周300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或150分鐘較大強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)，或兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)各半。間歇運(yùn)動(dòng)每次至少10分鐘，逐漸累積也能獲得持續(xù)運(yùn)動(dòng)的效果運(yùn)動(dòng)類型主要是有大肌肉群參與的有氧運(yùn)動(dòng)，輔以平衡訓(xùn)練和抗阻力量訓(xùn)練思考與練習(xí)1如何制訂科學(xué)的健身計(jì)劃？2控制體重的注意事項(xiàng)有哪些？

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