后臺(tái)經(jīng)常有讀者留言：“平時(shí)真想吃得健康點(diǎn)，但卻不知道該吃啥？有沒(méi)有什么健康的食物推薦呀？”
這篇文章就跟大家分享10種營(yíng)養(yǎng)師平時(shí)經(jīng)常吃的健康食物，主食、蔬果、肉蛋奶豆都包含了，一起來(lái)看看都有啥吧！
燕麥
全谷物里我最鐘愛(ài)的就是燕麥，它富含的β-葡聚糖吸水膨脹，可以增加飽腹感，這利好于體重控制；另外它黏糊糊的狀態(tài)，也對(duì)降低血液中的總膽固醇和“壞膽固醇”有幫助，而且對(duì)血脂的這種利好已經(jīng)被多國(guó)權(quán)威機(jī)構(gòu)蓋戳認(rèn)可。
另外，它滑溜溜的口感也完勝其他全谷物，所以我特別喜歡吃燕麥，我家孩子也是。
我家常吃的燕麥有即食燕麥片、生燕麥片、整粒燕麥。
即食燕麥粥雖然GI高達(dá)79，但我早餐還是吃得挺多的，因?yàn)殚_(kāi)水一沖加上涼牛奶就能吃，實(shí)在太方便了，我還會(huì)煮個(gè)雞蛋、焯把青菜，這樣餐后血糖也能控制得穩(wěn)穩(wěn)的。時(shí)間允許就會(huì)直接用生燕麥片煮粥，它的GI只有55。
豆?jié){
大豆不僅補(bǔ)優(yōu)質(zhì)蛋白，還能補(bǔ)充可以雙向調(diào)節(jié)雌激素的大豆異黃酮，抑制膽固醇吸收的植物固醇。
中國(guó)居民膳食指南建議每天吃15-25克大豆，如果不做豆腐，我就會(huì)打豆?jié){，為了省事兒我會(huì)把豆子煮熟分裝冷凍，想喝的時(shí)候，直接放到豆?jié){機(jī)里，搭配點(diǎn)堅(jiān)果，加入開(kāi)水，3分鐘就能喝上。
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菠菜
綠葉菜里我家菠菜吃得最多，它的葉黃素和玉米黃素含量在蔬菜里是數(shù)一數(shù)二的，葉黃素是眼睛黃斑里含量最多的色素，它的β-胡蘿卜素在蔬菜里也是數(shù)一數(shù)二的，β-胡蘿卜素又可以轉(zhuǎn)化為對(duì)眼睛健康有幫助的維生素A，所以菠菜對(duì)咱們用眼嚴(yán)重的上班族來(lái)說(shuō)，實(shí)在太友好了。
另外它還富含促進(jìn)鈣沉積的維生素K，促進(jìn)鐵吸收和膠原蛋白合成的維生素C，抗氧化的α-生育酚。
沸水焯1分鐘涼拌或做湯都行，一天吃上1-2拳頭就能獲得非常豐富的營(yíng)養(yǎng)。
小圣女果
為了控制體重，不健康的零食我很少備，但是小圣女果我家冰箱常備，它跟蔬菜比口感酸甜接近水果，它跟水果比，能量和糖含量又較低，我工作累了或者饞了就會(huì)洗兩把吃。
另外它還富含維生素C，含量是33毫克/100克，也富含番茄紅素，雖然沒(méi)有熟吃生物利用率高，但是攪碎了多吃點(diǎn)就是了。
漿果
草莓、獼猴桃、藍(lán)莓這三種漿果，我真是太愛(ài)了，春季幾乎每天都吃草莓，秋冬季節(jié)則是常吃獼猴桃和藍(lán)莓。
首先征服我和我家娃的是它們的口感，柔軟又酸甜，誰(shuí)能不愛(ài)呢。然后說(shuō)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)，草莓和獼猴桃富含維生素C，藍(lán)莓富含花青素，每天吃點(diǎn)它，抗氧化、抗炎效果直接拉滿。
核桃
我平時(shí)幾乎沒(méi)有吃堅(jiān)果的習(xí)慣，雖然家里買了小瓶的亞麻籽油，但是因?yàn)橹饕俏覌屪鲲?，她不太喜歡用亞麻籽油，人體不能合成的α-亞麻酸就可能攝入不夠，所以我打豆?jié){時(shí)就會(huì)放富含α-亞麻酸的核桃。
核桃選的是帶殼的核桃，現(xiàn)用現(xiàn)剝皮，也不會(huì)把里頭的薄膜去掉，加上打豆?jié){的豆子是冷凍的，雖然加了開(kāi)水，但是中和下來(lái)溫度也不高，所以不怎么會(huì)破壞α-亞麻酸和抗氧化的黃酮類。
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豬后腿肉
豬后腿肉是我家吃得最多的紅肉，相比于大多部位的肉，它飽和脂肪酸含量較低，而且肥肉和瘦肉的還很分明，烹調(diào)時(shí)方便把表層的肥肉去掉，雖然建議少吃紅肉，但是瘦豬肉很補(bǔ)鐵和維生素B1，又考慮到它價(jià)格又比牛羊肉實(shí)惠，還沒(méi)有腥味，所以我家吃它吃得最多。
雞蛋
每天早上1人1個(gè)雞蛋，都成我家的飲食模式了，它的蛋白是所有食物中最完美的，吸收利用率特別高。吃得最多的是煮全蛋，但是孩子不愛(ài)吃蛋黃，所以也會(huì)給他做蛋羹吃，偶爾也會(huì)炒雞蛋。
牛奶
早餐除了雞蛋，牛奶也是必喝的。它可是日常補(bǔ)鈣的推薦飲品，《中國(guó)居民膳食指南》建議我們每天要喝夠300~500毫升。
還可以選擇無(wú)糖酸奶和低鹽奶酪，按照同等量的蛋白質(zhì)來(lái)?yè)Q算，100克鮮牛奶相當(dāng)于100克酸奶或10克奶酪，300克純牛奶就相當(dāng)于300克酸奶或30克奶酪。
挪威青花魚
挪威青花魚也叫大西洋鯖魚，《中國(guó)居民膳食指南》建議水產(chǎn)品每天吃夠40-75克，青花魚就是不錯(cuò)的選擇。
在DHA含量上青花魚直接完勝三文魚，青花魚的DHA含量比三文魚多出27%，價(jià)格卻只有三文魚的一半，特別劃算！簡(jiǎn)單煎一下，口感勁道，香氣十足，吃過(guò)它真的是再也不饞別的魚。
這就是營(yíng)養(yǎng)師吃得最多的10種食物，你常吃其中哪幾個(gè)呀？
策劃制作
來(lái)源｜營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲（id：guchuanlingyys）
責(zé)編丨楊雅萍
