很多朋友興致勃勃的想要練出一身肌肉，但是找不對(duì)方法與動(dòng)作，最后效果甚微。我們?nèi)绻胍∩碓黾?，一定要確定正確的訓(xùn)練動(dòng)作與訓(xùn)練方法，高強(qiáng)度的動(dòng)作不僅不會(huì)增肌，很有可能造成肌肉拉傷。健身增肌的動(dòng)作，專業(yè)教練指導(dǎo)你怎樣增肌。下面小編就介紹了專業(yè)教練推薦的動(dòng)作，一起來看看吧!

　　兩腳平常開立，十指交叉抱于頭后，平和用力將頭向前下方壓，頸部則施以得當(dāng)?shù)拿庖吡?，不讓手將頭壓下。保證此“僵持”狀態(tài)8-10秒或稍長(zhǎng)期，接著松緊。練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。

　　右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以得當(dāng)?shù)拿庖吡?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保證此“僵持”狀態(tài)8～10秒或稍長(zhǎng)期，接著松緊。再換趨勢(shì)練習(xí)。練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保證正直，不得歪向單側(cè)。

　　俯臥撐是一種活力性練習(xí)，下來普及一類靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)個(gè)體降低至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌高危繃緊，保證此靜止?fàn)顟B(tài)8-10秒或稍長(zhǎng)期，接著松緊。

　　面臨墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。遍身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保證屈肘狀態(tài)撐住上身，不使個(gè)體靠墻，胸大肌高危繃緊，保證此靜止?fàn)顟B(tài)8-10秒或稍長(zhǎng)期，接著松緊。

　　打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下墜松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝雙側(cè)分離，以拳抵住門框，似乎要將門框撐開一致，三角肌高危繃緊，保證此靜止?fàn)顟B(tài)8-10秒或稍長(zhǎng)期，接著松緊。

　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向雙側(cè)張開，保證此靜止?fàn)顟B(tài)8-10秒或稍長(zhǎng)期，接著松緊。

舉重能快速增肌

　　如果你1星期只有時(shí)間鍛煉3次，那么舉重練習(xí)是最好的選擇。只要訓(xùn)練強(qiáng)度適宜，并且不斷增加負(fù)荷，你可以達(dá)到增長(zhǎng)肌肉，保持較高的身體代謝率，消耗脂肪及改善有氧代謝能力(但程度有限)的目的。只進(jìn)行跑步可以有效地增強(qiáng)有氧代謝功能，但對(duì)肌肉的改善沒有太大作用。

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