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今天的內(nèi)容主要就是講講粗糧。

一、什么是精白米面

日常生活中吃的大米，是稻谷經(jīng)過一系列的加工工藝后，脫去外皮后留下的胚乳部分，也就是我們經(jīng)常看到的白色的米粒。

而白米面就是將脫去外殼后的精米研磨成粉后形成的，也就是我們平常常見的面粉，包子皮、餃子皮的原料都是面粉。

二、粗糧包括哪些

粗糧的種類十分多，不僅僅包括谷物類，如小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等，同時(shí)也包括雜豆類如（黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等），而薯類如紅薯、山藥、馬鈴薯等也也算是粗糧的一種。

《中國居民膳食指南》推薦每天應(yīng)該攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

粗糧營養(yǎng)價(jià)值比精白米面高，比如富含的B族維生素、膳食纖維等，對人體的健康有著重要的作用。但是因?yàn)槌缘姆N類、烹調(diào)方法、個(gè)人身體狀況的原因，許多人并沒有從雜糧粗糧中獲得足夠的好處，甚至導(dǎo)致某些疾病，這可能和他們陷入以下幾個(gè)誤區(qū)有關(guān)。

誤區(qū)一、用粗糧制品代替粗糧

經(jīng)過這么長時(shí)間的科普，大部分人都明白粗糧對人體是有益的。所以許多廠家、商家便會(huì)用粗糧做噱頭，生產(chǎn)出許多粗糧制品。

比如全麥餅干、全麥面包、全麥饅頭、雜糧面條、八寶粥等。加之很多人平時(shí)工作忙，或者不懂得粗糧的挑選，為了方便，就會(huì)購買許多粗糧制品來代替粗糧。這便是粗糧的誤區(qū)之一了。

1.并不是所有的粗糧制品都是使用粗糧制作的。比如全麥面白或者燕麥面白，為了口感，可能會(huì)在制作面白的過程中添加少量的全麥面粉或者燕麥顆粒，而制作的主要原料仍然是白米面；

2.粗糧制品會(huì)出現(xiàn)“粗糧細(xì)做”的情況。例如將粗糧研磨成粉后制成的全麥面包，膳食纖維已經(jīng)受到破壞，食用效果便不是很明顯；某些粗糧餅干同樣為了改善口感，，會(huì)在制作過程中添加氫化植物油、黃油、動(dòng)物油等油脂，讓膳食纖維吸油后變軟，可能會(huì)對身體健康造成不利的影響。

誤區(qū)二、忽視粗糧的制作過程是否健康

1.如八寶粥，為了風(fēng)味、口感會(huì)添加糖或者其他甜味劑，對想控制血糖的人來說，反而失去了吃粗糧的意義。而有些商品可能為了延長保質(zhì)期而添加防腐劑，也可能對身體的健康造成傷害。

2.對于雜糧餅干等產(chǎn)品，有些是經(jīng)過高溫油炸后制成的，這樣不利于減肥，也不利于人體的將康。

購買粗糧制品時(shí)，一定要看營養(yǎng)成分表，盡量購買原料是全粗糧、不加糖、不添加反式脂肪等的產(chǎn)品。但是對于市面上琳藍(lán)滿目的粗糧制品商品，想購買到滿足這些條件的產(chǎn)品時(shí)比較困難的。

建議：

粗糧制品可以作為小零食，偶爾吃一吃解解饞即可。但是不能完全用粗糧制品代替粗糧。自己烹飪健康的粗糧食品，才是最好的選擇。比如在煮飯時(shí)，可以將一部分大米換成粗糧；將面條換成番薯、馬鈴薯，早餐喝一杯豆?jié){等等，都是不錯(cuò)的選擇。

但是有些人知道粗糧的好處之后，便不分青紅皂白，天天吃粗糧?；蛘呒庇谇蟪?，在還沒吃過粗糧的情況下，便馬上將所有的白米面都換成粗糧，最后反而讓自己身體出現(xiàn)問題。

對于某些腸胃功能較弱的人來說，粗糧雜糧可能不太適合他們。粗糧雜糧含有較多的膳食纖維、低聚糖和抗性淀粉，這類物質(zhì)雖然可以增強(qiáng)腸胃活力，對腸胃有一定的好處，但是消化能力弱的人在沒有適應(yīng)的狀態(tài)下突然攝入大量的粗糧雜糧，會(huì)引起消化不良、脹氣等癥狀。

腸胃功能弱的人群就不能吃粗糧雜糧了嗎？

其實(shí)不然。吃這類粗糧雜糧給腸胃一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間即可。

完全沒必要再?zèng)]有食用過粗糧雜糧，就突然將所有的精白米面換成粗糧雜糧?？梢袁F(xiàn)在白米面中添加少量的雜糧雜豆，或者少量的番薯、馬鈴薯，讓腸胃慢慢有一個(gè)適應(yīng)過程。如果出現(xiàn)不適現(xiàn)象，那就減少添加量，可以每隔兩三天吃一次，都是沒問題的。當(dāng)自己的腸胃適應(yīng)了雜糧雜豆，再慢慢增加添加量，增加食用次數(shù)。

同時(shí)也沒必要完全避免精白米面。如果不是嚴(yán)重的糖尿病患者或者有醫(yī)生的醫(yī)囑，沒必要摒棄精白米面。偶爾讓腸胃放松一下，也是挺好的。

有些人因?yàn)橄到y(tǒng)不好，或者喜歡某類粗糧雜糧的口感，就單純只吃那一、兩種粗糧。比如有些人只吃番薯、玉米，就放棄了雜豆、糙米等等。

上面說過，粗糧雜糧的種類十分豐富，雖然同屬主食，但是營養(yǎng)成分畢竟還是有差別。同時(shí)在營養(yǎng)學(xué)上有“互補(bǔ)作用”這個(gè)概念，不同食物混合食用可以提高食物的營養(yǎng)價(jià)值。比如谷類和豆類一起吃，這兩者的蛋白質(zhì)會(huì)更加適合人體的消化吸收。

小建議

制作粗糧食品要盡可能將多種食材混合食用，以豐富營養(yǎng)。比如不要簡單的認(rèn)為豆?jié){就是用豆類打出來的，可以用各種各樣的大豆（比如紅豆、黃豆、綠豆、黑豆、赤小豆），同時(shí)加上雜糧（比如燕麥、小米、黑米、糙米甚至大米），一起打成漿，其實(shí)風(fēng)味也是不錯(cuò)的。自己煮的八寶粥也不要僅僅局限在八寶，各種各樣的“寶”都可以加進(jìn)去一起烹調(diào)。

現(xiàn)在市面上出現(xiàn)了許多把粗糧雜糧研磨成粉末狀后食用。從營養(yǎng)素來說，除了膳食纖維被破壞成小段之外，基本上營養(yǎng)成分不會(huì)流失。對消化能力較弱的人來說反而是更好的選擇。

實(shí)在沒有時(shí)間自己烹調(diào)的，吃這類粉末狀的粗糧雜糧并沒有太大的問題。但是購買的時(shí)候要注意，是不是還會(huì)添加其他輔料，有些已經(jīng)包裝好的雜糧粉里面會(huì)添加白砂糖等，這是要注意的地方。

另外，粗糧的升糖指數(shù)比精白米面低，而谷物類粗糧如果被研磨成粉狀，或者煮得軟爛，因?yàn)樽兊酶菀妆幌?，所以餐后血糖指?shù)會(huì)比普通烹調(diào)方法制作的粗糧雜糧菜肴升高得更快。

所以，對于糖尿病患者或者其他需要控制血糖的人（例如減肥者）來說，盡量選擇整粒烹調(diào)。

吃粗糧不是要純素食

有些常吃粗糧的人還會(huì)陷入一個(gè)誤區(qū)，既然粗糧是健康食品，那么我應(yīng)該不吃“葷食”，只吃“素食”。

這是一個(gè)十分錯(cuò)誤的想法。雖然粗糧雜糧可以提供碳水化合物、蛋白質(zhì)和少量的礦物質(zhì)元素，但是相比人體的需要量來說，僅僅靠粗糧雜糧和素食是不夠的。

脂肪對于人體來說并不是壞營養(yǎng)素，人體需要的脂肪酸、最適合人體吸收的血紅素鐵，都需要從肉類中獲得。同時(shí)粗糧中含有的植酸和單寧會(huì)妨礙植物性鐵和鋅等微量元素的吸收，如果長期支持粗糧雜糧搭配蔬菜，不吃“葷食”，很有可能造成貧血等營養(yǎng)缺乏性疾病。

所以想保證營養(yǎng)均衡，不能單純只吃粗糧雜糧和蔬菜水果，還應(yīng)該有適量的肉類。

我是您的健康小管家錦虹，下期見。

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