膝蓋不適，不適合跑步，還想減肥怎么辦？

首先可以肯定，膝蓋不好也可以運動，也能實現(xiàn)減肥。只不過，因為膝蓋問題，讓參加運動受到了一定的限制。

為什么會膝蓋不適？

每個人膝蓋不適的原因多種多樣，最好能去醫(yī)院做檢查并進行相應(yīng)的處理。御行君只在這里講與運動相關(guān)的兩種可能造成膝蓋不適的原因：

第一種情況：平時不運動或體重過大者

平時不運動的人，一旦準(zhǔn)備開始參加跑步這樣的運動，需要先了解兩個問題。

一，從“不運動”到“運動”，這種生活方式的改變需要給身體留出適應(yīng)的時間，特別是像關(guān)節(jié)這樣復(fù)雜且承重的身體結(jié)構(gòu)，因此一定要記住“循序漸進”的原則，慢慢來。

二，體重過大，一定會對膝關(guān)節(jié)形成更大的運動沖擊。跑步時腳部著地承受的沖擊力是走路時的2至4倍。體重越大，跑步時間越久，跑步速度越快，膝關(guān)節(jié)承壓和受損的風(fēng)險就越高。

貼士：有氧運動之父、美國運動醫(yī)學(xué)專家?guī)扃瓴┦繛榕懿浇∩碚咧朴喌谋姸嘁?guī)定中，有這么一條，“超過標(biāo)準(zhǔn)體重16公斤的過分肥胖者，在從事跑步運動之前，必須先進行步行運動減輕體重”。

第二種情況：跑步膝

跑步膝，又稱為“髕股關(guān)節(jié)綜合癥”，是指髕骨下的疼痛。特別是在長時間的跑步、或者跑步之后，又或者是在下樓梯或走下坡路時發(fā)生。有時候疼痛很大，時間甚至可以持續(xù)一整天。

產(chǎn)生跑步膝的原因，和跑者的跑姿有關(guān)，比如身體過度前傾。也和跑者不重視下肢力量的訓(xùn)練有關(guān)，肌四頭肌、臀大肌無力，都更容易在腳部著地時過度向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。

因此，準(zhǔn)備跑步鍛煉的人，應(yīng)該在最初開始跑步前就先解決好上述兩方面的問題，這樣可以有效避免膝關(guān)節(jié)問題。這是做事先預(yù)防，所謂“防患于未燃”，這要比“事后諸葛亮”強多了！

貼士：跑步膝的處理在跑步膝發(fā)作之時，不要仍就“堅持”跑步。最好的辦法之一是，多休息。另外，在恢復(fù)跑步后要注意調(diào)整好跑步姿勢，以及進行強化腿部肌群的力量訓(xùn)練。下面這個練習(xí)也有助于膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)：身體平躺，一條腿伸直，抬起至30至60度后再放下。如此快速做10次，再換另一條腿練習(xí)。兩腿各做10次為一組。剛開始練時，一次可以做5組，逐步增加到10組。還有一種常被健身教練們推薦的練習(xí)“靠墻蹲”。它對于鍛煉股四頭肌、臀大肌等肌群很有幫助，因此對于膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶損傷的恢復(fù)也有積極的作用。

但膝關(guān)節(jié)已經(jīng)不適，又想減肥該怎么辦？

避免膝關(guān)節(jié)承壓和反復(fù)受到?jīng)_擊的運動，顯然是我們的首選。因此自然可以想到以下這些運動：

（1）游泳

對于膝關(guān)節(jié)來說，沒有任何沖擊（除非你想學(xué)專業(yè)運動員，在水池邊轉(zhuǎn)身后用力蹬池壁，估計沒有幾個普通人會玩這一手），是非常安全的運動。

長時間的游泳本身也能大量消耗熱量，有利于減肥。不過實際情況可能是這樣的，由于游泳的運動強度較高，普通人是很難長時間進行連續(xù)游泳的，因此就會在池中站立或靠邊休息。這和跑步時跑不動了，就停下來步行情況是一樣的，減肥效果定然會打折扣。最好有同伴或教練在一旁，嚴(yán)格的督促你完成訓(xùn)練計劃。

（2）有氧操

有氧操的減肥效果也相當(dāng)不錯，其中也會包含一些跳躍或原地踏步的動作。但總的來說，這些動作的幅度較小或時長較短，因而對于下肢的沖擊很有限，總體上是相當(dāng)安全的。鍛煉者也可以選擇幾乎沒有跳躍或踏步動作的健身操進行練習(xí)，這樣既不影響膝關(guān)節(jié)，又能兼顧運動減肥。

貼士：各種有氧操課程，通常都會分為初、中、高不同的等級，鍛煉者可以選擇適合自己的那個等級。有些類型的健身操，熱量消耗水平還很高，比如搏擊操，其運動耗能一點也不比跑步差。

（3）帶有踩踏類動作的有氧運動，例如動感單車、橢圓機和踏步機

膝關(guān)節(jié)不適的人參加這類有氧運動，需要謹(jǐn)慎。雖然使用動感單車、橢圓機和踏步機進行運動時，腳步并不會直接觸地產(chǎn)生沖擊力，大致上還是安全的。但由于有持續(xù)的長時間的踩踏動作，膝關(guān)節(jié)的不適感可能會加重，特別是腿部肌群力量薄弱者，因此鍛煉者要視情況進行調(diào)整。

就減肥效果來說，這三種運動同樣毫不遜色于跑步或跑步機。其中，動感單車課程因為有健身教練帶動訓(xùn)練，減肥效果會明顯優(yōu)于普通鍛煉者自主有氧訓(xùn)練的效果。

（4）不涉及膝關(guān)節(jié)承壓的力量訓(xùn)練

還有一個不能忽視的運動是力量訓(xùn)練。只要是不涉及膝關(guān)節(jié)承壓或沖擊的力量訓(xùn)練動作，都可以嘗試，比如引體向上、坐姿下拉、俯臥挺身、平板臥推，以及大量的自重訓(xùn)練動作。

中高強度的力量訓(xùn)練，采用大容量、多次數(shù)、短間歇的訓(xùn)練方式，同樣可以實現(xiàn)良好的減脂效果。只不過，力量訓(xùn)練對鍛煉者的要求較高，并不適合沒有經(jīng)驗的健身新手。

總結(jié)

（1）膝蓋不適也可以運動，也能實現(xiàn)減肥，但要避開對膝關(guān)節(jié)可能造成影響的運動。

（2）引發(fā)膝關(guān)節(jié)不適的原因，運動方面來說常見的兩種情況是：一體重過大或運動不適應(yīng)，二跑步膝。事先采取措施預(yù)防，要好于事后處理。

（3）推薦的4種不影響或?qū)οドw影響小的運動：游泳、有氧操、踩踏類的有氧運動器械3種、不涉及膝關(guān)節(jié)承壓的力量訓(xùn)練。

膝關(guān)節(jié)不適的你，現(xiàn)在知道怎么運動減肥了吧？

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