這個(gè)世界上有一種人是最讓我嫉妒的，那就是狂吃不胖的人。 不過(guò)，對(duì)于男生來(lái)說(shuō)，狂吃不胖有時(shí)并不是件好事。嘭嘭的胸肌、輪廓分明的腹肌、像小老鼠一樣的手臂肌肉，擁有完美身材的基礎(chǔ)，就是要有肉啊~ 而我們一提起跑步，往往會(huì)跟減肥聯(lián)系在一起。那么需要增肌的人可不可以跑步呢？跑步會(huì)讓瘦子們?cè)脚茉绞輪幔?其實(shí)，增肌困難者也是需要跑步的，只要控制好跑步的強(qiáng)度就可以了。 無(wú)論任何性別、年齡和體型的人都應(yīng)該將有氧鍛煉作為你鍛煉的一部分。 最簡(jiǎn)單的原因就是：人身上最重要的肌肉是心臟。有氧鍛煉會(huì)強(qiáng)化心臟的功能，如果心臟出了問(wèn)題，你的體形和健康都會(huì)受到影響。 對(duì)增肌困難者來(lái)說(shuō)，要謹(jǐn)慎地對(duì)待有氧。你要做的標(biāo)準(zhǔn)就是稍微刺激到心臟，但是又不能讓有氧來(lái)吞噬你難得的肌肉。 建議去做每周2-3次，每次20分鐘的慢跑。 不僅不會(huì)損失過(guò)多的肌肉，反而對(duì)增肌更有幫助。原因是，力量練習(xí)期間身體會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，慢跑會(huì)加速血液循環(huán)。相反，如果你把有氧時(shí)間做的過(guò)久，必然會(huì)分解一部分的蛋白質(zhì)。分解蛋白質(zhì)說(shuō)白了就是分解肌肉??！還有重要的一點(diǎn)：不要忘記拉伸！無(wú)論你是增肌還是減脂，拉伸都必須要做。運(yùn)動(dòng)前后熱身和冷身的步驟是必不可少的。 除了跑步、無(wú)氧，吃也是一個(gè)至關(guān)重要的環(huán)節(jié)，沒(méi)有足夠的卡路里你的身體圍度不會(huì)增長(zhǎng)。 如果你是一個(gè)增肌增重困難者，你需要保證吃一些健康盈余的食物。 用你的體重乘以18，得出的數(shù)字是你一天需要看卡路里的基礎(chǔ)底線。兩周后，體重乘以20，再過(guò)2-4周，如果你體重依然沒(méi)增長(zhǎng)，你需要將體重乘以22。你的營(yíng)養(yǎng)攝入需要安排一天六餐，你需要吃50%的碳水，30%的蛋白質(zhì)和20%的健康脂肪。 一些體重基礎(chǔ)需求數(shù)據(jù)： 體重 50kg 55KG 60KG 65kg 70kg 卡路里 1320-1540 1320-1540 1584-1848 1716-2002 1848-2156 蛋白質(zhì) 115-135g 127-148 g 139-161 g 150-175 g 162-188 g

碳水 148-173g 163-190 g 178-208 g 193-225 g 208-242 g 脂肪 29-34g 32-37 g 35-41 g 38-44 g 41-48 g 下面是68公斤體重的飲食安排建議： 第一餐 雞蛋蛋白4 全蛋1燕麥片1.5杯 第二餐 雞胸肉3盎司 土豆10盎司 第三餐 蛋白粉1勺 燕麥片1杯 香蕉1根 第四餐 雞胸肉3盎司 紅薯10盎司 第五餐-運(yùn)動(dòng)后 蛋白粉1勺 麥芽粉1杯 第六餐 牛肉3盎司 紅薯10盎司 總結(jié)一下，復(fù)合動(dòng)作而非單一孤立的力量訓(xùn)練、堅(jiān)持、短時(shí)間溫和的跑步以及健康的食物補(bǔ)充一定能讓你瘦不了~

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