健身新手必看三周計劃讓你愛上減脂
健身新手必看三周計劃讓你愛上減脂
?科學(xué)研究表明,新手一周5-6練,能大概率讓人養(yǎng)成健身習(xí)慣。雖然多練,但不用每次做到力竭。養(yǎng)成習(xí)慣后再慢慢增加強(qiáng)度。調(diào)整作息時間。
力量訓(xùn)練的重要性:刺激肌肉,不僅能在減脂期減少肌肉流失,還能多消耗熱量修復(fù)肌肉。
優(yōu)先復(fù)合動作:參與的肌群多,消耗熱量大。
第一二周訓(xùn)練計劃,目標(biāo):養(yǎng)成運動習(xí)慣。
周一:軀干訓(xùn)練+有氧
周二:臀腿+三角肌訓(xùn)練+有氧
周三:休息
周四:軀干訓(xùn)練+有氧
周五:臀腿+三角肌訓(xùn)練+有氧
周六:休息
周七:有氧運動
第二周開始記錄實際運動容量
健身是個之少長達(dá)幾個月的過程,短期身體難以看出變化,所以記錄數(shù)據(jù)可以更好的跟進(jìn)自己努力的進(jìn)度。
1??記錄體重:每周兩次同時間記錄一次體重??梢远酱俦O(jiān)督自己健身效果,也方便后期復(fù)盤
2??記錄訓(xùn)練容量:監(jiān)督自己于計劃的相差度。如果想持續(xù)減脂,那么實際健身強(qiáng)度要逐漸提高。
3??記錄日常非訓(xùn)練實際的運動消耗。比如洗碗、散步、上樓梯。日常的運動消耗多,也可以加快減脂進(jìn)度。
??溫馨提示:當(dāng)數(shù)據(jù)反應(yīng)身體減脂有效果,可以獎勵自己;如果沒變化可以復(fù)盤以往哪里出現(xiàn)問題。
第三周開始配合記錄表,增加訓(xùn)練強(qiáng)度
1??研究表明,每周訓(xùn)練150分鐘的人,可以此訓(xùn)練75分鐘的人減重多一倍。
2??每個動作多加一組;或每組多加兩次;或多加一個動作組
3??有氧運動/力量訓(xùn)練部分從30分鐘增加至45分鐘,并記錄實際運動容量
4??切記保證充足的睡眠,才能恢復(fù)體力精力不耽誤工作進(jìn)度
??溫馨提示:
?訓(xùn)練增加要合適、合適、適量、循序漸進(jìn)。如果增加強(qiáng)度太快也很難堅持。如果這周上了強(qiáng)度,優(yōu)困難,可以維持現(xiàn)狀,下周再加。
?剛開始有些不適應(yīng),下周開始就慢慢變好。
?如果你健身做的很輕松,那么寶貝你一定哪里做得不對。
?切記保證充足的睡眠,才能恢復(fù)體力精力不耽誤工作進(jìn)度
我是健身課代表凱爾,希望能帶給你源源不斷的健身干貨!你的關(guān)注點贊是我努力更新的動力。
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