最近，張醫(yī)生在門診遇到一位更年期的女性，每天堅持慢跑10公里，1年下來，身體素質非但沒有改善，反而患上了嚴重的骨質疏松，全身關節(jié)磨損的也非常嚴重，患上了嚴重的膝關節(jié)炎，現在，走路都非常困難。從這個例子朋友們就可以看出來，科學合理的運動對于健康到底有多重要。

大家都知道，減肥是沒有捷徑捷徑，歸納起來，只有6個字：管住嘴，邁開腿。其中邁開腿指的合理有效的體育運動。說得似乎很輕松，但是，如何做到合理有效，卻是個大問題，日常生活中，朋友們不是不鍛煉，但鍛煉的結局不一定都是好的。

有因為鍛煉受傷的；有強度不夠，越練越胖的；有減下去有反彈的；甚至有留下終身病痛的，所以，運動減肥，說起來簡單，實際上卻是一個非常難弄的大問題。今天，咱們就來聊一聊有關運動減肥的兩個關鍵問題，運動方式的選擇和運動時間的管理。

哪種運動方式最健康？

有一定醫(yī)學知識的朋友都知道，我們比較常用的運動方式包括有氧運動、抗阻運動和高強度間歇運動，只要應用得好，這些運動方式都可以有效減輕體重。

有的朋友們聽了這幾個名詞會感到奇怪，畢竟不是專業(yè)人士，對這些專業(yè)名詞還是非常陌生的。不要急，張醫(yī)生只要稍微一解釋，您立馬就能弄懂。首先來看，什么是有氧運動？

有氧運動是指以有氧代謝功能為主的運動，特點是運動強度低，適合絕大多數人群。比如快走、長跑、廣場舞、長距離騎車等。有氧運動可以持續(xù)較長時間，熱量和脂肪消耗總量較大，長期規(guī)律的有氧運動，非常有利于減脂。

聊完了有氧運動，咱們再聊一下抗阻運動，抗阻運動是通過對抗阻力，使肌肉收縮得到鍛煉的一種運動方式。這個阻力可以是啞鈴、杠鈴、壺鈴、阻力帶、你的體重、瓶裝水、甚至磚頭等。只要它的重量可以引起肌肉收縮，那么它就能算抗阻練習?？棺柽\動對我們非常重要，特別是節(jié)食減肥的朋友。

日常生活中，很多朋友會通過限制熱量的方式減肥，確實是一種非常有效的方式，但在這個過程中，因為限制熱量攝入，會導致身體的一部分肌肉被當作熱量消耗掉，導致全身肌肉量減少。其結局是把我們自己變成易胖體質，將來稍微多吃一點，體重便會明顯增加。這是一個誰也不想要的結局。而抗阻運動是可以預防或減少這個結局的發(fā)生的。

最后，咱們聊一下高強度間歇運動，是指進行多次短時間高強度運動，且兩次高強度運動間隔，采用幾秒到幾分鐘不等的低強度運動或休息，并循環(huán)進行的一種運動方式，常去健身房的朋友對這種運動方式比較熟悉。這種運動方式有4個特點：

它采用的是多次短時間高強度的運動；

每2次高強度運動之間有一定的時間間隔，從幾秒到幾分鐘不等；

在時間間隔內，可以休息，也可以進行低強度的運動；

這種運動方式是循環(huán)進行的。

這時候問題就出現了，這么奇特的運動方式，到底有哪些好處呢？總結起來也有4條：

可以在短時間內燃燒更多的卡路里，比傳統有氧運動更有效。這比較適合工作非常忙碌的朋友。

可以提高心血管健康，降低血壓，改善胰島素敏感性。這對慢病的預防也更加有效

與長時間有氧運動不同，高強度間歇訓練有助于保留肌肉質量?？纯唇∩矸坷锏拇髩K頭，您就能理解了。

高強度間歇訓練會在鍛煉后繼續(xù)燃燒卡路里，因為身體需要更多的能量來恢復。我們稱這種作用叫“后燃效應”

從這些特點朋友們可以看出來，這是一種非常有效的運動方式，美中不足的是，它對我們的身體基礎是有比較高的要求的，底子差一點的朋友用采用這種方式，非常容易受傷，所以，這種運動方式并不是那么普遍。

每天運動多久最健康？

說完了運動方式的選擇，我們再說一下運動時間的管理，研究表明，維持中等強度運動，每周大于250分鐘，可幫助減重。較高強度運動減重效果更加明顯。這個很好理解，中等強度的運動，大多數朋友，只要毅力不是太差，都可以做到。只要時間上控制好，基本沒有什么問題。250分鐘，相當于我們每周運動5天，每次運動50分鐘，就可以達標了。

同時強調，更高強度的運動，減重效果會更明顯，這個是肯定的，運動強度越高，消耗的熱量就越多，但朋友們需要知道，運動要循序漸進，量力而行，千萬別像張醫(yī)生那位病人，過度運動，那就真事與愿違。

很多朋友會說，我平時比較忙，沒有那么多的時間怎么辦，研究顯示，維持中等強度的運動，每周150~250ml就可以達到適度減重的目的，既然150分鐘就可以減重，為何還要強調250分鐘呢？這是因為250分鐘可達到明顯減重并持續(xù)的效果。

聊到這里，有一個問題不知道朋友們想過沒有，什么算是中等強度的有氧運動呢？有沒有統一的標準呢？還真有，就是在運動的時候，用我們的心率來衡量。

醫(yī)生是按儲備心率百分比來計算。中等強度的運動是指達到40~%60的儲備心率，高強度運動是指達到60%~80%的儲備心率。

具體該怎么計算呢？我們的靶心率＝安靜心率+（最大心率-安靜心率）*運動強度百分比?？吹竭@里有的朋友又糊涂了，那么最大心率又應該怎么算呢？最大心率=220-年齡。

最后，需要提醒朋友們的是，有基礎疾病，如2型糖尿病，高血壓，心血管疾病的朋友應該在專業(yè)評估確認安全后，才可以從事較高強度的運動，運動中和運動后還應注意監(jiān)測疾病癥狀和體征的變化。比如糖尿病病人，運動前后要監(jiān)測一下血糖。

今天的內容就聊到這里，如果對您有幫助，請關注我，我會帶您了解國內最前沿的醫(yī)學知識，我是張醫(yī)生，下期再見。

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