資料圖。

　　跑步40分鐘以后才開(kāi)始消耗脂肪是運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域流傳最廣的謊言之一。其理由是跑步剛開(kāi)始消耗的是糖，經(jīng)過(guò)40分鐘將糖消耗以后自然就開(kāi)始消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑40分鐘以上。

　　如果是為了消耗更多脂肪，減肥跑者可以把跑步時(shí)間拉長(zhǎng)一些，但要說(shuō)跑步40 分鐘以內(nèi)對(duì)于減肥沒(méi)用，這絕對(duì)是無(wú)稽之談。

　　40分鐘不可能消耗完體內(nèi)的糖

　　人體體內(nèi)的糖主要有3個(gè)來(lái)源，分別是血糖、存儲(chǔ)在肌肉中的肌糖原和儲(chǔ)存在肝臟中的肝糖原。一般來(lái)說(shuō)，普通人血液內(nèi)大約有5克的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400 克肌糖原。

　　人體內(nèi)糖含量=5+100+400=505 克

　　1 克糖分解釋放的熱量=4 大卡

　　人體內(nèi)所有糖含有的熱量=505×4=2020大卡

　　假定一名體重60千克的人以6：00 配速跑步，每千克體重每小時(shí)可以消耗大約10大卡熱量，這就意味著此人跑步1小時(shí)，可以消耗600大卡熱量。此人如果要完全消耗掉體內(nèi)所有的糖，需要的時(shí)間是：

　　這就意味著，如果真要把體內(nèi)糖消耗完，要足足3個(gè)多小時(shí)，雖然人體內(nèi)實(shí)際糖消耗可能不如計(jì)算結(jié)果那么精確，但大體情況就是如此。這恰恰證明了為什么全馬比賽時(shí)，撞墻容易發(fā)生在3~3.5 小時(shí)，因?yàn)榇藭r(shí)體內(nèi)糖原接近消耗殆盡，就會(huì)發(fā)生明顯的體力不支。所以指望用40分鐘消耗完體能的糖，是不可能的。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素

　　其次，著名運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究先驅(qū)愛(ài)德華·L。 ?？怂乖凇哆\(yùn)動(dòng)生理學(xué)》一書中提出，在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始半小時(shí)以后，的確會(huì)有脂肪供能比例增加、糖供能比例下降的現(xiàn)象，但脂肪供能的增加其實(shí)是有限的，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。

　　事實(shí)上，人體主要供能物質(zhì)糖和脂肪（蛋白質(zhì)參與供能很少，忽略不計(jì)）都是以混合方式工作的，也就是說(shuō)幾乎不存在某種活動(dòng)只由糖供能，或者某種活動(dòng)只由脂肪供能。只是供能比例略有差別而已。在低強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例相對(duì)高，糖供能比例相對(duì)低；在高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，則脂肪供能比例相對(duì)低，糖供能比例相對(duì)高（見(jiàn)下表）。所以，我們往往推薦人們參加長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度慢跑，一方面更易于被人們接受，另一方面低強(qiáng)度慢跑也可以有效促進(jìn)脂肪分解，但這跟半小時(shí)沒(méi)關(guān)系，只要一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，就會(huì)消耗脂肪。

　　那么，想要有效減肥應(yīng)該跑多久才有效呢？

　　2008年《美國(guó)身體活動(dòng)指南》發(fā)布了權(quán)威的面向大眾的運(yùn)動(dòng)建議，其中核心要求是成年人每周應(yīng)該積累至少150 分鐘（2小時(shí)30分鐘）中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者積累75分鐘（1小時(shí)15分鐘）大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。也就是說(shuō)，每次參加30分鐘快走，每周5天；或者每次參加20分鐘跑步，每周3天，就能夠?qū)崿F(xiàn)最基本的運(yùn)動(dòng)量從而有益健康。

　　如果是為了健康而跑步，按照上面的運(yùn)動(dòng)量完全足夠了，但對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，就顯得有些不夠。因?yàn)闇p肥運(yùn)動(dòng)需要消耗的是脂肪，但脂肪熱量值極高，想要燃燒它，需要更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。那么為了減肥而跑步需要跑多久呢？

　　根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，減肥人群需要在此基礎(chǔ)上將運(yùn)動(dòng)量增加一倍，即完成至少300 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者150 分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次40分鐘至1小時(shí)，每周5次跑步對(duì)于減肥人群是必要的。健康跑步的一次跑量達(dá)到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎(chǔ)上增加一倍，時(shí)間越長(zhǎng)越好，但考慮到疲勞及受傷風(fēng)險(xiǎn)，1小時(shí)對(duì)于絕大多數(shù)減肥人群是上限。同樣，每周跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運(yùn)動(dòng)頻率，達(dá)到每周5 次，當(dāng)然如果能夠天天堅(jiān)持跑步，減肥效果肯定也會(huì)更好一些。

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