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不跑不跳，三個(gè)動(dòng)作鍛煉全身，核心練起來了，腹部也緊致了

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 12:40

　　腰腹塑形是一個(gè)精致女生一生的必修課，隨著年齡的增長(zhǎng)，沒有誰可以輕輕松松擁有一個(gè)平坦的腹部，那些看起來?xiàng)盍?xì)腰的背后都有你看不到的努力與堅(jiān)持。

今天推薦三個(gè)動(dòng)作，不跑不跳，靜態(tài)保持，挑戰(zhàn)自己極限的同時(shí)，鍛煉全身，不但可以增強(qiáng)腹部核心，還可以很好地瘦腰瘦腹。想要擁有精致的腹部線條，想要擁有修長(zhǎng)的美腿，想要擁有纖細(xì)的雙臂，想要擁有纖薄的美背，快來練習(xí)起來吧。

動(dòng)作一：平板支撐

●十個(gè)手指大大地張開，鋪實(shí)在墊子上，十個(gè)指根的位置及指肚用力壓實(shí)墊子，虎口向下壓地

●保持手腕在肩膀的正下方，微屈手肘

●雙腳腳掌踩地，腳跟用力向后蹬

●收緊腹部核心，保持身體在一條斜直線上

●讓頭頂心引領(lǐng)著脊柱向斜前方延展

●穩(wěn)定呼吸，靜態(tài)停留，停留時(shí)間根據(jù)自己情況選擇，盡量停留到自己的極限

做平板支撐時(shí)，身體很容易從中段向下沉，嘗試找到從身體內(nèi)在收緊核心的感覺，卷動(dòng)尾骨向下，讓恥骨向內(nèi)勾，找到尾骨和恥骨的力量聚在一起的感覺。

無論你能堅(jiān)持多長(zhǎng)時(shí)間，當(dāng)你感到身體抖動(dòng)時(shí)，嘗試讓雙手十個(gè)指根及虎口位置更多推地，核心再向上提，調(diào)整自己的呼吸節(jié)奏，讓呼吸放松下來，你還可以再多堅(jiān)持幾十秒的時(shí)間。

動(dòng)作二：船式

●長(zhǎng)坐姿勢(shì)準(zhǔn)備

●屈雙膝，兩腿并攏，調(diào)整兩坐骨均攤體重，讓兩坐骨穩(wěn)定推地

●呼氣時(shí)，身體微微后傾，收緊核心，同時(shí)抬起雙腿，保持兩小腿平行地面，雙手掌心相對(duì)，放于小腿外側(cè)，腳尖放松

●吸氣，脊柱延展向上，胸腔上提，眼睛平視前方

●穩(wěn)定呼吸，靜態(tài)停留，停留時(shí)間根據(jù)自己情況選擇，盡量停留到自己的極限

船式的根基是兩側(cè)坐骨，始終保持兩坐骨均攤體重，用力推地，穩(wěn)定身體，每一次吸氣，胸腔上提，脊柱延展，每一次呼氣，坐骨再用力推地，嘗試更多地收緊核心，讓胸腔再上向上提，調(diào)整呼吸，放松深長(zhǎng)地呼吸，經(jīng)過這樣的調(diào)整，你還可以再多停留一會(huì)兒。

動(dòng)作三：肘板支撐

先做到動(dòng)作一，再屈手肘支撐地面，小臂平行，雙手交扣放于地面，穩(wěn)定呼吸，靜態(tài)停留，停留時(shí)間根據(jù)自己情況選擇，盡量停留到自己的極限。可以嘗試手肘用力推地，雙腳掌用力推地，輕微地向前向后移動(dòng)身體幾次，再做靜態(tài)停留，可以適當(dāng)延長(zhǎng)停留的時(shí)間。