跑步是一項公認(rèn)的健身運動，跑步可以分為快跑跟慢跑，而慢跑屬于有氧運動，適合大部分的人進(jìn)行訓(xùn)練。

堅持跑步鍛煉可以激活腿部肌群，改善腰酸背痛疾病，提升自身的免疫力，減少疾病入侵。跑步鍛煉還能提升身體的活動代謝，加速脂肪的分解，是一種全身性燃脂的運動。無論你想減掉身上哪一部分的脂肪，都可以從慢跑訓(xùn)練入手。長期堅持跑步鍛煉的人，身材也會慢慢瘦下來。

那么，每天慢跑10公里，減肥效果如何呢？我們一起來看看分析：

一個成年人慢跑10公里，可以消耗多少卡路里呢？60公斤的人慢跑一公里，可以消耗60大卡的熱量，10公里可以消耗600大卡的熱量，體重基數(shù)越大的人，跑步時要帶動身體重量前進(jìn)，意味著身體消耗的熱量值也會有所提升。而一斤脂肪的熱量是3500大卡，想要分解一斤脂肪，你至少要跑步近60公里。

那么，每天慢跑10公里需要多久呢？至少需要花費60-90分鐘的時間，男生的跑步速度會快一點，而女生的跑步速度會慢一點。

對于平時缺乏鍛煉的新手來說，跑步10公里是很難完成的目標(biāo)。因為新手尤其是胖子他們?nèi)狈﹀憻?，運動能力比較差，心肺功能比較弱，往往跑步不了10分鐘就會開始?xì)獯跤?，汗流浹背?/p>

而長距離的跑步目標(biāo)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了自身的承受范圍。強制完成的話容易出現(xiàn)健身過度的休息，比如：食欲低下、出現(xiàn)嘔吐、第二天疲憊不堪，精神狀態(tài)低下等問題，這樣的鍛煉不是健身而是傷身。對于意志力比較差的人，也容易放棄健身計劃，不利于堅持下來。

對于體重基數(shù)太大的肥胖人群來說，長時間的跑步訓(xùn)練還會傷害膝蓋關(guān)節(jié)，因為跑步的時候，關(guān)節(jié)需要承受身體2-3倍的體重壓力，可能會讓你的習(xí)慣報廢。

科學(xué)的跑步健身計劃，應(yīng)該是循序漸進(jìn)，逐漸提升自身的運動能力，再提升跑步時長，這樣可以讓你更加地堅持下來，收獲一副更好的體質(zhì)跟身材。

對于過度肥胖的人群，建議你嘗試踩單車、游泳之類對關(guān)節(jié)壓迫比較小的運動，等到體重基數(shù)下降了，再嘗試慢跑訓(xùn)練，這樣才能比較科學(xué)的做法。

選擇跑步減肥的人，一定要定制適合自己的跑步計劃，而不是瞎跑。跑步減肥應(yīng)該從慢跑開始，剛開始的時候，你可以從跑步3公里的目標(biāo)開始，一周打卡4-6次，至少給身體放假一天時間，第二周才能充足的動力繼續(xù)跑下去。

當(dāng)你覺得3公里沒有什么難度的時候，我們可以加到4公里、5公里、6公里，10公里。對于身材不是過度肥胖的人，只要保持足夠的毅力跟自律，堅持2個月時間，你就能提升到每天跑步10公里的跑步距離了，而你的身材也會明顯瘦下一圈。

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