體重是評價營養(yǎng)和健康狀況的體重過高或過低都會對健康造成不利影響《中國居民營養(yǎng)與慢性病報告（2020年）》顯示我國成年人中超重或肥胖者已過半已成為我國嚴(yán)重的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn) 肥胖是多種并發(fā)癥的公認(rèn)危險因素，包括2型糖尿病、血脂異常、高血壓、心血管疾病、非酒精性脂肪性肝病、骨關(guān)節(jié)炎等。兒童期肥胖會影響兒童的運動能力和骨骼發(fā)育，對行為、認(rèn)知及智力等也會產(chǎn)生不良影響。同時，兒童青少年肥胖可持續(xù)至成年期，增加多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險，加重醫(yī)療及社會經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

按照現(xiàn)行標(biāo)準(zhǔn)

我國健康成年人的BMI應(yīng)在

18.5～23.9 kg/m2

BMI在18.5 kg/m2以下

則屬于體重過低

消瘦是指人體因疾病或其他因素

出現(xiàn)體重大幅下降

低于標(biāo)準(zhǔn)體重的90%時

即稱為消瘦

人體的脂肪與蛋白質(zhì)減少，會出現(xiàn)明顯的衣服變寬松、腰帶變松、鞋子變大，及皮膚松弛、骨骼突出等表現(xiàn)。消瘦與生長遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)、骨量下降等相關(guān)，同樣危害身體健康。

總之要牢記體重過高或者過低都對健康不利那怎樣的體重才算是健康體重呢？

不同人群健康體重的標(biāo)準(zhǔn)

01孕婦對于孕婦來說，應(yīng)在孕前維持適宜體重、孕期合理增重、產(chǎn)后減少體重滯留。妊娠前體重應(yīng)保持在18.5 kg/m2≤BM<24.0 kg/m2。妊娠早期的體重增長值范圍應(yīng)保持在0~2.0kg范圍內(nèi)，中期和晚期應(yīng)保持在0.26~0.48范圍之內(nèi)。02兒童青少年對兒童青少年來說，可使用衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查（WS/T 586—2018）》提供的不同年齡和性別相對應(yīng)的BMI界值來判斷。應(yīng)確保孩子長高同時，控制體重增速，讓體重與身高協(xié)調(diào)，所以，應(yīng)更注重兒童青少年體重的動態(tài)管理。03成年人根據(jù)我國成年人體重指數(shù)分類的建議：18.5~23.9kg/m2為BMI適宜范圍，24.0~27.9kg/m2為超重，28.0kg/m2以上為肥胖。04老年人65~79歲的一般老年人BMI適宜范圍為20.0kg/m2~26.9kg/m2，80歲以上高齡老年人的BMI可以略高，在22.0kg/m2~26.9kg/m2之間為宜。老年人不宜采取極端減重或增肥措施，關(guān)鍵在于通過合理飲食和適當(dāng)運動來維持或增加肌肉和骨骼的健康。

如果有體重超標(biāo)的問題

建議吃一些這種“神奇碳水”緩解脂肪肝、幫助減肥

一提到“碳水”，很多人都避之不及，擔(dān)心吃多了會長胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“絆腳石”。其實，有一類“碳水”，不僅不會致人肥胖，甚至還有減輕脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。

這種碳水

能減輕脂肪肝、幫助減肥

2023年，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院賈偉平等研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，富含抗性淀粉的飲食，可以改變腸道細(xì)菌組成，并降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平，減輕脂肪肝。

研究發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，抗性淀粉顯著降低了參與者肝內(nèi)甘油三酯含量，絕對降幅為9.08%，相對降低39.42%，還顯著降低了參與者的體重、BMI、脂肪含量等。

此外，抗性淀粉組參與者的肝損傷也得到了改善。不僅如此，抗性淀粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。

還有研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充8周抗性淀粉的參與者，平均體重減輕了2.8千克，脂肪量和腰圍顯著減少，同時顯著改善了參與者的葡萄糖耐量和胰島素敏感性。

這種“神奇碳水”

都在哪些食物中？

抗性淀粉，簡單來說就是一種難消化的淀粉。以下幾種食物富含抗性淀粉，升血糖慢、飽腹感強(qiáng)，可以作為優(yōu)質(zhì)主食。1.全谷物推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱。

市面上未經(jīng)加工的全谷類、種子類，大都含有抗性淀粉。一日三餐中建議保持1/4或者1/2全谷物的攝入，三餐中至少有一餐全谷物。

小貼士：單純地食用全谷物不易消化，與大米搭配更容易被接受。大米與全谷物按照1:0.5的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還可控制血糖。

2.豆類推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆。

早上可以喝豆?jié){，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆。比如煮米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。

小貼士：豆類單獨食用容易造成胃部脹氣?？蓪⒋竺着c豆類按照1:0.3的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡一夜。這樣既保證口感，又利于消化。

3.薯類推薦食物：紅薯、土豆。

一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當(dāng)?shù)丶尤胍恍┦眍悺Ｍ瑫r要減少其他主食的攝入量。

小貼士：煮熟或者烤后可以直接作為主食，也可以切塊放入大米中同煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯的選擇。

抗性淀粉

怎么吃更健康？

吃抗性淀粉食物時，需要了解這些知識。1.建議主食涼一涼再吃

米飯、饅頭、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量會顯著增加，升糖指數(shù)也有明顯下降。再加熱后，抗性淀粉也會部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應(yīng)仍比新鮮熱米飯要低。

高溫狀態(tài)，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應(yīng)也會變高。

2.選水量少的烹飪方式

烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。

3.雜糧飯煮得筋道一點

高壓烹飪會降低抗性淀粉含量。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯。

4.飲食不要吃得太油膩

提醒大家，別吃得太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性淀粉的健康益處。

5.別盲目購買抗性淀粉

大家也不要覺得抗性淀粉對健康有好處，就盲目增加抗性淀粉的攝入?？剐缘矸鄢远嗔?，也可能引起惡心、嘔吐、腹脹、腸蠕動增加等腸道副作用。

只要在日常的均衡飲食中，通過適當(dāng)?shù)氖澄镞x擇，增加抗性淀粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點。

多吃“好碳水” 少吃“壞碳水”

1.多吃“好碳水”

這類碳水化合物包括“抗性淀粉”。同時，還要增加綠色碳水化合物的攝入。蔬菜和水果富含纖維素，同時含有一定的碳水化合物，也可視為“好碳水”。

2.少吃“壞碳水”

這類碳水化合物如果攝入過多，會增加心血管負(fù)擔(dān)，增加患2型糖尿病的風(fēng)險，不利于控制血壓和體重。

減少“壞碳水”，尤其是精制米面和添加糖的攝入。建議每天添加糖的攝入最好控制在25克以內(nèi)。

算一算你的BMI在哪個范圍吧~

小編建議

不要盲目追求減輕體重

而是要合理地改善飲食和生活習(xí)慣

溫馨提示

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