有不少瘦人會(huì)通過(guò)健身來(lái)增肥，但要想體重增加，光靠練還是不行的，在飲食上也得多下功夫。有沒(méi)有比較權(quán)威的健身增肥食譜?這里有一份健身增肥增肌食譜。瘦子們，趕緊記下來(lái)，還有也要記住瘦人增肥飲食四大基本原則。 7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐 碳水化合物：一個(gè)面包、饅頭、花卷或者是米飯、面條都可以(量稍大一些) 蛋白質(zhì)：一杯增肌粉、蛋清2個(gè) 脂類堅(jiān)果：核桃2個(gè) 蔬菜水果：香蕉一個(gè)或者是蘋果一個(gè) 10點(diǎn)左右 加餐 碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個(gè) 蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶 蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個(gè) 12點(diǎn)左右 午餐 碳水化合物：一大碗米飯、面條或者是餃子、米粉都可以 蛋白質(zhì)：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選) 脂類堅(jiān)果：一把腰果 蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜 15點(diǎn) 加餐 碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個(gè) 蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶 蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個(gè) 18點(diǎn) 晚餐 碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以 蛋白質(zhì)：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸) 脂類堅(jiān)果：核桃2個(gè) 蔬菜水果：和午餐一樣 21點(diǎn) 加餐 和10點(diǎn)的加餐差不多 瘦人增肥飲食要把握四項(xiàng)基本原則 一、保證足夠的熱量 瘦人如果想增肥，最根本的一點(diǎn)就要保證熱量“入大于出”。青少年因?yàn)闊崃啃枨罅看?，代謝很旺盛，所以首先要保證充足熱量供應(yīng)。 以一個(gè)體重60公斤的男士為例子，日常需要的熱量大概是2400千卡，而如果想達(dá)到增重的目的，熱量供應(yīng)最少要達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上。那么體重60kg的男士，如果想增重，每天的熱量攝入最少要達(dá)到3000千卡。因?yàn)槿梭w攝入的熱量關(guān)鍵是來(lái)自主食(如米、面)還有脂肪、蛋白質(zhì)，所以要首先吃好3頓正餐。 二、少食多餐 還是以體重60kg的男士為例子，要攝入熱量3000千卡，假如只吃三餐的話，平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對(duì)于消瘦者癟癟的腸胃來(lái)說(shuō)，無(wú)疑是一個(gè)難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而會(huì)讓腸胃負(fù)擔(dān)增加，導(dǎo)致消化不良，反而適得其反。 而三餐之間間隔時(shí)間較長(zhǎng)，熱量和營(yíng)養(yǎng)得不到持續(xù)、及時(shí)地供應(yīng)，也非常難增重。最好的辦法是將每天的進(jìn)餐次數(shù)改成5到6餐，以早、中、晚三餐為主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既讓胃腸負(fù)擔(dān)減輕了，熱量的需求也滿足了。 　　 三、睡前科學(xué)加餐 夜里睡眠的時(shí)間是人體生長(zhǎng)激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時(shí)期，這些合成激素對(duì)于促進(jìn)人體蛋白質(zhì)合成代謝，促進(jìn)機(jī)體生長(zhǎng)、發(fā)育很有幫助。高質(zhì)量的睡眠對(duì)于上述合成激素的分泌很有幫助，因此千萬(wàn)別忽視睡眠的作用。 最有效的辦法，是在睡覺(jué)前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫?zé)岬男∶字?，也能吃點(diǎn)高蛋白質(zhì)食品或者是甜點(diǎn)心，這樣不僅能讓你安然入睡，適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激，對(duì)于促進(jìn)蛋白質(zhì)還有脂肪的合成很有幫助。 　　 四、合理選擇食物 從中醫(yī)角度看，消瘦者一般是陰虛和熱性體質(zhì)，所謂“瘦人多火”，也就是虛火。所以，消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主，日常飲食中除選用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物，如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類之外，可適當(dāng)多吃點(diǎn)豆制品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚、甲魚、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等，可按照個(gè)人口味適量選食。 要少吃燥熱還有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、蔥還有蝦、蟹等助火散氣的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、檸檬、醋、生菜等;富含纖維還有不易消化的食物，如韭菜、芹菜還有高脂肪食物，由于容易讓人產(chǎn)生飽腹感而減少食物的攝入量，所以也要少吃。 更多精彩內(nèi)容歡迎加入我們愛(ài)跑步小站：http://site.douban.com/248991/

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