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50歲的女人應(yīng)該有多少體脂?

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月25日 06:21

Mujer con 50a?osy grasa corporal

與使用體重秤相比,測(cè)量您的身體成分或身體脂肪水平可以讓您更全面地了解您的健康體重。 體內(nèi)脂肪過(guò)多,即使對(duì)于 50 歲的女性來(lái)說(shuō)體重正常,也會(huì)使您面臨超重或肥胖人群常見(jiàn)疾病的風(fēng)險(xiǎn),例如心臟病和 2 型糖尿病。

然而,體脂方面的最佳值有些主觀。 一位想要身體健康的 50 歲女性與一位參加體育賽事(如跑步比賽或鐵人三項(xiàng))的 50 歲女性所尋求的體脂水平不同。 衰老對(duì)體脂百分比有影響; 一般來(lái)說(shuō),你會(huì)比比你小30歲的女人胖。

什么是體脂肪?

身體脂肪測(cè)量您的脂肪組織與瘦體重的比例,瘦體重由骨骼、肌肉、器官和結(jié)締組織組成。 女人總是比男人有更多的脂肪來(lái)支撐 產(chǎn)假。 即使您靠近 絕經(jīng)。

女性的脂肪儲(chǔ)存實(shí)際上隨著年齡的增長(zhǎng)而增加,比男性更多。 您還會(huì)注意到儲(chǔ)存脂肪的位置發(fā)生了變化。 在年輕的歲月里,我們發(fā)現(xiàn)更多 臀部和大腿. 進(jìn)入更年期后,脂肪往往會(huì)轉(zhuǎn)移到 上半身和腹部. 您在體重秤上的總重量可能不會(huì)改變,但您的腹部可能會(huì)變大一點(diǎn)。 身體脂肪測(cè)量值并不總能告訴你你在哪里儲(chǔ)存脂肪,它們只是讓你大致了解你儲(chǔ)存了多少脂肪。

健康的身體是指身體脂肪的比例較低,這個(gè)值可以用總體重來(lái)衡量。 雖然作為一般規(guī)則,較低的脂肪百分比通常更好,但脂肪含量過(guò)低可能有害。 因此,雖然脂肪對(duì)我們的系統(tǒng)不利,但理想的量不是 0%。 即使是運(yùn)動(dòng)員也有 6-13%,低于 2-5% 的任何東西都會(huì)對(duì)表現(xiàn)產(chǎn)生負(fù)面影響。

衰老如何影響脂肪水平?

10歲以后每過(guò)20年,很常見(jiàn) 自然增加 1% 到 3% 的脂肪.

對(duì)于一個(gè)女人來(lái)說(shuō),百分之一 健康的身體脂肪是 14% 到 30%。 如果你超過(guò)了這些水平,你就會(huì)面臨嚴(yán)重的健康風(fēng)險(xiǎn)。 一名 50 歲的女運(yùn)動(dòng)員的脂肪含量可能在 14% 到 20% 之間; 一個(gè)健康的 50 歲女性徘徊在 21% 到 24% 的范圍內(nèi); 而普通女性則在 25% 到 31% 的范圍內(nèi)。

體脂率低于 50% 的 28 歲及以上女性屬于低體脂類(lèi)別。 體內(nèi)脂肪過(guò)少會(huì)影響肌肉功能和其他身體系統(tǒng)。 那些在 27% 到 31% 之間的人身體脂肪在健康范圍內(nèi),甚至 31% 到 34% 也可以被認(rèn)為是可以接受的百分比。

相反,體脂超過(guò) 34% 和 38% 的女性被認(rèn)為超重。 隨著女性經(jīng)歷更年期,它會(huì)影響體重的增加和減少,使其更難保持在 37% 的排名線以下。

50歲以上女性的理想體脂比例為23-33%。 然而,這個(gè)理想的百分比會(huì)隨著時(shí)間而變化的原因有很多。 我們可能認(rèn)為我們?cè)?20 歲后就不再成長(zhǎng)了,但我們的身體從未真正平靜下來(lái)。 20 多歲后每過(guò)十年,您的脂肪就會(huì)增加 1-3%,但在此期間我們也會(huì)失去大約 2% 的骨量。

這意味著到我們 50 歲時(shí),我們的體脂百分比可能會(huì)比 20 多歲時(shí)高得多。這個(gè)值會(huì)根據(jù)我們對(duì)身體的照顧程度而增加或減少,但是一般來(lái)說(shuō),我們可以預(yù)期脂肪的百分比比我們十幾歲時(shí)要高。

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體脂測(cè)量

最簡(jiǎn)單的體脂測(cè)量方法是使用 體脂秤. 當(dāng)您穿上它時(shí),它會(huì)通過(guò)您的身體發(fā)送電流,以估計(jì)您的脂肪和瘦體重百分比。 許多健身房也有這項(xiàng)技術(shù)的便攜式版本。 但是,結(jié)果可能不確定,因?yàn)樗鼈冊(cè)诤艽蟪潭壬先Q于您的水合作用水平。

健身專(zhuān)家也可以 用卡尺測(cè)量體脂 在你身體的不同部位,如三頭肌、大腿上部和腰部。 這種方法更準(zhǔn)確,但也容易出錯(cuò)。

體脂分析的金標(biāo)準(zhǔn)包括 水下稱(chēng)重和雙能X射線吸收法,它使用 X 射線技術(shù)。兩者都只能在臨床環(huán)境中使用,而且價(jià)格相當(dāng)高。

高百分比的危險(xiǎn)

身體脂肪百分比不健康總是很危險(xiǎn)的,但近年來(lái)這種情況變得更加危險(xiǎn),對(duì)男性的危害也更大。 此外,我們必須補(bǔ)充一點(diǎn),多年來(lái)減肥成本更高,因?yàn)槲覀兊幕顒?dòng)水平低得多,我們吃得更多。

由于身體脂肪比例高,在那個(gè)年齡段身體容易出現(xiàn)各種各樣的問(wèn)題,包括各種慢性病、心臟病和糖尿病。 具體來(lái)說(shuō),心臟病是非常致命的,奪去的生命比任何其他疾病都多。 這種疾病通常是由于多年保持不良飲食和食用不健康的脂肪而引起的。

如何改變脂肪組織的百分比?

您可以安全地設(shè)定每月減少約 1% 體脂的目標(biāo)。 當(dāng)你減肥時(shí),你會(huì)失去體內(nèi)脂肪,從而在你消耗的熱量和你燃燒的熱量之間造成卡路里不足。 一種 每天缺乏 250 至 500 卡路里 它每周會(huì)產(chǎn)生大約一磅的損失。 當(dāng)您只關(guān)注身體脂肪時(shí),保持相對(duì)適度的減脂速度。 減肥太快會(huì)促使你的身體失去瘦肌肉和脂肪。

El Entrenamiento de Fuerza 每周至少兩次可以促進(jìn)任何年齡段的人減少脂肪,但隨著年齡的增長(zhǎng)尤其有價(jià)值。 2010 年發(fā)表在《體育與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究確定,定期力量訓(xùn)練有助于絕經(jīng)后婦女避免體重增加和身體成分的負(fù)面變化。 力量訓(xùn)練也行 有助于抵消隨著年齡增長(zhǎng)而自然流失的肌肉質(zhì)量. 計(jì)劃鍛煉所有主要肌肉群(臀部、腿部、胸部、背部、手臂、肩膀和腹?。?,至少重復(fù)一組 12 到 12 次的特定練習(xí)。 開(kāi)始只使用您的體重,當(dāng)一組 XNUMX 次重復(fù)變得可行時(shí),增加額外的重量和組數(shù)。

在計(jì)劃您的膳食時(shí),請(qǐng)務(wù)必包括 來(lái)自精益來(lái)源的充足蛋白質(zhì)如魚(yú)、去皮雞肉、雞蛋、瘦肉和乳清蛋白粉(如果需要)。 四個(gè)療程中的每一個(gè)療程約 20 克。 您將需要這種蛋白質(zhì)來(lái)增加您的力量訓(xùn)練,并在您降低體脂百分比時(shí)保持瘦肌肉質(zhì)量。


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