橄欖油、花生油、調(diào)和油...到底挑哪種最好？真正健康的選擇是這個(gè)

我們?nèi)コ欣镔I(mǎi)油時(shí)

橄欖油、花生油、大豆油、菜籽油...

總是挑花眼

到底該吃哪種油最好？

三高人群怎么挑？

今天一篇文章全部說(shuō)清楚！

植物油和動(dòng)物油

食用油有兩類(lèi)，一類(lèi)是常溫處于液態(tài)的植物油：比如大豆油、花生油、菜籽油等，另外就是常溫下呈固態(tài)的動(dòng)物油：比如豬油、黃油等。

大部分植物油比動(dòng)物油更健康。

因?yàn)橹参镉偷牟伙柡椭舅岷枯^高。其中，單不飽和脂肪酸具有抗氧化、降血糖、調(diào)節(jié)血脂，降膽固醇等作用；多不飽和脂肪酸具有減低膽固醇，調(diào)節(jié)血液粘稠，提高腦活力等作用。

動(dòng)物油則以飽和脂肪酸為主，過(guò)量攝取會(huì)增加中性脂肪和引起動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

要注意的是：椰子油、棕櫚油雖然是植物油，但是飽和脂肪酸含量高；而魚(yú)油作為動(dòng)物油脂，卻含有大量不飽和脂肪酸。

01橄欖油

單不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

比例

煎炸

炒燉

涼拌

78.6%

7.1%

14.3%

11.1:1:2

√

√

√

02山茶油

單不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

比例

煎炸

炒燉

涼拌

79.5%

9.5%

11%

8.4:1:1.2

×

√

√

03花生油

單不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

比例

煎炸

炒燉

涼拌

50%

36%

14%

3.6:2.6:1

√

√

√

04大豆油

單不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

比例

煎炸

炒燉

涼拌

25%

61%

14%

1.8:4.4:1

×

√

√

05玉米油

單不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

比例

煎炸

炒燉

涼拌

24%

61%

15%

1.6:4.1:1

×

√

√

06葵花籽油

單不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

比例

煎炸

炒燉

涼拌

19%

69%

12%

1.6:5.8:1

×

√

√

07亞麻籽油

單不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

比例

煎炸

炒燉

涼拌

24%

56%

20%

1.2:2.8:1

×

√

√

08芝麻油

單不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

比例

煎炸

炒燉

涼拌

41%

44%

15%

2.7:2.9:1

×

×

√

09豬油

單不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

比例

煎炸

炒燉

涼拌

48%

14%

38%

3.4:1:2.7

×

√

×

10雞油

單不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

比例

煎炸

炒燉

涼拌

48%

21%

31%

2.3:1:1.5

√

√

×

11黃油

單不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

比例

煎炸

炒燉

涼拌

42%

7%

51%

6:1:7.3

√

√

×

總結(jié)

橄欖油、山茶油：非常適合三高人群；

花生油：各脂肪酸比例較均衡，是植物油里少數(shù)適合煎炸的油之一；

大豆油、玉米油、葵花籽油：多不飽和脂肪酸比例特別高，不耐熱，不適合煎炒；

亞麻籽油、芝麻油：最適合涼拌；

豬油、雞油、黃油：脂肪含量高，不適合三高朋友食用；

如果是調(diào)和油，要看它的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，各種脂肪酸配比是不是合理。

不要長(zhǎng)期只吃一種油

從表中可以看出，不同的油脂營(yíng)養(yǎng)含量有所差異，但沒(méi)有一種油類(lèi)是十全十美的，所以應(yīng)該經(jīng)常更換烹調(diào)油、不同類(lèi)型的搭配使用，這才是真正健康的選擇。比如在大豆油、橄欖油、花生油之間更換，但是在成分比例相似的大豆油和玉米油之間更換意義就不大了。

少買(mǎi)大桶油

超市里放在最顯眼位置的油一般都是5L裝的超大桶，數(shù)學(xué)很好的你算了算，價(jià)格比1L的小桶油誘人多了！

但是，假如家里用油量不是特別特別大，還是推薦買(mǎi)小桶裝的。因?yàn)槭秤糜烷_(kāi)封后如果存儲(chǔ)不當(dāng)，容易氧化、變質(zhì)，你還不一定發(fā)現(xiàn)得了。

如果買(mǎi)了大桶的，最好每次倒出來(lái)分裝在小油壺里，小油壺也要避光陰涼保存，避開(kāi)燃?xì)庠畹葻嵩础?/p>

當(dāng)心食物中的“隱藏油”

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2016年發(fā)布的《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》推薦每人每天烹調(diào)油用量為25g～30g。

這個(gè)量，除了烹飪用油，還要注意堅(jiān)果、冰淇淋、餅干面包、油炸方便面、各種拌飯醬等食物中的隱藏油。

來(lái)源：邵逸夫醫(yī)院

作者：營(yíng)養(yǎng)科 姜蕓蕓

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