不飽和脂肪酸：晚餐的黃金選擇？

一、健康不可或缺的營養(yǎng)素

不飽和脂肪酸，作為人體必需的營養(yǎng)物質，對維護健康起著至關重要的作用。

它們不僅能夠調節(jié)血脂代謝，降低膽固醇和甘油三酯水平，從而減少動脈粥樣硬化的風險，還能抑制血小板的凝聚，降低血液黏稠度，有效預防血栓形成。

此外，不飽和脂肪酸在維護神經系統(tǒng)功能方面也扮演著關鍵角色，特別是對于視覺神經細胞和大腦神經細胞的發(fā)育及維護，更是不可或缺。

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二、降低死亡風險

近年來，一項大規(guī)模前瞻性隊列研究引起了廣泛關注。

該研究發(fā)現，晚上攝入更多不飽和脂肪酸的人群，全因死亡風險顯著降低，心血管疾病死亡率也呈現出下降趨勢。

然而，令人意外的是，早餐中攝入較多不飽和脂肪酸的人群，其全因死亡風險和心血管疾病死亡風險卻有所增加。

盡管這一結果看似矛盾，但研究者指出，無論早上還是晚上，總體而言，每天攝入較多不飽和脂肪酸對于降低全因死亡率以及心血管疾病的患病和死亡風險都是有益的。

這一發(fā)現為我們提供了新的視角，即不飽和脂肪酸在不同時間段的攝入可能對健康產生不同的影響。

三、不飽和脂肪酸的食物來源

常見的不飽和脂肪酸含量高的食物有以下幾類。

1.植物油

橄欖油以其豐富的單不飽和脂肪酸而著稱，亞麻籽油則富含ω-3多不飽和脂肪酸。此外，菜籽油、葵花籽油等植物油中既含有單不飽和脂肪酸，也含有多不飽和脂肪酸，是日常烹飪的理想選擇。

2.深海魚類

深海魚類如三文魚、金槍魚、沙丁魚等，以及貽貝、扇貝等貝類，是ω-3多不飽和脂肪酸的重要來源。這些魚類中的DHA和EPA含量極高，對于調節(jié)血脂、改善血液循環(huán)、抗炎抗氧化以及預防心血管疾病具有顯著效果。

3.堅果類

核桃中亞麻酸和亞油酸的比例較高，而榛子、杏仁則以單不飽和脂肪酸為主。開心果同樣富含單不飽和脂肪酸，碧根果、腰果和花生中的單、多不飽和脂肪酸則相對均衡。適量食用這些堅果，不僅可以滿足味蕾的需求，還能為身體提供充足的不飽和脂肪酸。

四、攝入建議與注意事項

雖然不飽和脂肪酸含量高的食物對健康有益，但我們也應注意適量攝入。

畢竟，它們本質上屬于脂肪，過量攝入可能會對健康產生負面影響。

此外，烹飪方式的選擇同樣重要。為了避免破壞不飽和脂肪酸中的營養(yǎng)成分，我們應盡量避免高油、高鹽、高糖的烹飪方法，而是采用更加健康的烹飪方式，如蒸、煮、烤等。

不飽和脂肪酸作為人體必需的營養(yǎng)素，在維護健康方面發(fā)揮著重要作用。

通過了解不同時間段攝入不飽和脂肪酸的影響以及富含這一營養(yǎng)素的食物來源，我們可以更加科學地安排飲食，為健康加分。

作者：韓益德

編輯：唐蔚李碩然

審核：姜峰 李雅琴