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有氧/力量訓(xùn)練如何搭配？
根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)，制定訓(xùn)練策略：
以健身和保持形體為目的
力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練相結(jié)合，每周2~3次力量練習(xí)，3~4次有氧練習(xí)。采用40%~50%重量的中低強(qiáng)度，以增強(qiáng)肌肉彈性。身體每個(gè)部位練習(xí)2組，每組15~20次，腰腹的練習(xí)次數(shù)應(yīng)多些。
以增加體重，增強(qiáng)體質(zhì)為目：
以力量練習(xí)為主，有氧練習(xí)為輔。每周至少進(jìn)行3次力量練習(xí)，隔天為宜，力量練習(xí)采用50%~70%重量的中等強(qiáng)度，以增加對(duì)肌肉的刺激。每組做到接近極限的次數(shù)，每個(gè)部位每周練習(xí)2次，每次各部位練習(xí)10~15次，重復(fù)2~3組。一周可搭配三次有氧運(yùn)動(dòng)，每次不少于30分鐘。
以減輕體重，減少脂肪為目：
以有氧練習(xí)為主和適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)，力量練習(xí)每周3次，采用“低強(qiáng)度、多次數(shù)”的方法，腰、腹、臀等部位每周力量練習(xí)3次，其余部位為1次。25~30次一組，重復(fù)2~3組。應(yīng)注意的是，每周體重下降應(yīng)控制在1~2斤的范圍內(nèi)。
當(dāng)然目標(biāo)也會(huì)隨之變化，當(dāng)你的體脂下降了很多之后，此時(shí)目標(biāo)應(yīng)該變?yōu)樵黾』蚓S持身材，則應(yīng)該調(diào)整訓(xùn)練方式。

2023-12-09 00:08

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