我們經(jīng)常在健身房看到這樣的場景：一些訓(xùn)練者先在跑步機(jī)上跑40分鐘，然后去做一些器械訓(xùn)練，或者練了半小時瑜伽或健美操，再練負(fù)重。這種看上去有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動相結(jié)合的混合訓(xùn)練，是否對我們的增肌減脂更有效呢？到底哪一種運(yùn)動更適合我們呢？

首先，讓我們明確什么是有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動一般指低強(qiáng)度、能長時間進(jìn)行的運(yùn)動。比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。而無氧運(yùn)動則指高強(qiáng)度、劇烈的、一般不能持續(xù)運(yùn)動超過兩分鐘、會讓人練起來大喘氣、需要休息一下恢復(fù)體力才能繼續(xù)的運(yùn)動。比如：沖刺短跑、舉重等。顯然，不會有任何一種運(yùn)動會適合所有人。需要根據(jù)運(yùn)動者的年齡、身體素質(zhì)、體型特征、運(yùn)動能力基礎(chǔ)、體型目標(biāo)、有無疾病等因素，將有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動相結(jié)合，才是正確的運(yùn)動方式。

有氧+無氧 讓身材更完美

現(xiàn)居深圳的張晶晶是一家策劃公司的職員，平日久坐辦公室，使她的小肚腩跟身上的贅肉明顯多了起來。不久前，她成功在健身教練指導(dǎo)下打造出了苗條身材，對于怎樣運(yùn)動效果最好這個問題，張晶晶有自己的看法。

“健身的時候教練曾經(jīng)告訴我，健身沒有捷徑，有氧運(yùn)動燃燒脂肪，無氧運(yùn)動塑形，二者結(jié)合才能讓身材完美。有氧代謝運(yùn)動，是人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說，在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。有氧運(yùn)動，消耗碳水化合物和脂肪。而無氧運(yùn)動，只消耗碳水化合物，容易產(chǎn)生乳酸堆積、容易累。從塑身的角度上來說，有氧訓(xùn)練的作用是整體減脂，而局部的刻畫和形體的改善則必須通過器械訓(xùn)練才能完成?！庇纱丝磥?，有氧運(yùn)動需要配合適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練，才能有效增加肌肉的比率，防止骨質(zhì)的流失，提高基礎(chǔ)代謝，從而更好地保持塑形成果。

先無氧后有氧 順序健身效果加倍

那么有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，究竟先做哪個健身效果才更好？

李清揚(yáng)是湖北某減脂俱樂部的體能教練。在他的指導(dǎo)下，成功從200斤的胖子減重到正常體重的運(yùn)動者已經(jīng)有數(shù)十人。

對于有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的順序問題，李清揚(yáng)表示：“我一般建議學(xué)員先做無氧運(yùn)動，然后再做有氧運(yùn)動。因為做無氧運(yùn)動大多靠身體自身儲存的能量來給身體提供能量，而有氧運(yùn)動的絕大部分是靠身體的脂肪分解來提供能量，少部分是靠身體自身攝入的能量來供能。先做無氧運(yùn)動消耗身體自身的攝入的熱量，然后再進(jìn)行有氧運(yùn)動，這樣就能夠更多地消耗身體脂肪來提供能量?！?/p>

而針對想要減肥的人士，李清揚(yáng)則建議：“ 可以開始先做10分鐘的有氧運(yùn)動進(jìn)行熱身，然后做30分鐘的無氧運(yùn)動，如力量練習(xí)、肌肉鍛煉等，最后再進(jìn)行至少20分鐘以上的有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動的時間越長，運(yùn)動減肥的效果越好?！?

健身小貼士

運(yùn)動后的注意事項

運(yùn)動過程很重要，但運(yùn)動后也有很多需要注意的地方。

1.運(yùn)動后不要馬上坐下休息。這會影響血液循環(huán)，更容易加重肌肉的疲勞感。劇烈運(yùn)動后應(yīng)慢走10分鐘，多做深呼吸，有助于肌肉盡快地消除疲勞。

2.運(yùn)動后不要馬上洗澡。會讓肌肉與皮膚的血液循環(huán)繼續(xù)加快，這就會導(dǎo)致身體的其他器官供血不足，可能會出現(xiàn)腦部缺氧的狀況。

3.運(yùn)動后不要馬上對身體降溫。應(yīng)為運(yùn)動結(jié)束半小時，等身體自然冷卻后再進(jìn)入空調(diào)房。同時，在進(jìn)入室內(nèi)溫度較低的環(huán)境前，要把身上、頭部的汗液擦干凈，以防止出現(xiàn)不適癥狀。

4.運(yùn)動后不要馬上飲用冷飲。健身時身體出汗很多，如果在運(yùn)動期間沒有注意適量補(bǔ)充水分，此時喝下大量冷飲，很有可能會使喉嚨、食管等器官遇冷而急劇收縮，胃部痙攣導(dǎo)致腹痛的現(xiàn)象。還可能引起腹瀉。

5.運(yùn)動后不要馬上吃飯。此時如果馬上吃飯的話，會加劇消化器官的負(fù)擔(dān)，對腸胃健康有不良影響。（馮 蕾）

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