來(lái)源：2016-08-18 10:00

跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測(cè)試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時(shí)會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。

「跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測(cè)試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時(shí)會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡(jiǎn)單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對(duì)女性尤為適宜」

初學(xué)者：建議無(wú)繩跳，這樣不會(huì)影響速度。一開始以身體慢慢適應(yīng)跳繩的規(guī)律和節(jié)奏！不追求速度，起跳總數(shù)600為基數(shù)，每幾天后增加300，兩周后總數(shù)達(dá)到1500之后，開始提速度，達(dá)到140/分鐘并掌握節(jié)奏之后，總數(shù)量慢慢加至4500。最遲兩個(gè)月內(nèi)到達(dá)4500。

正常者：300下/2分鐘為1組，一共15組；（相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。）速度很重要，只有速度達(dá)到150左右的時(shí)候效果才明顯。低于140效果就相對(duì)差多了；每組中間停頓30-60秒秒為緩沖休息！停頓的跳法可以保護(hù)緩沖腳部、也比一直勻速不停跳完消耗更多的能量。

專業(yè)：前面與正常者的相同，不同處，300/2分鐘一組，通過(guò)極限速度與慢速結(jié)合。70個(gè)左右變速！每一組中間停頓時(shí)間為10-20秒。另外可以學(xué)習(xí)多種花樣跳繩動(dòng)作，有助于全身的減肥健身。
教學(xué)視頻：http://www./Jxvideo/detail/id/3076.html

「經(jīng)過(guò)一系列的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后，拉伸也是有必要的。這樣才能在減脂的同時(shí)塑造完美體形，并且有效減少肌肉酸痛」

①站姿，離墻壁一定距離（大于手臂伸直后與墻壁的距離）。左腳在前，右腳在后。曲左膝，右腿伸直，腳后跟壓地。保持這個(gè)動(dòng)作20-30秒，然后再換另一側(cè)重復(fù)。
②站在離墻壁一兩步遠(yuǎn)的地方，伸出右腳腳尖抵住墻壁，腳跟在地板上。身體向墻壁靠攏（如圖示），保持這個(gè)動(dòng)作10-15秒，然后換另一側(cè)重復(fù)。
③坐在瑜伽墊上，當(dāng)腿部后側(cè)肌肉非常緊繃時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)坐直的姿勢(shì)對(duì)你來(lái)說(shuō)非常難受。這時(shí)候，你可以在臀部下方放個(gè)枕頭，這樣你也就能保持坐直了。曲右腿，左腿伸直，用瑜伽拉伸帶，套在左腳腳掌處，將它往里拉伸，拉伸時(shí)保持后腳跟始終在瑜伽墊上。慢慢拉伸20-30秒，然后再還換另一側(cè)重復(fù)。
④俯撐在瑜伽墊上，抬起骨盆，使身體呈倒V字形。手指盡量張開，雙腳腳跟盡量壓向地面。如果想加深小腿的拉伸強(qiáng)度，可一只腳壓向瑜伽墊，另一只腿彎曲。保持這個(gè)動(dòng)作幾秒鐘，然后換另外一側(cè)重復(fù)。每次這個(gè)動(dòng)作總的拉伸時(shí)間至少要達(dá)到30秒。
⑤站在墻壁前，雙腳并攏。手掌壓住墻壁，手臂分開與肩同寬，將身體重量放在后腳跟，抬起腳尖。臀部向后，伸直脊柱。將頭部往雙臂間向下拉伸，讓頸部也得到最大的伸展。保持這個(gè)動(dòng)作30秒。然后伸直身體，雙腳回到地面。

如何進(jìn)行全身肌肉放松
①靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
②推拿按摩：一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。
③溫水浸泡：在30～40℃的溫水中浸泡洗浴，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。

針對(duì)運(yùn)動(dòng)中主要發(fā)力肌肉的放松。主要發(fā)力肌肉指小腿后側(cè)的腓腸肌、大腿前側(cè)的股四頭肌和前臂的肱橈肌、橈側(cè)伸肌。
①腓腸肌的放松：最簡(jiǎn)單的方式就是盡力將整個(gè)腳掌貼在墻壁上，腳后跟一定要著地，重心前移，感覺(jué)肌肉有被拉到產(chǎn)生一定痛感，保持15~20秒，做多次拉伸?；蛘哌M(jìn)行局部按摩，用泡沫軸進(jìn)行肌筋膜放松。
②股四頭肌的放松：找一個(gè)略高于臀部容易用腳勾住的地方，將一只腳向后搭在其上，另一只腳向后移，感覺(jué)肌肉有被拉到產(chǎn)生一定痛感，保持15~20秒，做多次拉伸?；蛘哌M(jìn)行局部按摩，用泡沫軸進(jìn)行肌筋膜放松。
③前臂肌群的放松：兩手相合放于胸前，指尖向下，腕部盡量上抬，感覺(jué)肌肉有被拉到產(chǎn)生一定痛感，保持15~20秒，做多次拉伸?；蛘哂霉饣操|(zhì)球輔助按摩放松。

「跳繩減肥一定要適度，不能過(guò)度，以免影響健康，造成危害。最好通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)等天然方法減肥，運(yùn)動(dòng)減肥貴在堅(jiān)持，要有持之以恒的心態(tài)和精神」

熱性體質(zhì)的人要減肥就要先解決便秘的問(wèn)題，把宿便清除，多吃屬?zèng)鲂远w維較重的蔬菜，平衡體質(zhì)之余，更可以收清除宿便之效，但由于熱性體質(zhì)的人普遍食欲不錯(cuò)，所以要在食量方面多加節(jié)制。寒性的人因?yàn)檠貉h(huán)不好，所以容易手腳冰冷，但偏偏他們卻不愛(ài)做運(yùn)動(dòng)，又怕冷，惟有常常利用食物讓自己身體增加熱量，往往就是這個(gè)惡性循環(huán)成為寒性體質(zhì)人致肥的主因，要改善這情況，就要先從食物手，選擇屬熱性的食物，平衡體質(zhì)，繼而配合適量的運(yùn)動(dòng)。

「過(guò)度肥胖者和有心血管方面疾病的減肥者請(qǐng)?jiān)儐?wèn)醫(yī)生自身情況是否適合進(jìn)行跳繩減肥，量力而行」

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