炎炎夏日，一片西瓜下肚，清爽宜人。西瓜，是我們生活中常見的水果之一，但很多人并不十分清楚它的營養(yǎng)，也不知道除了直接吃，還有哪些適宜的食用方法。《大眾衛(wèi)生報(bào)》采訪專家，為大家介紹一二，愿在酷暑中帶給你一絲涼意。

受訪專家

國家二級公共營養(yǎng)師 韓學(xué)剛

中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院營養(yǎng)科

主治醫(yī)師 唐寒芬

西瓜富含多種營養(yǎng)成分

西瓜，英文名稱是watermelon，字面直譯就是“水瓜”，這完全符合它的真材實(shí)料：含水93%，其余7%中含蛋白質(zhì)、糖類、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素E、鐵、鎂和膳食纖維等營養(yǎng)成分。

去掉瓜皮和籽后，每100克西瓜含水約93克，是補(bǔ)水佳品；同時(shí)每100克西瓜提供的熱量只有25～34千卡（與品種有關(guān)），是同等重量薯片的1/20，是減肥佳品。

食用方法

西瓜主要以生食為主，也可熟食，方法都很多，這里試舉幾例。

生食：

1. 切塊，直接食用；

2. 西瓜汁：西瓜去皮、去籽，放入料理機(jī)，榨汁即成；

3. 涼拌西瓜皮：厚皮西瓜最好，瓜皮和瓜瓤分離，瓜皮去掉外面的綠色硬皮（外果皮），留下淺綠的部分（中果皮和內(nèi)果皮），切片或切絲，裝盤，放入麻醬或喜愛的調(diào)味醬即成；

4. 西瓜盅：西瓜洗凈，在1/5處削蓋，其上下劃成鋸齒狀，挖出瓜瓤去籽榨汁；蘋果洗凈、去籽、切片；將圣女果和桃子用開水燙一下，去皮，切成小片；葡萄去籽榨汁。葡萄汁、西瓜汁與蜂蜜調(diào)勻，倒入西瓜盅內(nèi)，加入銀耳（罐頭銀耳）、桃肉片、圣女果片和蘋果片，加蓋，放入冰箱，吃時(shí)拿出即可。

熟食：

1. 蒸熟：西瓜洗凈，上面挖一小孔，入鍋蒸熟即可；

2. 西瓜皮排骨湯：西瓜皮處理方法同涼拌西瓜皮，切成大長條；排骨洗凈入滾水鍋去除血沫；排骨、西瓜皮長條同入砂鍋，加入生姜片3～4片，煲熟，烹入少許鹽，淋入橄欖油出鍋即可。

《中國居民膳食指南》建議：每日水果類攝入量200～350克。西瓜熱量低，且含糖量極低，適合減肥人士和糖尿病患者食用，但每次不宜過多。糖尿病患者每天不超過200克為宜，且最好在兩餐之間食用，比如上午的9點(diǎn)或下午3點(diǎn)左右。

三法挑選西瓜

一看 首先，看西瓜外皮紋路，紋路越整齊，說明西瓜的品質(zhì)越好；其次，看西瓜底部的圓圈，圓圈越小，說明西瓜越好；最后，如果瓜蒂彎曲且為綠色，也可說明是好瓜。

二聽 食指中指彎曲敲打西瓜，如果發(fā)出清脆有力的震動聲，則表示西瓜比較甜脆；如果發(fā)出悶悶的、比較混的聲音，則大概率品質(zhì)較差。

三摸 西瓜外皮摸上去滑且硬，則表明是好瓜。

食用注意事項(xiàng)

1. 因西瓜是“生冷”食品，每次不宜吃得太多；

2. 冰箱西瓜慎食。冰箱存放各種蔬菜，細(xì)菌很多，很容易污染西瓜，進(jìn)而導(dǎo)致食用后引起食物中毒。如果需要冰鎮(zhèn)，請將西瓜和其他食物分隔開，用保鮮膜包好，且需當(dāng)日食用，不隔夜；

3. 脾胃虛寒者，生食要少量，可以熟食；

4. 腎功能不全者不宜食用。

小知識：糖尿病患者能吃西瓜嗎？

被譽(yù)為“瓜中之王”的西瓜是夏天清熱降暑的必備水果之一，但許多糖友表示擔(dān)憂，到底自己能不能吃西瓜呢？下面筆者就來和大家探討這個(gè)問題。

首先，我們通過血糖生成指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL）來認(rèn)識西瓜與血糖的關(guān)系。通常情況下，我們采用GI來指導(dǎo)糖尿病患者選擇食物。GI是指含50克可利用碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖，在一定時(shí)間內(nèi)（一般為2小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值，是衡量或評價(jià)食物引起餐后血糖的一項(xiàng)有效觀察指標(biāo)。

根據(jù)GI數(shù)值大小將食物分為三大類：低GI類食物（GI<55）、中g(shù)i類食物（gi為55-70）和高gi類食物（gi>70）。

《中國居民膳食指南》指出，西瓜GI值為72，屬于高GI類。不過，這是不是意味著糖友就不能吃西瓜了呢？

其實(shí)，除了GI，我們還應(yīng)考慮西瓜的GL，其主要用來衡量食物攝入量對人體血糖影響的程度。GL計(jì)算公式為攝入食物可利用碳水化合物含量×食物GI值/100。一般而言，GL<10為低GL類食物。西瓜可利用碳水化合物含量為5.8克/100克，根據(jù)公式得出GL值為4.2，說明其對血糖的影響不大。所以，糖尿病患者可以食用西瓜。

但糖友們吃西瓜有一定講究。一般要求血糖穩(wěn)定即空腹血糖值<7.0毫摩爾/升、餐后2小時(shí)血糖值<10.0毫摩爾/升，或者糖化血紅蛋白<7.0%時(shí)，可食用西瓜。

建議加餐時(shí)進(jìn)食西瓜，即在兩次正餐中間，如在上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)進(jìn)食為宜。

根據(jù)水果類食品能量等值交換份表獲知，每500克市重帶皮西瓜約提供90千卡能量。因此，在嚴(yán)格控制總能量，如減少25克主食等前提下，每天可1～2次進(jìn)食市重帶皮西瓜約500克。

需要提醒的是，當(dāng)糖尿病患者合并腎功能不全，且存在嚴(yán)重水腫時(shí)，需要嚴(yán)格控制液體攝入量，應(yīng)避免進(jìn)食西瓜等含水量豐富的食物。

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