最近在報(bào)章看到一則有關(guān)「健身蛋白粉」的專題報(bào)導(dǎo)，內(nèi)容大意有受訪營(yíng)養(yǎng)師指出，過(guò)量攝取蛋白質(zhì)有損肝腎，建議健身運(yùn)動(dòng)人士不應(yīng)「迷信」蛋白粉的功效。但可能鑒于篇幅有限，當(dāng)中部分觀點(diǎn)引起廣大運(yùn)動(dòng)健身愛好者疑惑。適逢筆者和身邊相關(guān)專業(yè)的朋友一直對(duì)這課題也感興趣，現(xiàn)希望透過(guò)這篇文章帶出一些最新國(guó)外運(yùn)動(dòng)科研實(shí)證發(fā)現(xiàn)，并分享個(gè)人看法。
(一) 何謂蛋白粉?
為制造肌肉和其他細(xì)胞組織的原材料，平日可在正餐不同食物吸收，對(duì)訓(xùn)練表現(xiàn)和身體健康同樣重要。蛋白粉(Protein Powder)則為一種運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑品，一般在正餐外以沖劑形式飲用(多于運(yùn)動(dòng)前后)，目的是加快肌肉修復(fù)，提升運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成效。蛋白粉并非什么神奇補(bǔ)品，定義上它只是一種含高蛋白質(zhì)比例的「粉狀濃縮食物」。根據(jù)提煉來(lái)源，市面蛋白粉主要有以下五種:
1. 乳清蛋白(Whey Protein，WP): 從牛乳提煉，按純度和吸收速度，Whey 可再細(xì)分為濃縮乳清(WP Concentrate), 分離乳清(WP Isolate) 和水解分離乳清(Hydrolyzed WP Isolate)。
2. 酪蛋白(Casein) : 從牛乳提煉，吸收速度較慢，一般建議在睡前服用，在晚間有充足時(shí)間緩緩釋放。
3. 牛蛋白(Beef Protein): 從牛只膠原(Gelatin)提煉，適合對(duì)上述奶類蛋白敏感的人士。
4. 大豆蛋白(Soy Protein): 從豆類植物提煉，適合素食者。
5. 混合蛋白(Blend Protein): 由多種蛋白來(lái)源混合而成。
此外，市面上有一類蛋白粉添加了大量碳水化合物和糖分，統(tǒng)稱為Mass Gainer (增重粉)，特點(diǎn)為高卡路里，針對(duì)目標(biāo)短時(shí)間增重的人士。
(二) 蛋白質(zhì)的建議攝取量
蛋白質(zhì)的需要因人而異，會(huì)受年齡、體重、運(yùn)動(dòng)頻率、訓(xùn)練項(xiàng)目和周期目標(biāo)等影響，不同國(guó)家組織也有各自發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)。一般而言，運(yùn)動(dòng)越多則需求越大。以下為美國(guó)肌力與體能協(xié)會(huì)(National Strength & Conditioning Association, NSCA) 對(duì)恒常訓(xùn)練人士的最新攝取指引:
?一般成年人(Average Adults): 0.8-1.0 g/kg
?耐力運(yùn)動(dòng)員(Endurance Athlete): 1.0-1.6 g/kg
?力量運(yùn)動(dòng)員(Strength Athlete): 1.4-1.7 g/kg
?正接受減重餐單的運(yùn)動(dòng)員(On reduced-calorie Diet): 1.8-2.7 g/kg
值得一提，減重運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)需要會(huì)較高，原因是身體在負(fù)卡路里平衡(Calorie Deficit)下會(huì)處于分解狀態(tài)，高蛋白餐單能減少肌肉流失，有助維持表現(xiàn)。按以上指引建議，舉例一個(gè)80kg 、有恒常力量訓(xùn)練習(xí)慣、希望減重修身的運(yùn)動(dòng)員，他的每日蛋白質(zhì)建議量約為144-219g，直接換算相當(dāng)于20-30只雞蛋，或5-7塊4安士雞扒的的份量。
當(dāng)然，現(xiàn)實(shí)中我們可透過(guò)進(jìn)食不同種類的食物來(lái)達(dá)到以上的建議量，常見蛋白質(zhì)豐富的食品包括蛋類、肉類、奶類、家禽、魚類、海產(chǎn)和黃豆類制品等，少量蛋白質(zhì)也可由五谷類、種子類、堅(jiān)果類和深綠色蔬菜等獲得。大家可先計(jì)算自己現(xiàn)時(shí)的攝取量(如透過(guò)本港食物安全中心資料庫(kù)或智能程式MyFitnessPal)，再衡量有否需要額外補(bǔ)充蛋白粉。
(三) 蛋白粉的好處
近年多份綜合研究指出，在適量攝取和訓(xùn)練充足的前提下，蛋白補(bǔ)充劑對(duì)初學(xué)者和進(jìn)階人士均能增加肌肉體積(Hypertrophy)、提升力量(Strength)和改善無(wú)氧爆發(fā)(Anerobic Power)和有氧耐力(Aerobic Power)表現(xiàn)，而這做法在國(guó)外高水平運(yùn)動(dòng)層面也非常普及，被視為運(yùn)動(dòng)員日常飲食計(jì)劃的重要一環(huán)。但研究也顯示，如在正餐已攝取充足蛋白質(zhì)，補(bǔ)充劑能帶來(lái)的額外作用有限。事實(shí)上，要吸收足夠蛋白質(zhì)并不一定需要倚靠蛋白粉，上述提及很多食物含量也豐富，足夠滿足生理需要，故理論上只要飲食均衡，不須透過(guò)補(bǔ)充劑也能同樣達(dá)到健美體型和優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
然而，現(xiàn)實(shí)中亦總會(huì)有人受到生活習(xí)慣限制(如工作、家庭和社交因素)，未能達(dá)到最理想的蛋白攝取量?？陀^而言，蛋白粉具備以下可取之處:
不少食物雖蛋白質(zhì)豐富，但同時(shí)含有其他成分。舉例說(shuō)普通肉眼和西冷牛扒的脂肪比例都在20%以上，還未計(jì)伴汁、用油和其他配菜。相對(duì)之下蛋白粉的成份則較「純正」，可減少攝取不必要的卡路里和飽和脂肪。 此外，每種食物的蛋白質(zhì)質(zhì)素(Quality) 也不同，這視乎蛋白質(zhì)本身的氨基酸成份(Amino acid profile)和吸收利用性(Digestibility/Bioavailability) 等，而部分種類蛋白粉(例如Whey)因含有較齊全的必須胺基酸(Essential AA)、高支鏈氨基酸(BCAA)比例和吸收利用比率，屬相對(duì)「高質(zhì)」的蛋白質(zhì)。 一般沖劑蛋白粉快捷方便，可于運(yùn)動(dòng)前后迅速補(bǔ)充，免卻用家到餐廳等候或自行烹調(diào)食物的時(shí)間，適合不少工作忙碌的都市人和每日習(xí)慣進(jìn)食多餐的運(yùn)動(dòng)員。有研究亦指于運(yùn)動(dòng)后盡快補(bǔ)充蛋白質(zhì)，能幫助肌肉復(fù)原修補(bǔ)。
(四) 蛋白粉的潛在問題
本地社會(huì)經(jīng)常有意見質(zhì)疑飲用蛋白粉并不「天然」，有損肝腎健康。但首先強(qiáng)調(diào)，純正蛋白粉和違禁藥品絕不應(yīng)混為一談，因?yàn)橐话愕鞍追鄣闹饕煞萁詮奶烊皇澄镏刑崛?例如牛奶、肉類和豆類)，嚴(yán)格來(lái)說(shuō)它只是一種濃縮了的方便食物。至于受管制藥品例如合成類固醇和生長(zhǎng)激素等，則不會(huì)于正常食物中找到，攝取后會(huì)大幅改變身體的新陳代謝，副作用風(fēng)險(xiǎn)非常高，這跟普通蛋白粉的功效原理有極大的分別。 更重要一點(diǎn)，現(xiàn)時(shí)科研文獻(xiàn)僅指本身有腎病的患者不宜進(jìn)行高蛋白飲食，但對(duì)于其他腎臟功能正常健康的人士，并無(wú)證據(jù)顯示高蛋白飲食(上限2.8g/kg) 會(huì)直接損害肝腎功能，故「長(zhǎng)期攝取有損健康」之說(shuō)法在現(xiàn)階段是缺乏科學(xué)實(shí)證基礎(chǔ)的(可參考文末相關(guān)文獻(xiàn))。但在此也要提醒，部份腎功能問題的初期癥狀或不明顯，如大家對(duì)自身的健康狀況有疑惑，應(yīng)找醫(yī)生作詳細(xì)檢查和定期驗(yàn)身。 另一點(diǎn)筆者想帶出的是隨著食品科技發(fā)展，很多我們平日隨處買到的「正?！故澄?例如加鈣食品、果汁軟糖、電解質(zhì)飲品、維他命丸，以至去糠打磨而成的家常白米) ，其實(shí)也經(jīng)過(guò)一定工廠提煉加工程序。如果現(xiàn)代人一般都不太可能完全仿效古人的全天然飲食法，那么若站在道德高地指斥「蛋白粉不天然」，背后的邏輯理?yè)?jù)是否合理，也值得大家反思。 不過(guò)，鑒于各國(guó)監(jiān)管條例的漏洞，加上產(chǎn)業(yè)背后龐大的商業(yè)利益，市場(chǎng)上的確存在不少不良銷售技倆。例如部分蛋白粉會(huì)加入裝填雜質(zhì)(Filler)或其他成份一并以配方(Formula)形式出售，但很多額外的添加成份或未經(jīng)過(guò)嚴(yán)謹(jǐn)科研實(shí)證，甚至有未查明的健康風(fēng)險(xiǎn)，而生產(chǎn)商卻會(huì)在包裝上作出嘩眾取寵的廣告陳述，又或在營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上取巧誤導(dǎo)消費(fèi)者。 此外，根據(jù)多份早年的國(guó)外大型調(diào)查指出，過(guò)往市面出售的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑(包括蛋白粉)有超過(guò)10%含違禁成份而沒有標(biāo)示。當(dāng)中主因并非廠商為了提高成效而「加料」(畢竟禁藥造價(jià)高昂)，而是產(chǎn)品受到交叉污染(Cross-contamination)。部分不法公司為降低成本，對(duì)補(bǔ)充劑生產(chǎn)過(guò)程缺乏監(jiān)管(例如采收原材料的土壤和飼料受重金屬污染，以及生產(chǎn)設(shè)施輸送帶不適當(dāng)?shù)嘏c其他受管制藥品共用等)，結(jié)果令產(chǎn)品出現(xiàn)問題。 針對(duì)以上憂慮，近年坊間出現(xiàn)了多個(gè)國(guó)際安全認(rèn)證標(biāo)簽計(jì)劃（例如Informed Sports, Informed Choice 和NSF等) ，由外國(guó)獨(dú)立實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行化驗(yàn)，目的是確認(rèn)參與計(jì)劃公司的生產(chǎn)工序符合標(biāo)準(zhǔn)，補(bǔ)充劑產(chǎn)品沒有違禁成份，并會(huì)在包裝紙上貼有獨(dú)特標(biāo)簽Logo 以茲識(shí)別?，F(xiàn)時(shí)本港和外國(guó)官方體育組織皆采用此標(biāo)準(zhǔn)來(lái)為運(yùn)動(dòng)員采購(gòu)補(bǔ)充品，大家也不妨留意一下。 最后也要提醒，不少蛋白粉含奶類成份，并加入代糖和其他添加劑。部分人士體質(zhì)不合，或會(huì)出現(xiàn)乳糖不耐、肚脹和暗瘡等不良情況，亦有不良商店會(huì)把過(guò)期
(五) 一點(diǎn)反思
總括而言，蛋白粉的功效獲一定國(guó)際科研實(shí)證支持，其便利、經(jīng)濟(jì)和成份純正的特質(zhì)對(duì)不少有生活限制的恒常運(yùn)動(dòng)健身朋友來(lái)說(shuō)確是一個(gè)可行的蛋白質(zhì)攝取途徑。當(dāng)然，使用與否是個(gè)人選擇，世上任何一種食物進(jìn)食過(guò)量也會(huì)伴隨風(fēng)險(xiǎn)，效果亦視乎體質(zhì)而異，大家應(yīng)考慮自身健康狀況和真實(shí)需要性，切忌人云亦云作決定?；蛘邞?yīng)該說(shuō)，在進(jìn)食蛋白粉這議題上并沒對(duì)錯(cuò)之分，只有適合與否之別，就如適當(dāng)服用藥物可治療疾病，錯(cuò)誤濫用則危害健康。每個(gè)人都可有自己的標(biāo)準(zhǔn)去選擇食物，我們應(yīng)予以尊重，同時(shí)亦可嘗試多欣賞他人在訓(xùn)練方面付出的努力。
然而，有一種心態(tài)筆者認(rèn)為是最需要正視的。過(guò)往我在教學(xué)上曾遇過(guò)不少抱著速食心態(tài)的學(xué)員，純粹奢求透過(guò)大量蛋白粉和其他補(bǔ)充劑取得短期功效，卻完全忽略正餐和正確訓(xùn)練計(jì)劃配合的重要性。必須強(qiáng)調(diào)，筆者絕不推崇盲目服用補(bǔ)充劑，蛋白粉終究也只算是「補(bǔ)充」，前提是配合充足運(yùn)動(dòng)，也不是吃越多就越好，更不應(yīng)視為其他健康有益食物的替代。蛋白質(zhì)只是均衡飲食的其中一環(huán)，其他營(yíng)養(yǎng)素(包含適量碳水化合物、優(yōu)質(zhì)脂肪、維他命和礦物質(zhì))對(duì)整體鍛練效果同樣重要。故此，再三建議大家在考慮應(yīng)否攝取蛋白粉前，應(yīng)先仔細(xì)審視現(xiàn)時(shí)正餐飲食和訓(xùn)練計(jì)劃有否改善空間，切忌舍本逐末，放錯(cuò)重點(diǎn)。
后記:
在現(xiàn)今資訊泛濫的年代，能正確認(rèn)清科研證據(jù)，總比作出道聽涂說(shuō)、無(wú)中生有的指斥要好。報(bào)道點(diǎn)擊率固然重要，但作為負(fù)責(zé)任的媒體，在編采資訊時(shí)若能做得更專業(yè)全面，避免單向偏頗的描繪，相信能讓正確的運(yùn)動(dòng)科學(xué)資訊得以有效傳遞之余，長(zhǎng)遠(yuǎn)也能換取更佳口碑和形象。寄望各界日后都能朝著這個(gè)正確大方向進(jìn)發(fā)，把城市的整體運(yùn)動(dòng)科學(xué)水平提升上另一個(gè)層次。
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