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超全減脂期飲食計(jì)劃,附一日三餐詳細(xì)食譜

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月22日 19:58

超全減脂期飲食計(jì)劃,附一日三餐詳細(xì)食譜
嗨,我是肖姐姐,經(jīng)常會有小姐姐問我,減脂期改如何吃,今天把減脂期間期間的飲食公式分享給大家,學(xué)會搭配以后可以不用跟著食譜吃
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?一天吃多少熱量
每天的熱量控制在1000大卡~1200大卡,不能低于1000大卡,身體的熱量缺口保持在300~500大卡
早餐:300~400大卡,中餐:400~500大卡,晚餐:100~200大卡,加餐:200大卡以內(nèi)
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?三餐什么時(shí)候吃
每天進(jìn)餐時(shí)間最好控制在10小時(shí)以內(nèi),兩餐之間不要超過5小時(shí)
早餐7~8點(diǎn),中餐11:30~12:30,晚餐17~18點(diǎn),加餐上午10點(diǎn),下午3點(diǎn)
??少食多餐,每天最多不超過五餐,睡前兩小時(shí)不能再進(jìn)食
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?早餐怎么吃
公式:低GI主食?蛋白質(zhì)?低糖水果/低糖飲品
例如:一個(gè)紅薯?一個(gè)雞蛋?四顆草莓/一杯黑咖啡
??早餐可以選擇多吃低GI主食,飽腹感更強(qiáng)
??蛋白質(zhì)可以選擇雞蛋,豆?jié){,燕窩,水溶性蛋白質(zhì)更容易吸收,瘦下來后皮膚一樣好
??水果可以選擇平時(shí)想吃的,咖啡最好是黑咖啡
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?中餐怎么吃
公式:粗糧/細(xì)糧?高蛋白肉類?綠葉菜
例如:
(1)一個(gè)玉米?煎雞胸肉?菠菜200g
(2)一拳頭米飯?炒牛肉?西蘭花150g
??肉類烹飪的方式可以選擇:少油炒,少油煎,蒸
??青菜可以少油炒,水煮
??主食的粗糧和細(xì)糧可以換著吃,一天粗糧,一天細(xì)糧
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?晚餐怎么吃
公式:少量主食/少量蛋白質(zhì)?青菜
例如:
(1)半根玉米?一根黃瓜
(2)150g基圍蝦?生菜200g
??晚餐的話主食和蛋白質(zhì)二選一
??晚上中低強(qiáng)度的運(yùn)動選擇少量蛋白質(zhì)?青菜
??晚上有中高強(qiáng)度的運(yùn)動選擇少量主食?青菜
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?加餐怎么吃
公式:低卡+高飽腹,滿足口腹之欲
如果比較餓,可以喝一杯蛋白奶昔,隨手沖泡就能喝,加班外出都很方便
??樂脂元?dú)馄浚柛垢袕?qiáng),個(gè)人喜歡果蔬味,滿滿的膳食纖維幫助促進(jìn)吸收,也不用擔(dān)心會胖,也可以吃點(diǎn)堅(jiān)果,低糖水果,草莓,藍(lán)莓等
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減脂就是一個(gè)堅(jiān)持的過程,控制住飲食,一個(gè)月掉10斤很輕松,還有不要過分節(jié)食昂,做好科學(xué)的飲食管理,才能更高效健康的瘦下來~你有什么好的飲食習(xí)慣,北鼻們快來補(bǔ)充~
#又該減肥了#

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