胖瘦不均

　　最近，Keep君 的兩個朋友在減肥，吃的熱量基本相同，但半個月下來，一個瘦了（以下簡稱 A ），另一個卻胖了些（以下簡稱 B ），究竟是為什么呢？他們兩個人也不知道是怎么回事。 Keep君 就帶大家一起分析看看。

　　一、我們每天吃的到底是什么？

　　兩位朋友的三餐都是在公司完成的。在她們的食物清單中，主食和薯類提供了碳水化合物；肉、蛋、乳制品提供了必要的蛋白質；食用油及堅果種子富含優(yōu)質脂肪；而蔬菜及水果則是多種維生素及礦物質的膳食來源。

　　她們每天所吃的近 1600kcal 的熱量，是由 200g 碳水化合物，80g 蛋白質及 50g 脂肪提供的。碳水化合物、蛋白質及脂肪所具有的氧化供能特性可以提供維持生命必須的熱量。作為產能營養(yǎng)素，每克碳水化合物和蛋白質都可提供 4kcal ，每克脂肪可提供 9kcal 。

　　二、熱量都到哪去了？

　　攝入熱量幾乎相同，但為什么 A 就有很好的減重效果，B 的體重不掉反增呢？除了攝入熱量，我們來看看消耗熱量。無論是呼吸、上班、吃飯、運動或社交，我們人體無時無刻都在消耗能量，而歸根到底，能量消耗主要是兩個方面構成。

　　1 基礎代謝

　　首先是維持細胞代謝及呼吸等最基本生命活動的基礎代謝，也就是躺在床上不動啥也不干的人體最低需求能量?；A代謝會占到消耗能量的 50% 以上。影響基礎代謝的因素主要是性別、年齡及體表面積。

　　一般，男性的基礎代謝要高于女性，成年人的基礎代謝要高于老年人，身形壯碩的基礎代謝要高于身形瘦小的。測量基礎代謝的方式有很多，較嚴謹?shù)姆椒ㄓ须p標水或代謝車，但往往測試環(huán)境嚴格且費用過高。所以對于大眾來說，一些基礎代謝回歸預測公式可能會更能方便快捷。

　　例如利用 Harris-Benedict 公式來估測基礎代謝。一般女性的基礎代謝在 1200-1400kcal ，男性在 1500-1800kcal 。所以經過公式估算，A 的基礎代謝為1450kcal ，而 B 僅為 1190kcal 。

　　Harris-Benedict 公式

　　男 = 66.4730 + 5.0033 ×身高（厘米）+ 13.751 ×體重（公斤）— 6.7650 ×年齡（歲）

　　女 = 655.0955 + 1.8496 ×身高（厘米）+ 9.463 ×體重（公斤）— 4.6756 ×年齡（歲）

　　2 生熱效應

　　除去基礎代謝這個大頭的熱量消耗，生熱效應的消耗也非?？捎^。生熱效應一般包括非活動性生熱作用（日常活動消耗）及計劃性的體力活動。

　　日?；顒影苏５纳习唷⒆龇ā⑼媸謾C等必要活動。平均每天會消耗 200-400kcal 熱量。而類似有氧運動，抗阻訓練及高強度間歇性訓練這些計劃性體力活動的消耗則更為顯著。勻速有氧或抗阻訓練一小時平均會消耗 400-600kcal 熱量。一般肌肉越發(fā)達、運動強度越大、時間越久，所消耗的能量就會越高。

　　據(jù)朋友 A 的描述，基本是她每天都會在下班后進行至少半小時的運動，而朋友 B 則一直沒有運動的習慣。

　　所以結論很明朗了，雖然兩位朋友的攝入熱量都在 1600kcal 左右，但 A 的基礎代謝較高，且基本每天都能保證至少半小時的訓練，理論上消耗熱量略高于攝入熱量，外源能量不足時，人體內作為儲能物質的脂肪供能比例會增高，所以減脂效果更理想。而 B 的基礎代謝低，同時也沒有鍛煉的習慣，理論上熱量消耗低于攝入的總能量，脂肪供能比例沒有提高，所以這半個月來體重不減反增。

　　朋友 A ：基礎代謝 1450kcal + 生熱效應 （200+300）kcal = 全天消耗能量1950kcal ＞ 全天攝入能量1600kcal

　　朋友 B ：基礎代謝 1190kcal + 生熱效應   200kcal   = 全天消耗能量1390kcal ＜ 全天攝入能量1600kcal

　　三、減脂應該吃多少合適？

　　熱量遵循守恒定律，當攝入能量和消耗能量保持平衡時，體重理論上不會發(fā)生變化。當攝入熱量大于消耗熱量時，形成熱量盈余，多余的熱量會存儲在脂肪組織中，長期保持熱量盈余的狀態(tài)，必然會導致體重的增加，超重甚至肥胖。

　　相對的，當攝入熱量低于消耗熱量時，形成熱量缺口，脂肪氧化產生能量的比例會增加，利于減脂。

　　攝入熱量 ＞ 消耗熱量 熱量盈余 增肌/增脂

　　攝入熱量 = 消耗熱量 熱量平衡 塑形

　　攝入熱量 ＜ 消耗熱量 熱量虧損 減脂

　　一般建議減脂熱量選擇應該是基礎代謝的 1.2 倍左右，避免攝入熱量低于基礎代謝，因為過低的熱量攝入不僅會導致營養(yǎng)素攝入不足，也會有因為在減脂期間過度饑餓誘發(fā)暴飲暴食從而復胖的風險。

　　上述的減脂熱量選擇只是一個基于人群研究的均值建議，每個人的基礎代謝和熱量消耗都有所不同，應該根據(jù)自己的情況靈活調整。

　　例如以 1600kcal 左右作為減脂初期的基準熱量，配合訓練觀察一周的饑餓情況和體重變化程度，如果過度饑餓并且體重掉秤過快，可以適當上調 100-200kcal。 同樣的，如果 1 周內體重和身體圍度均沒有發(fā)生明顯降低，則應該下調熱量 100-200kcal 或增加運動量拉大熱量缺口。

　　最后需要注意的是，熱量只是對飲食是否符合當前營養(yǎng)目標的評價手段，沒有必要精確到每 1kcal，動態(tài)調整保證熱量在可控范圍內是最佳的策略。

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網址: 同樣每天吃1600kcal 為什么我瘦了你卻胖了？ http://m.u1s5d6.cn/newsview730801.html