運動后肌肉酸痛應(yīng)該如何緩解？

想要擁有一個健康的，強壯的身體。就離不開每天的訓(xùn)練，但是有些人在訓(xùn)練后都是會遇到肌肉酸痛的情況，這個時候多數(shù)人就會放棄運動了。這種情況在醫(yī)學上面是叫做延遲性肌肉酸痛癥，是很常見的，對于身體一般是不會造成危害的，下面我們就一起來看看運動后肌肉酸痛怎么緩解。

目錄鍛煉后全身乏力的原因運動后肌肉酸痛應(yīng)該如何緩解運動后長蕁麻疹是怎么回事運動后為何不減重反而增加運動后不能做哪些事情

1鍛煉后全身乏力的原因

　　鍛煉后全身乏力主要原因如下：

　　1、運動量過大，平日運動1小時，某天運動2小時自然感覺不適。

　　2、運動的時間過長，運動量過大。血液主要供給身體，所以感覺疲勞和困倦。就像有人吃完飯后就犯困一樣，因為血液主要供給胃來消化。

　　3、平日不運動，偶爾運動，人的機體不能很快適應(yīng)，也會感覺不適。(主要因為肺活量低)

　　4、空腹運動很長時間或劇烈運動超過25分鐘，也會感覺乏力沒精神。

　　5、睡眠不足，新陳代謝就會變慢。導(dǎo)致精神不佳。

　　此外，很多人在大量運動后感覺肌肉酸痛走路困難是因為大量運動、體內(nèi)氧乏所產(chǎn)生的酸性物質(zhì)堆積于肌肉之間所致，也說明您平時運動較少，出現(xiàn)這樣的情況是正?，F(xiàn)象，注意休息，每天小運動量活動，每天2-3按摩酸痛的肌肉即可。只要您以后每天都堅持中、小運動量活動就可避免。針對這種情況，大家可以泡個澡或洗個溫水澡對酸疼的部位進行按摩、敲打，促進局部血液循環(huán)，讓肌肉充分拉伸、放松，睡個好覺。而且還要多補充各種營養(yǎng)補充運動消耗的各種物質(zhì)，還要吃一些呈堿性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等。

　　由上文的深入介紹可知，導(dǎo)致鍛煉之后全身乏力的原因還是有很多的。不過對于我們自身而言，不管是什么原因造成的全身乏力，在鍛煉之后，我們都應(yīng)該采取最準確有效的方法進行恢復(fù)、解決。只有我們在最短的時間內(nèi)恢復(fù)健康的狀態(tài)，才能夠確保自己的日常生活或者是工作不會受到這方面的影響。對此，大家一定要牢牢記住才行。

2運動后肌肉酸痛應(yīng)該如何緩解

　　原因

　　>01

　　肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。

　　>02

　　新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。

　　>03

　　肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。

　　解決方法

　　>01

　　鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如鍛煉下坡運動一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

　　>02

　　牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習也為預(yù)防鍛煉時的拉傷打下基礎(chǔ)。

　　>03

　　做好鍛煉時的準備活動和整理活動。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

　　正確的放松動作

　　>01

　　放松腿部。坐在地上或床上，兩腿伸直，雙手緊握，用手的突出關(guān)節(jié)部位按壓大腿，由大腿根部慢慢推向膝蓋部位。動作可反復(fù)進行，但是要保持一定力度。之后，改變方向，壓力點集中于酸痛點，按壓1分鐘。

　　>02

　　放松前臂。左手握拳，肘部彎曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋轉(zhuǎn)左前臂至掌心向下，然后回轉(zhuǎn)復(fù)位，動作持續(xù)30秒。

　　在炎熱夏天進行運動后，除了出現(xiàn)肌肉酸痛以后，還有可能是會出現(xiàn)脫水，低蛋白，低鈣等癥狀，是一定要多加注意，一般情況下載鍛煉后是一定不得行馬上沖澡，最好是等汗流干凈后，然后再洗澡，這樣可以避免身體血液循環(huán)出現(xiàn)異常，如果是在運動后出現(xiàn)肌肉酸疼的現(xiàn)象是一定要減少運動量。

3運動后長蕁麻疹是怎么回事

　　膽堿能性蕁麻疹，屬于人們常說的風疹塊的一種。當受熱、精神緊張、攝入熱的食物或飲料，或在運動后，體溫略增，增熱的血流刺激大腦體溫調(diào)節(jié)中樞，興奮膽堿能性神經(jīng)并釋放乙酰膽堿，如果對這種化學物質(zhì)過敏，可以出現(xiàn)過敏反應(yīng)。

　　膽堿性蕁麻疹，即小丘疹狀蕁麻疹，多發(fā)生于青年期，在遇熱(熱飲、熱水浴)、情緒激動和運動后出現(xiàn)。皮疹的特點為1~3毫米大小的小風團，自覺劇癢，有時僅有劇癢而無皮疹。偶伴發(fā)全身反應(yīng)，如流誕、頭痛、脈緩、瞳孔縮小，腹痛腹瀉等。

　　蕁麻疹是過敏性疾病中常見的一種，是過敏體質(zhì)與過敏原相互作用下的產(chǎn)物，而過敏原相較之下，很難被查出，很難被控制，因此只有積極的改善過敏體質(zhì)，從用科學的方法，可以有效的控制蕁麻疹的發(fā)生。

4運動后為何不減重反而增加

　　其實，本來不運動，突然運動后的體重增加，主要不是脂肪增加，其主要的原因是身體內(nèi)的糖原增加以及水的駐留。

　　在運動中，我們的身體內(nèi)肌糖原和肝糖水大量消耗，它們是運動中最先供能的物質(zhì)，有數(shù)據(jù)顯示它們在人體的總存量大約在250g到400g之間。而在運動結(jié)束后，由于運動的刺激，身體一般會比運動前儲存更多的糖原。

　　運動后，在合理的飲食之下，肝糖原會快速補充。在補充的過程中，身體會按照糖原：水=1:3的比例來儲存大量水(這個數(shù)據(jù)是使用被廣泛引用的密西根大學1931年的實驗數(shù)據(jù)，最近也有研究表示這個數(shù)據(jù)的準確值應(yīng)該是1:2.4)。也就是說，假如你在你身體儲存了100g肝糖原的時候，還要再儲存上3倍的水，也就是總重量達到了400g的重量增加。

　　總的來說，因為糖原的增加和水分的儲存，你的體重看上去就會是增加的了。

　　運動之后仍然補充水分

　　要說明的是，雖然在肝糖原的合成過程中需要按照1:3的比例來儲存水，但這并不是說運動完最好不要喝水，體重才能減輕。實際上，如果進行了大量流汗的運動后而不補充水分，容易使身體脫水，糖原也無法得到補充，身體反而會出現(xiàn)疾病情況。而如果進行的是高強度、間歇性的力量練習，身體更是需要補充水分，在水分中還應(yīng)補充碳水化合物，已經(jīng)有實驗證實，在進行此類運動的過程中補充含碳水化合物的飲品，可以有效延遲身體疲勞感，使運動更加持久。

　　利用運動減肥，出現(xiàn)這樣的情況是正?，F(xiàn)象，所以出現(xiàn)了這樣的情況，不要慌張，只要按照自己的計劃，合理的安排運動，堅持進行就行了。時間長了，就能收獲減重的效果。

5運動后不能做哪些事情

　　不要蹲坐休息

　　蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運動后不宜立即做的行為。運動結(jié)束后感覺累了，很多人就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴重時會產(chǎn)生重力性休克。

　　因此，每次運動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。

　　不要貪吃冷飲

　　運動后往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們，此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運動后不宜立即做的行為。此時適宜補充少量的白開水或鹽水。

　　不要立即吃飯

　　運動后不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運動時，運動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運動器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

　　運動后不能吃什么食物?

　　運動后經(jīng)常會感到疲憊饑渴，很想吃點東西緩和一下，但是運動后吃東西也是有講究的，那么，具體有哪些食物是運動后不宜攝入的呢?運動后不宜吃什么?

　　1、糖果

　　?？吹揭粋€運動會經(jīng)常準備許多的糖果，以防運動員運動量消耗得快，糖分分解利用得快，身體來不及補充，身體容易出現(xiàn)休克、暈眩的現(xiàn)象，可以快速吃糖來補給，卻不知道運動后吃糖果這種甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會感覺到倦怠和食欲不振。

　　2、花生

　　花生是淀粉和脂肪含量特別高的一種食物，在人們心目中絕對是補充能量和維持身體體力的最佳選擇，不過正由于其高含量的脂肪在分解的過程中會產(chǎn)生脂肪酸等多種有機酸，一樣增加了體內(nèi)酸濃度，加重酸分解的工作。

　　3、雞蛋

　　雞蛋是富含蛋白質(zhì)的營養(yǎng)食物，不過在運動后就不宜多吃，因為雞蛋的蛋黃部分的高膽固醇在腸胃中是比較難消化的，本來運動后能量就消耗的多，還消化雞蛋這類食物，不僅體力難以恢復(fù)，而且分解后的酸性成分繼續(xù)破壞著內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡。

　　4、魚

　　動營養(yǎng)學家研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過大量運動之后吃魚會使人更加疲勞。這是因為體力勞動或大運動量后，身體會覺得很疲憊，這是由于身體產(chǎn)生了大量乳酸造成的。魚肉是酸性食物，運動后吃魚肉，會使血液酸化，再加上體內(nèi)產(chǎn)生的大量乳酸，會加重疲勞的程度。

　　5、雞鴨肉

　　許多人覺得大量鍛煉，消耗體力之后，需要多吃肉類來補充能量，快速恢復(fù)體力。而事實上吃雞鴨肉并不能消除疲勞，反而會加重肌肉的酸痛，以及精神更加疲憊。

　　6、啤酒

　　眾所周知，啤酒是由碳酸成分提煉而成的，運動后體內(nèi)已經(jīng)產(chǎn)生大量的乳酸，如果這時候還喝啤酒，攝入碳酸，為乳酸的產(chǎn)生在補充其作用成分，只會使得血液酸化，緩解酸性代謝物的分解，破壞了內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，疲勞感難以消除。

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