老年人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生怎么進(jìn)行

老人因老化導(dǎo)致身體的肌肉量減少、肌力減弱，同時(shí)伴隨著身體活動(dòng)量降低、身體活動(dòng)變差、步行速度及耐力下降。導(dǎo)致老人日常能力降低、失能，住院等情況，老人健康一直是我們關(guān)注的焦點(diǎn)，老人活的開心、健康是我們的希望。最近聽說老人做家務(wù)有利于健康?讓我們一起來看下，老人做哪些小運(yùn)動(dòng)有利于健康。

目錄做哪些運(yùn)動(dòng)有利于老人健康老年人在家鍛煉方式有哪些呢老年人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生怎么進(jìn)行老年人喜歡什么樣的鍛煉老人退休后怎樣運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生

1做哪些運(yùn)動(dòng)有利于老人健康

　　做家務(wù)有利于老人健康?

　　最新研究發(fā)現(xiàn)，60歲以上的老年人可進(jìn)行簡單的洗車、除草等家務(wù)活，經(jīng)常做這些家務(wù)活有助于心臟健康，減少心臟病發(fā)作和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。另外，根據(jù)老年人身體情況來看，不一定只有慢跑等運(yùn)動(dòng)方式才夠保健，像梳頭、挺腹等小動(dòng)作也可算是老人養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。

　　研究發(fā)現(xiàn)，多做家務(wù)的老年人，無論是否進(jìn)行慢跑或上健身房等“正式”運(yùn)動(dòng)，身體健康狀況的持續(xù)時(shí)間都要比坐著不動(dòng)的老年人更長久。做家務(wù)較多的老年人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)比不愛活動(dòng)的人低27%。

　　有助于老年人健康的小運(yùn)動(dòng)

　　1、挺腹

　　平臥，伸直雙腿，作腹式深呼吸。深吸氣時(shí)，腹部有力地向上挺起，呼氣時(shí)松下。反復(fù)挺腹10～20次，可增強(qiáng)腹肌彈性和力量，預(yù)防腹壁肌肉松弛及脂肪積聚腹內(nèi)，并有健胃助消化之功效。

　　2、梳頭

　　坐在床上，十指代梳。從前額梳到枕部，從兩側(cè)耳部梳到頭頂，反復(fù)指梳3～5分鐘?？筛纳祁^部發(fā)根的血液營養(yǎng)供應(yīng)，減少脫發(fā)，促進(jìn)頭發(fā)烏亮，并有醒腦爽神、降低血壓的功效。

　　3、轉(zhuǎn)眼

　　運(yùn)轉(zhuǎn)眼球，先左右，后上下，各慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)10次。有提高視神經(jīng)的靈活性、增強(qiáng)視力和減少眼疾之功效。

　　4、提肛

　　聚精會神用力做提肛門動(dòng)作，每次放松10秒鐘再進(jìn)行下一次，如此反復(fù)10余次。有增強(qiáng)肛門括約肌力量，改善肛周血液循環(huán)，預(yù)防脫肛、痔瘡之功。

　　5、彈腦

　　坐在床上，兩手掌心分別按緊兩側(cè)耳朵。用三指(食指、中指和無名指)輕輕彈擊后腦殼，可聞及咚咚響聲。每晨彈3～5下，有防頭暈、強(qiáng)聽力和治療耳鳴的作用。

　　6、貓身

　　趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，翹起臀部，象貓兒拱起脊梁那樣用力拱拱腰，再放下高翹的臀部。如此反復(fù)10余次，可鍛煉腰背、四肢的肌肉和關(guān)節(jié)，促進(jìn)全身氣血流暢，并有防治腰酸背痛之功。

　　老年人強(qiáng)身健體不一定要有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，只要每天多做一點(diǎn)簡單的家務(wù)活，或稍微活動(dòng)一下四肢也可以起到運(yùn)動(dòng)保健效果。同時(shí)，這些小運(yùn)動(dòng)也可促進(jìn)心血管健康，預(yù)防心臟病發(fā)作。

2老年人在家鍛煉方式有哪些呢

　　一、踮腳

　　老年人可以選擇在家里，踮腳走路也是不錯(cuò)的鍛煉方法，就是足跟提起用前腳掌走路，行走百步，可以鍛煉屈肌。從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。老年人應(yīng)注意安全，以免站立不穩(wěn)而摔倒?；加休^嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥者最好不做。

　　二、沙發(fā)做運(yùn)動(dòng)

　　1、用沙發(fā)靠摩運(yùn)動(dòng)：

　　老年人背對沙發(fā)，后靠背外側(cè)，由頸椎開始，向下至雙肩、腰背、腰眼處，摩擦按摩。

　　2、用沙發(fā)做蹬車運(yùn)動(dòng)：

　　老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復(fù)練習(xí)。

　　3、用沙發(fā)做托體運(yùn)動(dòng)：

　　坐在沙發(fā)床上，左右手臂撐住沙發(fā)床兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發(fā)座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復(fù)托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發(fā)，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體后彎曲成跪姿，將身體托起在沙發(fā)上，起落數(shù)次。

　　4、發(fā)舉腿運(yùn)動(dòng)：

　　兩只單布藝沙發(fā)相互對放靠緊，身體躺入兩沙發(fā)內(nèi)，雙腿先左后右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。

　　5、沙發(fā)托肩運(yùn)動(dòng)：

　　躺入兩沙發(fā)中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復(fù)數(shù)次。

　　老年人要積極預(yù)防疾病，經(jīng)常鍛煉身體，健康長壽。

　　老年人腰膝酸痛怎么辦?

　　3分鐘的抬腿運(yùn)動(dòng)，就能治療膝蓋酸痛。老人可以嘗試去做一下。

　　方法如下：

　　1、仰臥在地板上，一條腿膝蓋彎曲(大腿與小腿的角度小于直角)，另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側(cè)。

　　2、將伸直的那條腿向上抬(離地板約10厘米)，靜止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿勢。休息2-3秒再往上抬腿，反復(fù)做20次。

　　腰疼或躺著做這一運(yùn)動(dòng)腰會疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人，可以淺坐在椅子上進(jìn)行。

　　具體做法為：

　　1、淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲(大腿與小腿呈90度)，另一條腿伸直，腳脖子自然彎曲(腳后跟著地，腳尖離地)。伸直的那條腿向上抬時(shí)，請注意膝蓋不要彎曲。

　　2、伸直的那條腿的腳后跟離地板約10厘米時(shí)，靜止5秒左右后再慢慢放下。

　　3、腳后跟著地后休息2-3秒，繼續(xù)做1-2的動(dòng)作，反復(fù)做20次。

　　以上運(yùn)動(dòng)以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組。有能力的人，可以做3組以上。做起來吃力的人，可以先從5-10次做起，然后慢慢接近20次。讓膝蓋酸痛的腿進(jìn)行活動(dòng)是本套操的目的，但另一條腿也要鍛煉。

3老年人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生怎么進(jìn)行

　　“三低”

　　1.低要求

　　是指老年運(yùn)動(dòng)者參加健身活動(dòng)的主要目的是為了減肥與保健，因而多采取徒手的、原始的、簡單的運(yùn)動(dòng)方式，絕對不能摻雜任何競技體育的意識和成分。

　　2.低水平

　　是指老年人應(yīng)努力堅(jiān)持1-2種可接受的、重復(fù)的、低體能要求的健身活動(dòng)，絕對不能有"藥到病除"速戰(zhàn)速?zèng)Q的思想。

　　3.低強(qiáng)度

　　是指老年運(yùn)動(dòng)應(yīng)采取較小的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、較長的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這點(diǎn)非常重要。只有這樣的運(yùn)動(dòng)才是安全的、有效的，且不易引發(fā)慢性病和因運(yùn)動(dòng)而受傷。

　　“五忌”

　　1.忌過度興奮的運(yùn)動(dòng)

　　這類運(yùn)動(dòng)會使血液循環(huán)加快、血壓急劇升高，尤其是患有高血壓、冠心病等心血管疾病的老年人，易導(dǎo)致心肌梗塞或中風(fēng)的發(fā)生，甚至危及生命。

　　2.忌憋氣運(yùn)動(dòng)

　　人到老年，呼吸功能減弱，肺活量下降，肺泡彈性降低，憋氣運(yùn)動(dòng)會損傷呼吸肌，甚至引起肺泡破裂而導(dǎo)致肺部和支氣管出血。

　　3.忌快速、超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)

　　快速運(yùn)動(dòng)或舉重等超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，都會使心臟負(fù)擔(dān)過重，易發(fā)生昏倒等事故，或造成骨骼變形、損傷等。

　　上面的這些內(nèi)容就是關(guān)于中老年運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法，老年人一定要注意自己的身體狀況，一旦出現(xiàn)問題就需要及時(shí)的去醫(yī)院接受相關(guān)的治療，運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法最為安全有效，對于家人來說，也需要在飲食中注意營養(yǎng)均衡，重視養(yǎng)生。

4老年人喜歡什么樣的鍛煉

　　1、適當(dāng)?shù)奶S動(dòng)作

　　很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冇X得這個(gè)動(dòng)作會傷害到膝蓋或臀部。黑根說：“老年人需要做一些跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來增強(qiáng)骨密度?！边@并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

　　2、力量訓(xùn)練能改變老齡化基因

　　研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。黑根說：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練?！贝送?，力量訓(xùn)練還能保持肌肉重量，因?yàn)殡S著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。

5老人退休后怎樣運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生

　　1、讓運(yùn)動(dòng)變成愛好

　　如果你一直喜歡網(wǎng)球或高爾夫，那么不妨加入俱樂部，定期參加此類運(yùn)動(dòng)。如果你憧憬有朝一日能參加為期兩周的環(huán)法自行車賽或者馬拉松比賽，那么就讓健身專家?guī)湍阒朴喴惶子?xùn)練方案。

　　2、循序漸進(jìn) 從散步開始

　　很多人不喜歡鍛煉。但是如果退休后想擁有健康的生活，那么你就必須堅(jiān)持鍛煉。不要將焦點(diǎn)集中在運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻次上，腳踏實(shí)地，先從最小運(yùn)動(dòng)量和最少運(yùn)動(dòng)次數(shù)做起，例如在住宅小區(qū)里或者購物街上散散步，循序漸進(jìn)，逐步加大強(qiáng)度。

　　3、了解適合自己的運(yùn)動(dòng)類型

　　你能做到每周4天早起跑步鍛煉嗎?你是否需要在健身房里與許多人一起鍛煉?在去健身房或者購買價(jià)格不菲的家庭健身器材之前，你應(yīng)該弄清楚什么樣的運(yùn)動(dòng)，你最可能長期堅(jiān)持且樂在其中。

　　4、做個(gè)體檢 排除不適合的運(yùn)動(dòng)

　　退休之初，進(jìn)行一次全面體檢，了解自己的血壓、膽固醇水平等相關(guān)健康數(shù)據(jù)，了解心臟承受能力，以幫助自己選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。告訴醫(yī)生你正考慮開始鍛煉身體。向醫(yī)生問清楚，自己是否有應(yīng)該避免的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或?qū)\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有什么要求。尤其是肥胖者或有心臟問題的人，更要關(guān)注運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。無論檢查結(jié)果如何，你都應(yīng)該根據(jù)這些信息，制訂出切合實(shí)際的退休后運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

　　5、量化運(yùn)動(dòng) 留意進(jìn)步

　　運(yùn)動(dòng)一旦開始，最好能量化健身成果。采用健身日志，記錄下每一點(diǎn)進(jìn)步，比如，今天做了多少個(gè)仰臥起坐等。這些會讓你信心倍增，向下一個(gè)目標(biāo)邁進(jìn)。如果不想自己設(shè)計(jì)健身日志表格，也可以從網(wǎng)上下載。

　　6、退休后運(yùn)動(dòng)常規(guī)化

　　退休后運(yùn)動(dòng)應(yīng)該規(guī)律化，比如，每周幾天定期去體育館鍛煉。這樣不但可以培養(yǎng)良好的健身習(xí)慣，而且還有助于豐富退休生活，使生活更加有條不紊。

　　7、夫妻朋友一起鍛煉

　　夫妻一起鍛煉會使健身計(jì)劃更易于實(shí)現(xiàn)。告訴老伴兒你的健身目標(biāo)，并爭取老伴兒的支持。要是能邀請老伴兒和你一道鍛煉，就再好不過了。如果沒有老伴兒，可以和朋友或家庭其他成員一起鍛煉，相互鼓勵(lì)，相互促進(jìn)。

相關(guān)知識

老人怎進(jìn)行飲食養(yǎng)生
老年人健康養(yǎng)生怎么做
老人怎么步行養(yǎng)生保健
老年健康促進(jìn)行動(dòng)
老年人怎么吃土豆養(yǎng)生
老年人健康知識 老年人如何進(jìn)行健康保健
健康中國行動(dòng)（2019—2030年）之老年健康促進(jìn)行動(dòng)
老人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的注意事項(xiàng)
春季老人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生五不宜
老年人怎么散步養(yǎng)生

網(wǎng)址: 老年人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生怎么進(jìn)行 http://m.u1s5d6.cn/newsview72477.html