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情緒失控，總想發(fā)瘋怎么辦？｜心理自助手冊(cè)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 11:19

想想這個(gè)場(chǎng)景：

即使你的工作已經(jīng)結(jié)束，你的老板仍然要求你做一份文件。突然間，你發(fā)現(xiàn)自己淚如泉涌，或者喘不過氣來(lái)。

或者孩子們又吵架，你失控了，沖他們吼著讓他們停下來(lái)，然后你馬上就因?yàn)榘l(fā)脾氣而痛打自己。

你常常不知道如何處理這些感覺，所以你最終只是把它們埋藏在內(nèi)心，或者用你不健康的方式處理它們。

如果這聽起來(lái)很熟悉，不要擔(dān)心，你不是一個(gè)人。有時(shí)，我們都有強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)使我們掙扎——這只是人類的一部分。

但是，對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，無(wú)法以健康、有效的方式管理情緒可能是一個(gè)常見的問題，這可能會(huì)帶來(lái)很多負(fù)面后果。

在適當(dāng)?shù)那闆r下，情緒是有用的。

它們?yōu)槲覀兲峁┬畔?，影響我們的決定，并迫使我們采取行動(dòng)。

例如，當(dāng)你在晚上獨(dú)自行走時(shí)，如果你感到恐懼，而且你聽到附近有腳步聲，你的大腦會(huì)自動(dòng)調(diào)動(dòng)你準(zhǔn)備逃跑，以防有危險(xiǎn)。

或者，如果你受到了不公平的對(duì)待，憤怒會(huì)激勵(lì)你做出改變，這樣人們就會(huì)更公平地對(duì)待你。

情緒也可以是痛苦和苦惱的。

當(dāng)它們出現(xiàn)時(shí)，我們?cè)噲D控制和應(yīng)對(duì)它們。這個(gè)過程被稱為情緒調(diào)節(jié)，包括將我們的注意力從導(dǎo)致我們痛苦的東西上轉(zhuǎn)移開；改變我們對(duì)形勢(shì)的看法；或者改變我們?cè)谇榫持械男袨榉绞?。情緒調(diào)節(jié)不會(huì)讓我們的情緒完全消失，但它幫助我們平靜情緒，使它們更易于管理。

當(dāng)情緒變得勢(shì)不可擋，而我們又無(wú)法健康有效地調(diào)節(jié)它們時(shí)，麻煩就來(lái)了。這被稱為情緒失調(diào)。每個(gè)人都有失控的時(shí)候，特別是當(dāng)我們?cè)谔幚硖厥馇闆r時(shí)，比如流行病、自然災(zāi)害或親人去世。當(dāng)情緒失調(diào)定期發(fā)生時(shí)，即使是在輕微的壓力面前，也會(huì)造成混亂。

情緒失調(diào)使人很容易為生活所困，同時(shí)是許多心理健康問題的一個(gè)因素，包括情緒和焦慮障礙。失調(diào)也會(huì)導(dǎo)致自殺、自我傷害和自我毀滅行為，如濫用藥物、飲食失調(diào)或其他避免痛苦的情緒和想法的方法。

大多數(shù)人在成長(zhǎng)過程中學(xué)會(huì)了如何控制自己的情緒。但對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，他們采取的策略是不健康的或無(wú)益的。關(guān)于這種情況發(fā)生的原因，有一種叫做辯證行為療法(DBT)的生物社會(huì)理論。

根據(jù)這一理論，有些人生來(lái)就有較高的情感敏感度: 他們對(duì)事物有更強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)，需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)克服這些強(qiáng)烈的感覺。

通常處理更高層次的情感痛苦，并把它與問題環(huán)境結(jié)合起來(lái)，事情就會(huì)變得很困難。

具體來(lái)說(shuō)，有些孩子是在普遍不認(rèn)同的環(huán)境中長(zhǎng)大的。

他們經(jīng)常收到這樣的信息：

他們身體出了問題，他們的情緒、思想和身體感受受到了懲罰——或者這些感受被忽視了。當(dāng)一個(gè)高度情感敏感的孩子在一個(gè)他們經(jīng)常被否定的環(huán)境中長(zhǎng)大，我們就有了創(chuàng)造情感失調(diào)的完美風(fēng)暴。

面對(duì)即將失控的情緒，該怎么做？

當(dāng)情緒已經(jīng)很強(qiáng)烈的時(shí)候，你往往很難去想你能做些什么來(lái)幫助自己，所以你需要做的第一件事就是盡快重新調(diào)整自己。這里有一些通過改變你身體的化學(xué)物質(zhì)而起作用的快速反應(yīng)技巧，如果你在情緒激動(dòng)之前先嘗試一下，這將是最有幫助的：

1.做一個(gè)前屈

彎下腰，就像你試著去摸你的腳趾一樣（你真的能摸到腳趾并不重要，如果需要的話，你也可以坐著，把你的頭放在兩膝之間）。做一些緩慢的深呼吸，然后在那里呆一會(huì)兒（如果可以的話，30到60秒）。

前屈可以激活我們的副交感神經(jīng)系統(tǒng)——我們的“休息和消化”系統(tǒng)——幫助我們慢下來(lái)，感覺更平靜。當(dāng)你準(zhǔn)備再次站起來(lái)時(shí)，只是不要太快，以防止不小心摔倒。

2.用“有節(jié)奏的呼吸”專注于你的呼氣

這聽起來(lái)像一句廢話，但真正的呼吸是讓你的情緒更可控的最好方法之一。特別要注意讓你的呼氣時(shí)間比吸氣時(shí)間長(zhǎng)——這也會(huì)激活我們的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，再次幫助我們感覺更平靜，讓那些情緒回到更可控的水平。

當(dāng)你吸氣時(shí)，在腦海中數(shù)一數(shù)，看看你吸氣的時(shí)間有多長(zhǎng);當(dāng)你呼氣時(shí)，以同樣的速度計(jì)數(shù)，確保你呼氣的時(shí)間至少比吸氣的時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)。

例如，當(dāng)你吸氣時(shí)達(dá)到4，確保你呼氣時(shí)至少達(dá)到5。在做前屈的同時(shí)做這個(gè)呼吸，會(huì)有雙重沖擊。

這些重新調(diào)節(jié)的技巧將幫助你在幾分鐘內(nèi)更清晰地思考，但如果你的環(huán)境沒有任何變化，你的情緒將再次開始強(qiáng)化——所以接下來(lái)的步驟也是必要的。

3.識(shí)別你的真實(shí)情緒，提高對(duì)你情緒的敏感度

為了在長(zhǎng)期內(nèi)更有效地管理情緒，你需要更多地意識(shí)到你的情緒及其所有組成部分，你需要學(xué)會(huì)準(zhǔn)確地描述你的情緒。這聽起來(lái)可能很奇怪——你當(dāng)然知道自己的感受，對(duì)吧?但是，你怎么知道你一直所說(shuō)的“憤怒”實(shí)際上是憤怒，而不是焦慮呢？

我們大多數(shù)人從來(lái)沒有真正考慮過我們的情感，我們只是假設(shè)我們認(rèn)為我們的感覺就是我們實(shí)際的感覺——就像我們假設(shè)我們一直稱為“藍(lán)色”的顏色確實(shí)是藍(lán)色的一樣;但我們是怎么知道的呢?

敏感的人在普遍不被認(rèn)可的環(huán)境中長(zhǎng)大，他們往往學(xué)會(huì)忽略或不信任他們的情感經(jīng)歷，并試圖避免或逃避這些經(jīng)歷，這導(dǎo)致了準(zhǔn)確命名情感的困難。事實(shí)上，任何容易出現(xiàn)情緒失調(diào)的人都可能無(wú)法弄清楚自己的感受，因此在情緒“迷霧”中四處走動(dòng)。

當(dāng)你感到“沮喪”、“糟糕”或“狀態(tài)不佳”時(shí)，你能確定自己真正的情緒是什么嗎?如果你在糾結(jié)這個(gè)問題，下次你經(jīng)歷哪怕是輕微的情緒時(shí)，考慮一下下面的每一個(gè)問題:

是什么導(dǎo)致了這種感受？

我是如何應(yīng)對(duì)的？（不用去評(píng)價(jià)你的反應(yīng)是否是對(duì)錯(cuò)，只需要去描述）

對(duì)于這個(gè)事件，你的想法是什么？

你對(duì)事件的理解又是什么？

你是否有發(fā)現(xiàn)自己在審視自己、直接跳到結(jié)局或是進(jìn)行假設(shè)？

你有發(fā)現(xiàn)身體上的變化嗎？比如，某些部位出現(xiàn)的緊張感？呼吸、心跳、體溫的變化？

你的身子在做什么？描述你的肢體語(yǔ)言、姿勢(shì)和面部表情。

有感受到?jīng)_動(dòng)嗎？

你是否想要大叫或者扔?xùn)|西嗎？

還是想要避免眼神沖動(dòng)去避免或逃避現(xiàn)實(shí)？

有哪些反應(yīng)？

你有發(fā)泄以上的沖動(dòng)嗎？

或是你做了其他的事情？

通過這個(gè)練習(xí)可以幫助你提高準(zhǔn)確描述情緒的能力。一旦你問過自己上述問題，你還可以試著問問自己，你的情緒是否屬于這四種類別之一：瘋狂、悲傷、高興和害怕。

這些是與客戶交流時(shí)使用的術(shù)語(yǔ)，作為區(qū)分基本情緒的一個(gè)有用的起點(diǎn)，但漸漸地你可以努力變得更具體，情緒列表也很有幫助。

你可能想知道為什么這如此重要。但正如美國(guó)精神病學(xué)家丹·西格爾(Dan Siegel)所說(shuō)，如果你不能說(shuō)出它的名字，你就無(wú)法馴服它。一旦你能識(shí)別你的情緒，你就能更有能力選擇如何應(yīng)對(duì)它，從確認(rèn)你正在經(jīng)歷的感覺開始，這是我們接下來(lái)要討論的技能。

4.認(rèn)可你的情緒

當(dāng)我們根據(jù)自己的感受來(lái)判斷自己時(shí)，我們常常會(huì)給自己制造更多的情感痛苦。讓我們來(lái)看一個(gè)對(duì)你的孩子大喊大叫的例子：你因?yàn)楹⒆哟蚣芏械骄趩? 但你又提醒自己，他們也有很多事情要做——可能是課業(yè)壓力太大，或者和朋友吵架了——你開始覺得自己是個(gè)“糟糕的家長(zhǎng)”。

現(xiàn)在，你不僅對(duì)孩子們感到沮喪，還可能對(duì)自己感到內(nèi)疚、羞愧和憤怒。這就是我們?nèi)绾卧黾游覀冋诮?jīng)歷的情緒強(qiáng)度。

重要的是要記住，情緒不是好或壞，對(duì)或錯(cuò)。在這種情況下，我們的感受就是我們應(yīng)該的感受。當(dāng)然，正確或錯(cuò)誤的是我們對(duì)正在發(fā)生的事情的感知和解釋。

花點(diǎn)時(shí)間思考一下你自己的情感體驗(yàn)：

你是否有你認(rèn)為“不應(yīng)該”有的情感？順便說(shuō)一下，確保你沒有把情緒和行為混為一談：

例如，感到憤怒情緒和生氣行為時(shí)的大喊大叫是非常不同的。一旦你確定了自己的情緒，看看你是否能將這些情緒與你收到的關(guān)于這些情緒的信息聯(lián)系起來(lái):

例如，你從哪里學(xué)到“感到悲傷是不好的”?接下來(lái)，花些時(shí)間考慮你應(yīng)該如何驗(yàn)證自己，而不是繼續(xù)根據(jù)感覺來(lái)判斷自己。確認(rèn)并不意味著你喜歡這種情緒，或者你希望它持續(xù)存在;這只是意味著你要接受自己的感受。

試著寫一些語(yǔ)句來(lái)幫助你驗(yàn)證這種情緒，比如:

我很憤怒

就算我很憤怒也沒關(guān)系

我確實(shí)應(yīng)該生氣，因?yàn)椤?/p>

因?yàn)槲业纳L(zhǎng)環(huán)境導(dǎo)致的我情緒失調(diào)也是很合理的

然后一遍又一遍地練習(xí)確認(rèn)。

自言自語(yǔ)通常很難改變，因?yàn)樗亲詣?dòng)的，在我們心中根深蒂固，所以把你的驗(yàn)證語(yǔ)句寫出來(lái)，或者放在你的手機(jī)里，這樣你就會(huì)一直帶著它們。當(dāng)你注意到那種情緒在你內(nèi)心升起時(shí)，把它們拉出來(lái)讀給自己聽。試著每天讀一到兩次，隨著時(shí)間的推移，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你對(duì)這種感覺的看法發(fā)生了轉(zhuǎn)變——你會(huì)發(fā)現(xiàn)你變得更能接受自己的情緒，而不是對(duì)自己的情緒進(jìn)行評(píng)判。

通過“相反的行為”來(lái)降低情緒的強(qiáng)度

一旦你能夠稍微平靜下來(lái)，弄清楚自己的情緒并確認(rèn)它，下一步就是決定是否要做些事情來(lái)減少這種情緒。

你可能會(huì)想:“如果它不舒服，我當(dāng)然想減少它!”“但要記住，情緒出現(xiàn)是有原因的，重要的是我們要傾聽情緒告訴我們的東西。”然而，有時(shí)，情緒傳遞了它的信息，然后保持強(qiáng)烈，阻礙我們，阻止我們采取行動(dòng)。

想象一下你對(duì)某人感到憤怒：這種憤怒已經(jīng)傳遞了它的信息，你想嘗試與他們溝通以改善情況，但你仍然非常憤怒，無(wú)法進(jìn)行有成效的對(duì)話。這是你想要減少憤怒的時(shí)候。

焦慮也是一個(gè)很好的例子:假設(shè)你對(duì)和一群人在一起感到焦慮。從邏輯上講，在這種情況下沒有什么東西會(huì)威脅到你的安全，你看到焦慮正在阻礙你出去和別人一起做事情，但你仍然不能讓焦慮減少。這些是當(dāng)你可以去做相反的行為的例子。

有了這個(gè)技巧，一旦你確認(rèn)了你所感受到的情緒，你就可以檢查事實(shí): 這種情緒與你所面臨的情況相符嗎？

例如，當(dāng)我們或我們關(guān)心的人的健康、安全或幸福受到威脅時(shí)，我們應(yīng)該感到恐懼。順便說(shuō)一下，這需要一些練習(xí)，你可能會(huì)想讀一些關(guān)于什么時(shí)候你掙扎的情緒是合理的。

如果感情不符合事實(shí),或者如果它使你仍然想讓情感的強(qiáng)度下降,你應(yīng)該識(shí)別與情感相關(guān)的沖動(dòng)——情感讓你想做什么,然后做相反的沖動(dòng)。

在DBT中，有一句諺語(yǔ): 情感愛自己?！八麄儍A向于讓我們采取讓他們繼續(xù)前進(jìn)的行動(dòng)，甚至讓他們變得更強(qiáng)大?！彼?，這個(gè)技巧的意思是，我們可以打斷這個(gè)循環(huán)：通過做與情緒告訴我們做的相反的事，我們可以降低那種情緒的強(qiáng)度。下面是一些其他情緒的例子:

憤怒: 你對(duì)伴侶最近的爭(zhēng)吵感到憤怒; 你總想說(shuō)些傷人的話。相反的行為可能意味著溫柔地避開你的伴侶一段時(shí)間:如果他們坐在客廳看電視，你可能會(huì)去臥室看書。

或者這可能意味著你決定禮貌地、尊重地對(duì)待你的伴侶，專注于不要把事情弄得更糟，而是對(duì)他們體面。當(dāng)然，如果你決定離開，然后發(fā)現(xiàn)你坐在臥室里繼續(xù)沉浸在現(xiàn)狀中，對(duì)你的伴侶進(jìn)行評(píng)判，那么你的憤怒就會(huì)繼續(xù)下去。在這種情況下，你也可以嘗試相反的想法，比如，試著友好地考慮你的伴侶。

悲傷/抑郁：如果你情緒低落或感到抑郁，你經(jīng)常會(huì)想要做一些事情，比如孤立自己，停止從事你通常會(huì)做的活動(dòng)。因此，相反的做法是主動(dòng)聯(lián)系他人，繼續(xù)參與你的活動(dòng)或回到他們身邊，確保你為自己做的事情通常感覺良好，有趣，愉快，平靜，等等。

有時(shí)，與情緒相反的行動(dòng)會(huì)產(chǎn)生相當(dāng)直接的效果; 但其他時(shí)候，這將是一個(gè)更漸進(jìn)的過程，需要一些持續(xù)的練習(xí)，直到你注意到情緒的轉(zhuǎn)變。

當(dāng)然，就像所有的 DBT 技能一樣，相反的行動(dòng)不是壓抑或只是擺脫情緒。

記住，它們都是有目的的。

但如果這種情緒已經(jīng)傳遞了它的信息，而現(xiàn)在它擋了你的路，那么你可以用這種技能來(lái)減少這種情緒。

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