耐力運(yùn)動(dòng)處方包括的基本內(nèi)容：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、活動(dòng)內(nèi)容、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率及注意事項(xiàng)等。

（一）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；(1)年輕人，身體健康，堅(jiān)持系統(tǒng)訓(xùn)練，為進(jìn)一步提高心肺耐力素質(zhì)，可取“最大心率百分比”比HRmax的70%-85%；(2)身體基本健康，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，進(jìn)行健身鍛煉，可取HRmax的65%-80%；（3）沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，與開始健身鍛煉，最好通過ETT確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。推算的方法為：170-年齡計(jì)算出最大心率百分比（沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人）；180-年齡（有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人）

（二）活動(dòng)內(nèi)容：周期性的運(yùn)動(dòng)有漫步1-2公里、散步3公里、一般步行4公里、快走5公里、疾走6公里、慢跑4-5公里、稍快跑8公里、快跑10公里。技術(shù)復(fù)雜的周期性運(yùn)動(dòng)有羽毛球、跳操、有氧舞蹈、上臺(tái)階、游泳、乒乓球、網(wǎng)球、等。非周期性有氧運(yùn)動(dòng)有氣功、太極拳、太極劍等。

（三）持續(xù)時(shí)間：以低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間為好，可以減少心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率。鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短與鍛煉目的（健身、提高心肺功能、減肥）也有關(guān)系。一般健身時(shí)間為20-60分鐘。

（四）運(yùn)動(dòng)頻率：每周3-5次（常采用隔天鍛煉一次）

（五）熱量消耗：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率共同決定每周運(yùn)動(dòng)消耗的總熱量，而鍛煉效果與總的熱量消耗相關(guān)。特別是在減肥運(yùn)動(dòng)處方中，按照熱量消耗確定運(yùn)動(dòng)量，成為主要的方法。

（六）注意事項(xiàng)：如高血壓患者要避免做靜力性練習(xí)和憋氣等。

提高耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法有：

（1）持續(xù)訓(xùn)練法是耐力運(yùn)動(dòng)處方采用的主要訓(xùn)練方法。這是一種長(zhǎng)時(shí)間、慢速度、長(zhǎng)距離的訓(xùn)練。

（2）循環(huán)訓(xùn)練法是利用有氧練習(xí)、力量練習(xí)、體操練習(xí)等交替進(jìn)行，練習(xí)之間只有短暫休息或根本無間隔。

（3）間歇訓(xùn)練法是3分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)與小強(qiáng)度活動(dòng)交替進(jìn)行，以無氧訓(xùn)練為主。

鍛煉兩個(gè)月后，可再進(jìn)行重復(fù)制定運(yùn)動(dòng)處方。

相關(guān)知識(shí)

《運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)（2023）》發(fā)布——用好運(yùn)動(dòng)處方 運(yùn)動(dòng)也是良醫(yī)
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)高中生有氧耐力素質(zhì)影響的實(shí)驗(yàn)研究
發(fā)展戶外運(yùn)動(dòng) 擁抱健康生活 戶外運(yùn)動(dòng)產(chǎn)業(yè)潛力巨大
運(yùn)動(dòng)康復(fù)可以幫助恢復(fù)體力嗎？如何通過運(yùn)動(dòng)康復(fù)提升身體素質(zhì)？
兒童保?。河淇斓膽敉膺\(yùn)動(dòng)和游戲?qū)和l(fā)展的益處
天眼新知｜發(fā)展戶外運(yùn)動(dòng) 擁抱健康生活 戶外運(yùn)動(dòng)產(chǎn)業(yè)潛力巨大
內(nèi)動(dòng)力+外動(dòng)力=可持續(xù)健康發(fā)展
力量與耐力的魅力：健身鍛煉打造強(qiáng)健體魄
力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要意義
發(fā)展核心素質(zhì)的體能練習(xí)方法 1

網(wǎng)址: 發(fā)展耐力素質(zhì)運(yùn)動(dòng)處方 http://m.u1s5d6.cn/newsview72213.html