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發(fā)展耐力素質(zhì)運(yùn)動(dòng)處方

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月25日 04:06

耐力運(yùn)動(dòng)處方包括的基本內(nèi)容:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、活動(dòng)內(nèi)容、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率及注意事項(xiàng)等。

(一)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;(1)年輕人,身體健康,堅(jiān)持系統(tǒng)訓(xùn)練,為進(jìn)一步提高心肺耐力素質(zhì),可取“最大心率百分比”比HRmax的70%-85%;(2)身體基本健康,有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,進(jìn)行健身鍛煉,可取HRmax的65%-80%;(3)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,與開始健身鍛煉,最好通過ETT確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。推算的方法為:170-年齡計(jì)算出最大心率百分比(沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人);180-年齡(有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人)

(二)活動(dòng)內(nèi)容:周期性的運(yùn)動(dòng)有漫步1-2公里、散步3公里、一般步行4公里、快走5公里、疾走6公里、慢跑4-5公里、稍快跑8公里、快跑10公里。技術(shù)復(fù)雜的周期性運(yùn)動(dòng)有羽毛球、跳操、有氧舞蹈、上臺(tái)階、游泳、乒乓球、網(wǎng)球、等。非周期性有氧運(yùn)動(dòng)有氣功、太極拳、太極劍等。

(三)持續(xù)時(shí)間:以低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間為好,可以減少心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率。鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短與鍛煉目的(健身、提高心肺功能、減肥)也有關(guān)系。一般健身時(shí)間為20-60分鐘。

(四)運(yùn)動(dòng)頻率:每周3-5次(常采用隔天鍛煉一次)

(五)熱量消耗:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率共同決定每周運(yùn)動(dòng)消耗的總熱量,而鍛煉效果與總的熱量消耗相關(guān)。特別是在減肥運(yùn)動(dòng)處方中,按照熱量消耗確定運(yùn)動(dòng)量,成為主要的方法。

(六)注意事項(xiàng):如高血壓患者要避免做靜力性練習(xí)和憋氣等。

提高耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法有:

(1)持續(xù)訓(xùn)練法是耐力運(yùn)動(dòng)處方采用的主要訓(xùn)練方法。這是一種長(zhǎng)時(shí)間、慢速度、長(zhǎng)距離的訓(xùn)練。

(2)循環(huán)訓(xùn)練法是利用有氧練習(xí)、力量練習(xí)、體操練習(xí)等交替進(jìn)行,練習(xí)之間只有短暫休息或根本無間隔。

(3)間歇訓(xùn)練法是3分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)與小強(qiáng)度活動(dòng)交替進(jìn)行,以無氧訓(xùn)練為主。

鍛煉兩個(gè)月后,可再進(jìn)行重復(fù)制定運(yùn)動(dòng)處方。

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