面條比米飯熱量更高？謠言終結(jié)站

2024-12-21 10:05:01

作者：孔祥勇

疾病：飲食，學(xué)科：營養(yǎng)科，字?jǐn)?shù)：2097

在日常飲食的認(rèn)知領(lǐng)域，存在著不少似是而非的觀點。其中，關(guān)于面條和米飯熱量高低的比較就是一個典型例子。許多人堅定地認(rèn)為面條熱量比米飯高，這種看法極為普遍。

然而，事實究竟怎樣呢？深入探究后會發(fā)現(xiàn)，這其實是一個被廣泛誤解的概念。從數(shù)據(jù)來看，每100克煮熟的米飯熱量大約在116 - 130千卡之間，相同重量的精制小麥面條熱量約為110 - 138千卡；一碗200克的米飯熱量約為232 - 260千卡，同樣重量的面條熱量大約在220 - 276千卡之間，這種差異在正常飲食攝入范圍內(nèi)幾乎可忽略不計。而且這種誤解可能源于烹飪后的體積差異以及添加的調(diào)料和油脂等因素。煮熟的面條通常會吸收大量水分，使其體積膨脹，看起來熱量更高；并且面條烹飪過程中可能加入更多油脂和調(diào)料，會增加總熱量。這不僅關(guān)系到我們對這兩種常見主食熱量的正確認(rèn)識，還涉及到在選擇主食時如何更科學(xué)合理搭配食材，以及對于想要控制熱量攝入的人群來說，怎樣建立正確的飲食原則等問題。

一、除米飯和面條外易被誤解熱量的常見主食

土豆 很多人覺得土豆淀粉含量高，熱量肯定很高，其實不然。土豆富含膳食纖維，在相同重量下，它的熱量比米飯和面條低。例如，100克米飯熱量約116 - 130千卡，100克土豆熱量約77千卡。如果把土豆作為主食替代部分米飯或面條，還能增加飽腹感。不過，土豆的烹飪方式很重要，油炸土豆制品熱量會大幅增加，但水煮或清蒸土豆就比較健康。 紅薯 紅薯也是常常被誤解熱量高的主食。它的口感香甜，讓人誤以為熱量很高。實際上，100克紅薯的熱量約102千卡左右。紅薯含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，烤紅薯雖然美味，但如果在烤的過程中加入很多糖等配料，熱量就會上升。如果把紅薯煮成紅薯粥，或者直接蒸著吃，就是很健康的主食選擇。 玉米 玉米看起來顆粒飽滿，好像熱量不低。但100克玉米的熱量約112千卡。玉米是粗糧，含有大量的膳食纖維。如果吃整根玉米，會比吃玉米制品如玉米片等熱量低很多，因為玉米片在加工過程中可能會添加很多糖和其他添加劑。

二、米飯或面條搭配食材讓飲食更健康的方法

搭配蔬菜 對于米飯來說，可以搭配各種綠葉蔬菜，像菠菜、生菜等。在吃米飯的時候，一半米飯一半蔬菜的搭配比例就很不錯。蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，可以減少米飯的攝入，同時增加飽腹感。例如，做一份菠菜炒飯，先將菠菜洗凈切碎，在炒米飯的時候加入，這樣既有米飯的碳水，又有菠菜的營養(yǎng)。 面條也可以搭配大量蔬菜。比如吃一碗牛肉面，可以多放些胡蘿卜、洋蔥、青菜等。蔬菜可以補(bǔ)充面條中缺乏的營養(yǎng)成分，而且讓面條看起來分量更足，減少對面條量的攝入。 搭配蛋白質(zhì)類食物 米飯搭配雞蛋或者瘦肉是很好的選擇?？梢宰鲆环蓦u蛋炒飯，雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能補(bǔ)充人體所需的氨基酸。在做米飯的時候加入一些瘦肉丁，如雞肉丁、豬肉丁等，既增加了口感，又提高了營養(yǎng)成分。 對于面條而言，搭配豆腐或者魚肉很不錯。豆腐是植物蛋白的良好來源，魚肉富含不飽和脂肪酸。像做一碗豆腐魚湯面，先將豆腐和魚熬成湯，再放入面條，這樣的搭配營養(yǎng)豐富又健康。 搭配豆類 米飯搭配紅豆或者綠豆可以做成紅豆飯或者綠豆飯。豆類含有豐富的植物蛋白和膳食纖維。將豆類提前浸泡，然后和米飯一起煮，不僅能降低米飯的升糖指數(shù)，還能增加營養(yǎng)。 面條搭配鷹嘴豆或者蠶豆也很好?？梢园漾椬於够蛘咝Q豆煮熟后加入到面條中，讓面條的口感更加豐富，同時增加營養(yǎng)。

三、控制熱量攝入除關(guān)注主食熱量外的健康飲食原則

控制油脂攝入 減少食用油的使用量是關(guān)鍵。在烹飪過程中，盡量采用清蒸、水煮、涼拌等低油的烹飪方式。例如，蒸肉比煎肉的油脂含量低很多。避免食用油炸食品，像炸雞、薯條等，這些食品含有大量油脂，熱量極高。 選擇健康的油脂來源，如橄欖油、亞麻籽油等，這些油脂富含不飽和脂肪酸，對身體有益。但也要注意適量攝入，即使是健康的油脂，過量食用也會導(dǎo)致熱量超標(biāo)。 增加水果攝入 水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。選擇低熱量高纖維的水果，如蘋果、梨、柚子等。每天保證攝入一定量的水果，比如早上吃一個蘋果，下午吃一個梨。但是要注意，有些水果雖然營養(yǎng)豐富，但熱量較高，如榴蓮、荔枝等，要適量食用。 控制零食攝入 零食往往是熱量超標(biāo)的罪魁禍?zhǔn)?。少吃薯片、餅干等高鹽高油的零食。如果想吃零食，可以選擇一些健康的低熱量零食，如堅果。不過堅果雖然健康，但熱量也不低，每天吃一小把就足夠了。

在飲食健康方面，正確的認(rèn)知至關(guān)重要。我們不能被一些錯誤的觀念所誤導(dǎo)，對于主食熱量的認(rèn)知要以科學(xué)數(shù)據(jù)為依據(jù)。無論是主食還是其他食物，在選擇食物時都要考慮營養(yǎng)搭配和熱量控制。合理的飲食搭配不僅有助于我們控制熱量攝入，還能讓我們攝入更全面的營養(yǎng)，從而維持身體健康。

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