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吃淀粉也能瘦?這種淀粉與眾不同

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月22日 05:15

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在碳水化合物的大軍中,淀粉絕對是個不可忽視的角色。但是,不是所有的淀粉都會讓你變成“小腹婆”。

近日,上海交通大學(xué)賈偉平、李華婷、香港大學(xué)徐愛民、德國Hans Kn?ll研究所Gianni Panagiotou、中國科學(xué)院大連化學(xué)物理研究所劉心昱共同通訊在Nature Metabolism 在線發(fā)表題為“Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota”的研究論文,該研究發(fā)現(xiàn)補充抗性淀粉(RS) 8周可以幫助體重過重的個體實現(xiàn)體重減輕(平均-2.8 kg)并改善胰島素抵抗。

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今天,我們就來聊聊這位頗具神秘色彩的“抗性淀粉”,看看它在滿足你口腹之欲的同時,還能助你如何保持苗條的身材?

01、什么是抗性淀粉?

抗性淀粉,聽起來好像是一種具有超能力的淀粉,事實也確實如此。與普通淀粉不同,抗性淀粉指的是一種可發(fā)酵的膳食纖維,它不能被小腸中的人類淀粉酶消化,而是進入結(jié)腸,在結(jié)腸中成為益生菌的“美食”。這樣一來,它就不能像普通淀粉那樣迅速釋放出葡萄糖,導(dǎo)致血糖升高和胰島素大量分泌,從而避免了過多的熱量堆積。

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02、抗性淀粉的減肥奧秘

抗性淀粉的減肥奧秘在于它的“抗消化”特性。因為不易被消化,它就能減緩胃的排空速度,讓你在吃完飯后有更長時間的飽腹感。這就意味著,吃了含有抗性淀粉的食物后,你可能不再那么容易被零食和甜點誘惑,從而減少了熱量的攝入。

另外,抗性淀粉還是益生菌的“好朋友”。在大腸中,它被益生菌分解產(chǎn)生短鏈脂肪酸,這些物質(zhì)不僅能促進腸道蠕動,維持腸道健康,還能抑制脂肪的合成和吸收。換句話說,抗性淀粉在幫你減少熱量攝入的同時,還在幫你消耗已經(jīng)堆積的脂肪。

03、抗性淀粉的來源

既然抗性淀粉這么神奇,那么我們在日常飲食中該如何獲取呢?其實,抗性淀粉廣泛存在于我們的食物中,只是含量多少的問題。

未完全糊化的淀粉類食物

比如沒有完全煮熟的土豆、米飯和面條,它們的部分淀粉還處于“抗性”狀態(tài)。

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冷卻后的淀粉類食物

像隔夜米飯、冷土豆沙拉等,經(jīng)過冷卻后,部分淀粉會轉(zhuǎn)化為抗性淀粉。

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豆類食品

如青豆、紅豆、綠豆等,它們本身就含有較高的抗性淀粉。

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全谷物食品

全麥面包、燕麥、糙米等全谷物食品也是抗性淀粉的優(yōu)質(zhì)來源。

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04、如何巧妙利用抗性淀粉減肥?

想要利用抗性淀粉減肥,其實并不難。

首先,可以在日常飲食中適當(dāng)增加上述提到的含有抗性淀粉的食物。

其次,不妨試試將白米飯換成糙米或者雜糧飯,這樣既能增加膳食纖維的攝入,又能提高抗性淀粉的比例。

最后,注意食物的烹飪方式,盡量避免過度加工和糊化,以保持淀粉的“抗性”。

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藥師提醒

雖然抗性淀粉有助于減肥,但并不意味著你可以無節(jié)制地大吃特吃。任何食物都需要適量攝入,搭配均衡的飲食和適量的運動,才是保持健康身材的關(guān)鍵。

審稿專家:南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院主任藥師 季波

作者:南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 主管藥師 吳瓊 袁奕斌

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