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漲知“食”丨低碳飲食才健康？碳水這么吃更好→

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 05:03

一直以來“吃碳水化合物容易長胖，低碳飲食才健康”的觀念深深影響著大家，但事實(shí)真是如此嗎？今天，中糧漲知“食”將結(jié)合世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《成人和兒童碳水化合物攝入量》和《中國居民膳食指南（2022）》的內(nèi)容，告訴大家有關(guān)碳水化合物的秘密。

碳水化合物吃多少？

WHO指南指出，與較低（<40%）或較高（>70%）的攝入量相比，適當(dāng)?shù)奶妓衔飻z入（約占總能量攝入量的40-70%）有助于降低死亡率。而《中國居民膳食指南（2022）》中推薦，堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式，每天碳水化合物供能占50%-65%。

健康的碳水化合物有哪些？

WHO建議攝入碳水化合物應(yīng)主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類。而《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天的膳食應(yīng)包括谷類、薯類、蔬菜水果、魚禽蛋奶和豆類。可見，不管是WHO關(guān)于碳水化合物攝入量的新指南，還是《中國居民膳食指南（2022）》，都推薦在日常生活中要選擇全谷物、水果蔬菜、豆類作為碳水化合物的來源，這樣不僅有助于食物多樣化，也有助于維持健康。

全谷物

全谷物，指保留了完整谷粒具備的胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結(jié)構(gòu)，既可以是完整的谷粒（如小米、蕎麥、黑米、糙米），也可以是經(jīng)碾磨、粉碎等簡單處理的產(chǎn)品（如燕麥片、全麥粉）。與精制谷物相比，全谷物不僅富含淀粉，而且含有更多的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。主食宜粗細(xì)搭配，在精制谷物中加入適量全谷物，每日全谷物食用量占主食總量的1/4~1/3為宜。糙米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等，都是實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配的好方法。