一、碳水化合物的8大生理作用

　　1、供給能量：每克葡萄糖產熱16千焦(4千卡)，人體攝入的碳水化合物在體內經消化變成葡萄糖或其它單糖參加機體代謝。每個人膳食中碳水化合物的比例沒有規(guī)定具體數(shù)量，我國營養(yǎng)專家認為碳水化合物產熱量占總熱量的60—65%為宜。平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養(yǎng)物質。而攝入單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其它營養(yǎng)素。

　　2、構成細胞和組織：每個細胞都有碳水化合物，其含量為2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質中。

　　3、節(jié)省蛋白質：食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機體組織將用蛋白質產熱，對機體沒有好處。所以減肥病人或糖尿病患者最少攝入的碳水化合物不要低于150克主食。

　　4、維持腦細胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養(yǎng)素，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，并出現(xiàn)頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

　　5、抗酮體的生成：當人體缺乏糖類時，可分解脂類供能，同時產生酮體。酮體導致高酮酸血癥。

　　6、解毒：糖類代謝可產生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸與體內毒素(如：藥物 膽紅素)結合進而解毒。

　　7、加強腸道功能：與膳食纖維有關。如：防治便秘 預防結腸和直腸癌 防治痔瘡等。

　　8、其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有潤滑作用。另外它可控制細腦膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物質的前體，如嘌呤、嘧啶、膽固醇等。

二、碳水化合物的消化吸收和利用

　　1、消化

　　食物中含有的碳水化合物主要為淀粉，此外還包括少量的低聚糖和單糖。單糖分子無需消化可直接吸收，而低聚糖和淀粉必須經過消化酶水解成單糖后才能被機體吸收和 利用。能消化淀粉的部位包括口腔和小腸。由于唾液中含有α-淀粉酶，攝入的淀粉首先在口腔中進行初步水解，產生少量的麥芽糖和葡萄糖，但因食物在口腔中的停留時間很短，因此這種水解量很小。拌和著唾液的食物經食道進入胃，由于胃酸能使淀粉酶失去活性，且胃中不存在水解淀粉的酶，故胃中不能消化淀粉。小腸是淀粉消化的主要場所。腸腔中由胰腺制造的胰α-淀粉酶是水解淀粉的最主要的酶，它能將進入小腸的淀粉水解為α-糊精、麥芽寡糖和麥芽糖。這些水解產物再經小腸液中的α-糊精酶、麥芽糖酶分別將α-糊精水解成葡萄糖，將麥芽寡糖和麥芽糖水解成葡萄糖。食物中所含的蔗糖和乳糖進入小腸后，分別在蔗糖酶和乳糖酶的催化下水解成葡萄糖等單糖。

　　2、吸收

　　食物中糖類經消化后幾乎全部被水解成單糖，主要為葡萄糖，其次為果糖和半乳糖。這些單糖在小腸上部多以主動轉運方式被吸收，但吸收速度各不相同。一般己糖吸收速度快于戊糖，糖醇類吸收最慢。吸收緩慢的糖到達腸的下部時，會與水結合，因此它有 導瀉作用，故攝入過量時會引起腹瀉。果糖和木糖醇食用過多會發(fā)生腹瀉就是這個道理。

　　3、機體對糖的利用

　　人體消化吸收的糖主要為葡萄糖，進入血液中的葡萄糖稱為血糖。血糖是糖在體內的主要運輸形式，經血液循環(huán)到達各組織時，一部分直接被組織氧化利用，一部分被轉變?yōu)樘窃A備于肝臟和肌肉組織中，多余的則轉變?yōu)槠は轮尽?/p>

三、碳水化合物的4種分類

　　1、單糖

　　單糖(Monosaccharides)是所有碳水化合物的基本結構單元，其碳原子個數(shù)為 3-6 個，較為常見的有戊糖(C5)和己糖(C6)，其中己糖最為常見。常見戊糖有核糖和甘 露糖;常見己糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖。單糖易溶于水，有甜味、結晶性和旋光性。

　　A、葡萄糖：葡萄糖(Glucose)一般以游離態(tài)存在于葡萄、香蕉、柿子等多種水果中，它是機體吸收利用最好的糖。葡萄糖是一種可發(fā)酵糖，在酵母菌的作用下分解生成乙醇。

　　B、果糖：它是以游離態(tài) 存在于蜂蜜(40%)、葡萄(6.5%)、蘋果(6%)和梨等水果中。果糖甜度高，為最甜的一種天然單糖，其甜度為葡萄糖的兩倍，蔗糖的 1.5 倍。果糖口味好，有一種香味且食后無苦味，冷時甜度更大，特別適于冷飲食品的制作。

　　2、低聚糖

　　低聚糖(Oligosaccharides)，又稱寡糖，由 2-10 個單糖分子脫水縮合而成。根據其 可消化性的不同，分為普通低聚糖和功能性低聚糖。普通低聚糖是一類能夠被人體消化 吸收利用的低聚糖，而功能性低聚糖則不能被人體消化，但對人體具有特殊的生理功能。根據其構成單糖數(shù)量的多少，普通低聚糖可分為雙糖、三糖和四糖等，它們分別由 2-4 個糖單元構成，其中以 2 個己糖分子脫水縮合而成的雙糖分子最為多見。低聚糖均易溶于水，有甜味、旋光性和結晶性。

　　A、普通低聚糖

　　(1)蔗糖(Sucrose)。蔗糖俗稱食糖，有紅糖、白糖及冰糖 3 種形式。其廣泛分布 于植物界，尤以甘蔗和甜菜中含量最高，二者是制備蔗糖的原料。它是由一分子的葡萄 糖和一分子的果糖以α-1,2 糖苷鍵連接而成。

　　(2)麥芽糖(Maltose)。麥芽糖為兩分子葡萄糖以α-1,4 糖苷鍵連接而成的雙糖，僅存在于植物體中，各種谷物的發(fā)芽種子中均含有麥芽糖，尤以大麥芽中含量最高，因此而得名。含淀粉的食物經唾液淀粉酶作用可部分水解成麥芽糖，這就是吃饅頭或米飯時細嚼慢咽產生甜味感覺的原因所在。由大麥芽熬制而成的飴糖主要成分為麥芽糖和糊精。

　　(3)乳糖。乳糖是由一分子葡萄糖和一分子半乳糖以β-1,4 糖苷鍵連接而成，因存在于哺乳動物乳汁中而得名。乳糖在乳汁中的含量為 5%-8%。乳糖甜味較低，不能被酵母發(fā)酵，但能被乳酸菌發(fā)酵而生成乳酸。

　　B、功能性低聚糖

　　功能性低聚糖是指在小腸內不能被消化吸收而直接進入大腸，優(yōu)先被腸道內有益菌(雙歧桿菌)所利用的一類低聚糖。功能性低聚糖是雙歧 桿菌的營養(yǎng)物質，能促進其大量繁殖，因此又稱為雙歧因子。雙歧因子包括異構乳糖、低聚果糖、麥芽低聚糖、大豆低聚糖、低聚木糖、異麥芽酮糖、乳酮糖及低聚龍膽糖等。

　　(1)雙歧桿菌與人體健康。在人體腸道內，雙叉桿菌是處于絕對優(yōu)勢的菌株，也是惟一既不產生內毒素又不產生外毒素、無致病性并對人體具有許多重要生理功能的有益菌株。它們的存在、減少或消失，都將對人體健康產生不容忽視的影響。

　　(2)功能性低聚糖的生理功能。廣義上講，功能性低聚糖屬于低分子量的水溶性膳食纖維，因此它在某些生理功能方面類似于膳食纖維，但在一些物理特點上與膳食纖維有所不同，不具備膳食纖維所特有的吸水性、膨脹性和粘稠性。功能性低聚糖的生理功能主要歸功于其特有的發(fā)酵特征，即作為雙歧桿菌的營養(yǎng)源或增殖因子，在體內發(fā)揮其獨特的生理作用。功能性低聚糖除了擁有上述雙歧桿菌所具有的功能外，還具有低能量或零能量及無致齲齒的特性。

　　3、多糖

　　多糖是由 10 個以上單糖分子脫水縮合而成的大分子化合物，廣泛分布于植物界，在動物體內也有存在。就其功能而言，一些不溶性多糖(如植物組織中的纖維素、半纖維素、木質素)和動物體內的甲殼質是構成組織基本骨架的原料;而 一些作為貯存形式的多糖(如淀粉和糖原)則是生物機體的能源物;還有一些特殊的多糖(如粘多糖等)，它們在動植物和微生物體內有著多種多樣而復雜的功能。

　　A、淀粉：廣泛分布于植物界，在植物種子(如大米、小麥、玉米、小米和高粱等)、根莖(如馬鈴薯、紅薯、木薯)以及果實(如紅豆、綠豆、豌豆、板栗等)中含量較高，一般可達 60%以上(以干基計)。

　　B、糖原：糖原是動物體內葡萄糖的貯存形式，故有“動物淀粉”之稱。其存在于動物肝臟中的肝糖原和肌肉中的肌糖原是人和動物的能量來源，在體內主要發(fā)揮平衡血糖和解毒的作用。

　　4、糖醇

　　糖醇為糖的衍生物，由單糖或雙糖加氫而成，也有天然存在的。在食品工業(yè)中常用糖醇代替蔗糖用于特殊營養(yǎng)食品的加工。常見的糖醇包括山梨糖醇、 麥芽糖醇和木糖醇。這三種糖醇在人體內的代謝不受胰島素的控制，因此可作為糖尿病人的甜味劑。其中，山梨糖醇和木糖醇均可代謝產能(4kcal/g)，是人體內的能源物質; 而麥芽糖醇代謝產能很低，僅為葡萄糖的 1/40，可作為肥胖癥患者的甜味劑。此外，木糖醇和麥芽糖醇不能被口腔微生物所利用，因此無致齲齒效應，可用于兒童食品中。

四、8種優(yōu)質的碳水化合物來源

　　1、糙米

　　糙米作為一種綠色食品，對肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果，可以改善體質、提高新陳代謝。在日本，食用糙米是一種十分流行的減肥方法。據了解，食用糙米后，人體的血糖上升速度較低，血糖不易升高而細胞吸收量降低，可以達到減肥的效果。

　　此外，糙米保有精米所沒有的米糠層和胚芽層，這部分含有大量幫助減肥的食物纖維，不僅對預防心血管疾病、貧血癥有功效，還可改善便秘，促進新陳代謝。

　　2、燕麥片

　　燕麥生長在1000米以上的高海拔地區(qū)，生長環(huán)境非常寒冷。造就了燕麥片高蛋白低熱量的特性;同時燕麥片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維，能大量吸收人體內的膽固醇并排出體外。而且因為燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，讓人感到飽腹感。所以很多人吃完燕麥片后就會感覺很長時間都不餓，和以前吃飯的感覺完全不一樣了。攝入的脂肪少了，身體自然而然就會瘦下來。

　　3、大麥

　　大麥中膳食纖維含量較為豐富，營養(yǎng)含量與其他谷物類似，減肥期間可以以此作為主食食用。同時，把大麥制作成茶也是一個不錯的選擇。大麥茶中含有的膳食纖維素可調整消化吸收功能，從而延緩營養(yǎng)物質的吸收。膳食纖維素還可產生飽腹感，避免攝入過多的熱能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

　　4、麥麩

　　麥麩是什么呢?麥麩即麥皮，是小麥磨取面粉后篩下的種皮。它富含纖維素，會在胃腸內限制部分糖和脂肪的吸收，使體內脂肪消耗增多。另外，它還有吸水性，在大腸內吸收水分和糞便中的有害物質，改善結腸功能，幫助排清宿便。曾經有人通過麥麩減肥法月減10斤，你心動了嗎?

　　5、玉米

　　玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。上述玉米的成份與功能，對于減肥非常有利哦。同時玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也是減肥的好幫手。

　　6、薏米

　　薏米的纖維含量和鉀含量都較高，有一定消水腫作用，此外還含有較豐富的鎂，是水腫型肥胖人士的必備佳品哦!而且薏米中含有一定的維生素E，是一種美容食品，常食可以保持人體皮膚光澤細膩，消除粉刺、色斑，改善膚色，并且它對于由病毒感染引導起的贅疣等有一定的治療作用。

　　7、小米

　　小米是一種常見谷物，常被用來熬粥，其鉀、磷、鎂含量較高，鈉含量極低，減肥時可作為粗糧搭配細糧食用。其實小米也屬于粗糧，含的食物纖維豐富，熱量低，食入易有飽腹感。建議多點食用，女性吃了不光保持身材，皮膚也可以保持光滑哦。

　　8、蕎麥

　　蕎麥有四個品種，它們分別是甜蕎、苦蕎、翅蕎和米蕎麥。人們通常食用的是苦蕎和甜蕎，市場上有“蕎麥片”、“蕎麥粥”、“蕎麥掛”、“蕎麥面包”等*。蕎麥含有的煙酸成分能促進機體的新陳代謝，增強解毒能力，還具有擴張小血管和降低血液膽固醇的作用。

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