如何更好地集中注意力，提高注意力廣度

你還記得昨天你讀過(guò)的最后五篇文章嗎？更重要的是，你還記得它們的結(jié)尾是什么嗎？

研究表明，F(xiàn)acebook和谷歌、SnapChat等公司及其同行（類(lèi)比微博、微信、抖音）形成并增強(qiáng)了我們注意力持續(xù)時(shí)間的縮短。他們不再依賴(lài)昂貴的營(yíng)銷(xiāo)手段，而是將他們的服務(wù)與我們的日常生活和情感聯(lián)系在一起。

當(dāng)你覺(jué)得有點(diǎn)無(wú)聊的時(shí)候你會(huì)做什么？你會(huì)立即打開(kāi)微信或抖音嗎？

現(xiàn)如今，科技公司可以通過(guò)一系列“上癮”來(lái)引導(dǎo)我們，從而深刻地改變我們的行為。上癮模型由尼爾·埃亞爾在他的書(shū)《上癮：如何建立習(xí)慣形成的產(chǎn)品》中所提出，通常包括四個(gè)階段：

想象一下，你的一個(gè)朋友正在朋友圈上傳一張照片(外部觸發(fā)器)。你看到了它并點(diǎn)擊了它。隨著時(shí)間的推移，你會(huì)形成一個(gè)內(nèi)在的觸發(fā)點(diǎn)，并將其附加到你的行為或情緒上。

你肯定也喜歡這個(gè)。就是點(diǎn)擊后又進(jìn)入了朋友的整個(gè)朋友圈進(jìn)行查看。

結(jié)合上一步，你看到了更多你朋友的照片。但你并不知道當(dāng)你向下滾動(dòng)時(shí)你會(huì)看到什么。許多圖片、狀態(tài)更新和廣告可能會(huì)讓你無(wú)聊到死，但總有一些稀缺的東西會(huì)讓你真的很喜歡(或討厭)。

最后，你在照片上留言，你不知道你的朋友會(huì)不會(huì)回復(fù)或者喜歡你的評(píng)論。

當(dāng)你在一款應(yīng)用上投入時(shí)間和精力時(shí)，你很有可能會(huì)在未來(lái)再次經(jīng)歷這種惡性循環(huán)，而這就會(huì)降低你的注意力。

如果你想知道你是否可以學(xué)習(xí)如何集中注意力和增加你的注意力廣度，那么在你養(yǎng)成消極習(xí)慣之前，你需要先注入意識(shí)。

為此，Martin Boeddeker開(kāi)發(fā)了一種簡(jiǎn)單的方法來(lái)克服我們的網(wǎng)癮，它可以對(duì)你注意力持續(xù)時(shí)間減少的原因做出反應(yīng)，并增加你的注意力。

你的手機(jī)離你有多遠(yuǎn)？大多數(shù)人每天24小時(shí)都與手機(jī)只保持一臂的距離。

在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究人員發(fā)現(xiàn)，許多人在10分鐘不能使用手機(jī)后，焦慮水平會(huì)急劇上升，但在接下來(lái)的60分鐘里，他們的焦慮水平也會(huì)持續(xù)下降。

另一項(xiàng)研究指出，一部手機(jī)的存在和它可能代表的東西(即社交關(guān)系，更廣泛的社交網(wǎng)絡(luò)等）會(huì)分散注意力，并對(duì)社交互動(dòng)產(chǎn)生負(fù)面影響。

拉里·d·羅森(Larry D. Rosen)在《分心的大腦》(The distraction Mind)一書(shū)中對(duì)這個(gè)實(shí)驗(yàn)做了正確的評(píng)論：

“如果在與陌生人進(jìn)行簡(jiǎn)短交談時(shí)，手機(jī)的存在會(huì)對(duì)社交聯(lián)系和親密感產(chǎn)生負(fù)面影響，那么它又會(huì)對(duì)我們的真實(shí)關(guān)系產(chǎn)生怎樣的影響呢？”

如果你感到任務(wù)太多，無(wú)法集中注意力，隨身帶一張小紙和一支鋼筆/鉛筆，記下你經(jīng)常檢查的東西，每次檢查時(shí)在旁邊做個(gè)標(biāo)記。

如果你在使用手機(jī)的時(shí)候使用這種注意力技巧，你就會(huì)提高你的意識(shí)。這是提高注意力的第一步。

如果這對(duì)你不起作用，你可以下載一些應(yīng)用程序和軟件來(lái)跟蹤你對(duì)各種網(wǎng)站的使用情況，幫助你了解自己的時(shí)間都花在了哪里。

這樣做的目的是為了讓你準(zhǔn)確地了解你從當(dāng)前的任務(wù)中轉(zhuǎn)移注意力的干擾因素。

提高注意力的最好方法就是提高你的意識(shí)，當(dāng)你分心的時(shí)候注意到它，并在腦海中停留一秒鐘。

在這種精神停頓的時(shí)候，簡(jiǎn)單地問(wèn)自己，“我是不是又分心了，為什么？”

當(dāng)你分心的時(shí)候，試著盡可能多地抓住自己。這將極大地幫助你提高注意力廣度。如果你覺(jué)得這很難，試著每天冥想五分鐘。這可以增加你對(duì)自己思想的意識(shí)，可以幫助你識(shí)別你的思想何時(shí)游離。

理想情況下，你可以通過(guò)改變環(huán)境來(lái)減少各種分心的事情。

這也會(huì)減少使用意志力或“記住它”的需要。

這同樣適用于減肥和改變你的飲食習(xí)慣，建議扔掉所有誘人的垃圾食品。

這就是為什么增加注意力廣度的最好方法就是減少你與智能手機(jī)的距離和接觸。這可以刪除大多數(shù)啟動(dòng)上癮模型的觸發(fā)器。

要做到這一點(diǎn)，只要在你工作的時(shí)候把你的手機(jī)放在另一個(gè)房間就可以了。剛開(kāi)始可能會(huì)很困難，但幾個(gè)小時(shí)后，你可能甚至都不記得你沒(méi)有它了。

延遲折扣是Kelly McGonigal在她的書(shū)《意志力本能》中提出的一個(gè)技巧。這也是行為科學(xué)家推薦的一種精神療法。

研究人員發(fā)現(xiàn)，你等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)(比如查看微信或微博)，它對(duì)你的價(jià)值就越低。

你的大腦會(huì)選擇以未來(lái)回報(bào)為代價(jià)的即時(shí)滿(mǎn)足，因?yàn)榧磿r(shí)回報(bào)會(huì)觸發(fā)你大腦中的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。

為了增加你的注意力廣度和延遲滿(mǎn)足感，前額葉皮層不得不被迫冷卻獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。因此，即使是很小的延遲也會(huì)大大降低你分散注意力的機(jī)會(huì)。

只需要抵抗片刻就能保持專(zhuān)注。一旦你和誘惑之間有了距離，你大腦的理性部分就會(huì)占據(jù)主導(dǎo)地位，你就更容易保持專(zhuān)注。

把你的智能手機(jī)調(diào)到飛行模式，放到另一個(gè)房間或抽屜里。

記下你最常使用的應(yīng)用程序。微信嗎？微博嗎？抖音嗎？快手嗎？QQ嗎？

理想情況下，當(dāng)你想檢查某樣?xùn)|西的時(shí)候，請(qǐng)暫停一秒鐘。

在停頓的時(shí)候，簡(jiǎn)單地問(wèn)自己：“我真的想做這件事嗎？為什么？”

當(dāng)你不用意志力來(lái)“記住”，而是用應(yīng)用程序來(lái)改變你的環(huán)境時(shí)，你會(huì)看到一個(gè)真正的突破。

要做到這一點(diǎn)，請(qǐng)嘗試以下方法：

第一步：識(shí)別手機(jī)上可能會(huì)上癮的應(yīng)用程序

動(dòng)作步驟

把你想用的應(yīng)用程序?qū)懺谝粡埣埳稀?/p>

給這些應(yīng)用程序的成癮程度打分，從1到10。

使用這三個(gè)問(wèn)題作為指導(dǎo)來(lái)決定使用哪些網(wǎng)站和應(yīng)用程序：

如果我停止使用這個(gè)應(yīng)用程序，最好的結(jié)果是什么？

如果我停止使用這個(gè)應(yīng)用程序，最壞的結(jié)果是什么？

如果我停止使用這個(gè)應(yīng)用程序，最有可能的結(jié)果是什么？

第二步：屏蔽任何會(huì)增加網(wǎng)癮的東西

動(dòng)作步驟

刪除手機(jī)中所有可能會(huì)上癮的應(yīng)用程序。

下載像“APP排毒”這樣的應(yīng)用程序，為那些你不得不經(jīng)常使用但不能完全刪除的應(yīng)用程序添加限制時(shí)間。

下載適用于Android的應(yīng)用程序AppLock來(lái)軟件商店和你的互聯(lián)網(wǎng)瀏覽器。

第三步：使用密碼照片破解軟件為緊急情況做好準(zhǔn)備

動(dòng)作步驟

為復(fù)雜的密碼拍照。

在AppLock-App中使用此密碼。

當(dāng)你想要訪問(wèn)一個(gè)特定的應(yīng)用程序或網(wǎng)站時(shí)，這會(huì)迫使你去看那張照片，用筆和紙寫(xiě)下復(fù)雜的密碼或?qū)φ罩斎搿?/p> 小結(jié)

在當(dāng)今這個(gè)不斷接觸科技和社交媒體的世界里，停下來(lái)反思一下我們使用科技的方式，以及它如何影響我們的注意力和注意力廣度，可能比以往任何時(shí)候都更重要。分析你的干擾因素并采取行動(dòng)，以找到你的注意力并完成更多重要的任務(wù)。

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