如何更好地集中注意力，提高注意力廣度

你還記得昨天你讀過的最后五篇文章嗎？更重要的是，你還記得它們的結(jié)尾是什么嗎？

研究表明，F(xiàn)acebook和谷歌、SnapChat等公司及其同行（類比微博、微信、抖音）形成并增強了我們注意力持續(xù)時間的縮短。他們不再依賴昂貴的營銷手段，而是將他們的服務(wù)與我們的日常生活和情感聯(lián)系在一起。

當(dāng)你覺得有點無聊的時候你會做什么？你會立即打開微信或抖音嗎？

現(xiàn)如今，科技公司可以通過一系列“上癮”來引導(dǎo)我們，從而深刻地改變我們的行為。上癮模型由尼爾·埃亞爾在他的書《上癮：如何建立習(xí)慣形成的產(chǎn)品》中所提出，通常包括四個階段：

想象一下，你的一個朋友正在朋友圈上傳一張照片(外部觸發(fā)器)。你看到了它并點擊了它。隨著時間的推移，你會形成一個內(nèi)在的觸發(fā)點，并將其附加到你的行為或情緒上。

你肯定也喜歡這個。就是點擊后又進入了朋友的整個朋友圈進行查看。

結(jié)合上一步，你看到了更多你朋友的照片。但你并不知道當(dāng)你向下滾動時你會看到什么。許多圖片、狀態(tài)更新和廣告可能會讓你無聊到死，但總有一些稀缺的東西會讓你真的很喜歡(或討厭)。

最后，你在照片上留言，你不知道你的朋友會不會回復(fù)或者喜歡你的評論。

當(dāng)你在一款應(yīng)用上投入時間和精力時，你很有可能會在未來再次經(jīng)歷這種惡性循環(huán)，而這就會降低你的注意力。

如果你想知道你是否可以學(xué)習(xí)如何集中注意力和增加你的注意力廣度，那么在你養(yǎng)成消極習(xí)慣之前，你需要先注入意識。

為此，Martin Boeddeker開發(fā)了一種簡單的方法來克服我們的網(wǎng)癮，它可以對你注意力持續(xù)時間減少的原因做出反應(yīng)，并增加你的注意力。

你的手機離你有多遠？大多數(shù)人每天24小時都與手機只保持一臂的距離。

在一項實驗中，研究人員發(fā)現(xiàn)，許多人在10分鐘不能使用手機后，焦慮水平會急劇上升，但在接下來的60分鐘里，他們的焦慮水平也會持續(xù)下降。

另一項研究指出，一部手機的存在和它可能代表的東西(即社交關(guān)系，更廣泛的社交網(wǎng)絡(luò)等）會分散注意力，并對社交互動產(chǎn)生負面影響。

拉里·d·羅森(Larry D. Rosen)在《分心的大腦》(The distraction Mind)一書中對這個實驗做了正確的評論：

“如果在與陌生人進行簡短交談時，手機的存在會對社交聯(lián)系和親密感產(chǎn)生負面影響，那么它又會對我們的真實關(guān)系產(chǎn)生怎樣的影響呢？”

如果你感到任務(wù)太多，無法集中注意力，隨身帶一張小紙和一支鋼筆/鉛筆，記下你經(jīng)常檢查的東西，每次檢查時在旁邊做個標(biāo)記。

如果你在使用手機的時候使用這種注意力技巧，你就會提高你的意識。這是提高注意力的第一步。

如果這對你不起作用，你可以下載一些應(yīng)用程序和軟件來跟蹤你對各種網(wǎng)站的使用情況，幫助你了解自己的時間都花在了哪里。

這樣做的目的是為了讓你準(zhǔn)確地了解你從當(dāng)前的任務(wù)中轉(zhuǎn)移注意力的干擾因素。

提高注意力的最好方法就是提高你的意識，當(dāng)你分心的時候注意到它，并在腦海中停留一秒鐘。

在這種精神停頓的時候，簡單地問自己，“我是不是又分心了，為什么？”

當(dāng)你分心的時候，試著盡可能多地抓住自己。這將極大地幫助你提高注意力廣度。如果你覺得這很難，試著每天冥想五分鐘。這可以增加你對自己思想的意識，可以幫助你識別你的思想何時游離。

理想情況下，你可以通過改變環(huán)境來減少各種分心的事情。

這也會減少使用意志力或“記住它”的需要。

這同樣適用于減肥和改變你的飲食習(xí)慣，建議扔掉所有誘人的垃圾食品。

這就是為什么增加注意力廣度的最好方法就是減少你與智能手機的距離和接觸。這可以刪除大多數(shù)啟動上癮模型的觸發(fā)器。

要做到這一點，只要在你工作的時候把你的手機放在另一個房間就可以了。剛開始可能會很困難，但幾個小時后，你可能甚至都不記得你沒有它了。

延遲折扣是Kelly McGonigal在她的書《意志力本能》中提出的一個技巧。這也是行為科學(xué)家推薦的一種精神療法。

研究人員發(fā)現(xiàn)，你等待獎勵的時間越長(比如查看微信或微博)，它對你的價值就越低。

你的大腦會選擇以未來回報為代價的即時滿足，因為即時回報會觸發(fā)你大腦中的獎勵系統(tǒng)。

為了增加你的注意力廣度和延遲滿足感，前額葉皮層不得不被迫冷卻獎勵的承諾。因此，即使是很小的延遲也會大大降低你分散注意力的機會。

只需要抵抗片刻就能保持專注。一旦你和誘惑之間有了距離，你大腦的理性部分就會占據(jù)主導(dǎo)地位，你就更容易保持專注。

把你的智能手機調(diào)到飛行模式，放到另一個房間或抽屜里。

記下你最常使用的應(yīng)用程序。微信嗎？微博嗎？抖音嗎？快手嗎？QQ嗎？

理想情況下，當(dāng)你想檢查某樣?xùn)|西的時候，請暫停一秒鐘。

在停頓的時候，簡單地問自己：“我真的想做這件事嗎？為什么？”

當(dāng)你不用意志力來“記住”，而是用應(yīng)用程序來改變你的環(huán)境時，你會看到一個真正的突破。

要做到這一點，請嘗試以下方法：

第一步：識別手機上可能會上癮的應(yīng)用程序

動作步驟

把你想用的應(yīng)用程序?qū)懺谝粡埣埳稀?/p>

給這些應(yīng)用程序的成癮程度打分，從1到10。

使用這三個問題作為指導(dǎo)來決定使用哪些網(wǎng)站和應(yīng)用程序：

如果我停止使用這個應(yīng)用程序，最好的結(jié)果是什么？

如果我停止使用這個應(yīng)用程序，最壞的結(jié)果是什么？

如果我停止使用這個應(yīng)用程序，最有可能的結(jié)果是什么？

第二步：屏蔽任何會增加網(wǎng)癮的東西

動作步驟

刪除手機中所有可能會上癮的應(yīng)用程序。

下載像“APP排毒”這樣的應(yīng)用程序，為那些你不得不經(jīng)常使用但不能完全刪除的應(yīng)用程序添加限制時間。

下載適用于Android的應(yīng)用程序AppLock來軟件商店和你的互聯(lián)網(wǎng)瀏覽器。

第三步：使用密碼照片破解軟件為緊急情況做好準(zhǔn)備

動作步驟

為復(fù)雜的密碼拍照。

在AppLock-App中使用此密碼。

當(dāng)你想要訪問一個特定的應(yīng)用程序或網(wǎng)站時，這會迫使你去看那張照片，用筆和紙寫下復(fù)雜的密碼或?qū)φ罩斎搿?/p> 小結(jié)

在當(dāng)今這個不斷接觸科技和社交媒體的世界里，停下來反思一下我們使用科技的方式，以及它如何影響我們的注意力和注意力廣度，可能比以往任何時候都更重要。分析你的干擾因素并采取行動，以找到你的注意力并完成更多重要的任務(wù)。

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