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改善睡眠的十條建議，助你提升睡眠質(zhì)量

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月21日 22:47

改善睡眠的十條建議，助你提升睡眠質(zhì)量，隨著社會節(jié)奏加快，人們心里焦慮越來越多，如何睡好覺？怎樣睡好覺?......一系列睡覺問題成為大多數(shù)人困擾問題。全球最大新聞廣播機構(gòu)之一BBC推出了《睡眠十律》分享了十個睡眠方面的建議，下面就一起來看看吧。

一、用降低體內(nèi)溫度的方式改善睡眠

研究發(fā)現(xiàn)，人產(chǎn)生困意的一個主要原因是體內(nèi)溫度的降低。睡前1小時沖個熱水澡讓體內(nèi)溫度升高，之后逐漸冷卻，讓人產(chǎn)生困意。所以，在睡覺之前，你可以沖個熱水澡或者用熱水泡腳，幫助自己提升睡覺困意。

用降低體內(nèi)溫度的方式改善睡眠

二、用睡眠限制的方式改善睡眠

系統(tǒng)性縮短在床上的時間，當(dāng)你進入臥室準備睡覺的時候，盡量避免看手機、平板等活動，保證每天在同一時間起床。這種方法實際上叫布欽療法（快速入睡）-類似條件反射的訓(xùn)練法，把困意更床以及和生物鐘聯(lián)系到一起。

用睡眠限制的方式改善睡眠

三、充分利用打盹補充精力改善睡眠

夜晚睡眠不足人士，可以通過白天打盹來補充睡眠，每天最佳打盹時間是下午2-5點，每次打盹半小時左右，注意早上8-12點，晚上6-8點不要打盹。

充分利用打盹補充精力改善睡眠

四、解決打鼾問題來改善睡眠質(zhì)量

當(dāng)我們在呼吸時，我們喉嚨、口腔、鼻內(nèi)軟組織都發(fā)生了振動，于是就產(chǎn)生了鼾聲。記錄片中實驗用濕潤條減少口腔內(nèi)軟組織的振動或口腔防護裝備以防止舌頭伸向口腔后補，但這種效果有限。

解決打鼾問題來改善睡眠質(zhì)量

五、確保正常的完成睡眠的5個階段

睡眠分為5個階段，1、昏昏欲睡；2、輕度睡眠；3中度睡眠；4、深度睡眠；5、REM，做夢階段，每個周期90分鐘左右，每晚要經(jīng)歷4-6個周期。

六、光線影響睡眠需要注意

讓人昏睡程度的事體內(nèi)的褪黑色素，但它含量高時人就會覺得昏昏欲睡，反之人就會覺得清醒。調(diào)節(jié)褪黑素含量的是眼底的一種細胞。當(dāng)日光攝入眼睛，刺激這些細胞就會抑制體內(nèi)褪黑色素的合成，使人清醒。如果想早上起來保持清醒可以多見陽光，或者可以模擬日光的藍光燈，若是想多睡一會，就可以把我是窗簾緊閉或者是帶上眼罩來提高睡眠質(zhì)量。

光線影響睡眠需要注意

PEGASI智能睡眠眼鏡就是根據(jù)光照調(diào)節(jié)對黑色素影響原理來運作的。機身自帶藍光，通過藍光來調(diào)節(jié)人體褪黑色分泌，早上佩戴智能睡眠眼鏡30分鐘左右即可，通過光照調(diào)節(jié)來抑制人體白體褪黑素分泌，從而是褪黑素在晚上集中釋放，讓人在夜間更快更早進入深度睡眠。人體一天褪黑素分泌水平是均衡的，所以早上分泌的少，晚上褪黑素分泌就會相應(yīng)增多。

七、食物會影響睡眠質(zhì)量

我們每天說攝取的食物和睡眠質(zhì)量也有千絲萬縷的聯(lián)系，碳水化合物類的食物會增加睡意，促進睡眠，而蛋白質(zhì)類的食物有助于保持警醒，午餐是蛋白類的食物是下午更有精神，而晚餐吃碳水化合物類的食物就會有助于睡眠。不過最好在就寢前4個小時進食。

食物會影響睡眠質(zhì)量