首頁資訊十二個(gè)健身必備的知識(shí)點(diǎn)，假如不知道，就別埋怨鍛煉沒效果

十二個(gè)健身必備的知識(shí)點(diǎn)，假如不知道，就別埋怨鍛煉沒效果

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 02:51

有了這十二個(gè)大方向，讓你健身不在迷茫。

一大重量、多組數(shù)

大重量指的是你在練習(xí)中要學(xué)會(huì)去用大重量的器物鍛煉，如果你一直處于低重力的狀態(tài)，這樣子你的肌肉無法接受到更大的刺激，所以你的肌肉增長是非常慢的，所以大重量的練習(xí)可以更大效果的去刺激你的肌肉增長。（當(dāng)然，如果你是剛開始鍛煉的新書，可以從重量輕的開始，但是這也要逐步增加重量。）

多組數(shù)是你在練習(xí)中要把練習(xí)次數(shù)增加，每個(gè)動(dòng)作最好在四五次，這樣可以最大效果的增加你的練習(xí)效果，進(jìn)而刺激肌肉的增長。

二低次數(shù)，長位移

在增肌的練習(xí)中，每個(gè)動(dòng)作的次數(shù)不要求多，但是要多組數(shù)，次數(shù)要少，可以控制在8~10次，這樣子加上大重量的練習(xí)，肌肉的刺激效果是最完美的。次數(shù)低也不能過低，過低的次數(shù)練習(xí)刺激不到肌肉的增長。

長位移是你在練習(xí)中要使肌肉的做功位移長，對肌肉的刺激才大。不管是在啞鈴還是杠鈴的任何器械練習(xí)中，都要把練習(xí)的位移增長，通過肌肉的持續(xù)緊張才能達(dá)到對肌肉的大大刺激的完美效果。

三慢速度，高密度

在肌肉的練習(xí)中速度切記一定要慢，速度只有慢下來才能讓肌肉接受的刺激時(shí)間更多，使得肌纖維的破壞更多，要慢慢的舉起，慢慢的放下，控制好速度，讓速度和意念達(dá)成一致的點(diǎn)，這樣子對于肌肉的刺激效果是最有效的。

高密度是在練習(xí)的過程中切記不能讓組間的休息時(shí)間過長，休息時(shí)間要控制在一分鐘以內(nèi)，休息過長就會(huì)讓肌肉的刺激感消失，練習(xí)中最重要的是要全程保持鍛煉部位的高度刺激。這樣子的鍛煉才能使得效果最大化。

四念動(dòng)一致，頂峰收縮

在健身訓(xùn)練中這個(gè)是非常重要的一個(gè)法則。所想即所得，身與心是一體的，你在練習(xí)中腦子里想的東西會(huì)回饋到你的動(dòng)作中，在肌肉的鍛煉中，你的意念是非常重要的，你要把注意力全部放在鍛煉的部位，這樣子大腦才能接受到準(zhǔn)確的信號(hào)，把重量放在鍛煉部位中去承受，減少別的位置所接受的重量，從而達(dá)到最大程度局部訓(xùn)練效果。在練習(xí)中要把握好自己的訓(xùn)練直接，集中自己訓(xùn)練意念，達(dá)到念動(dòng)一致。

頂峰收縮是可以讓肌肉線條變得更加明顯的法則，在某個(gè)動(dòng)作的練習(xí)中你能做到肌肉的最緊張的位置時(shí)，保持這個(gè)肌肉的收縮緊張狀態(tài)，做精力的肌肉練習(xí)，在心中默念2~3秒，在慢慢恢復(fù)到原始狀態(tài)，這樣子的練習(xí)是對于肌肉曲線的一個(gè)好的刻畫。

五持續(xù)緊張，組間放松

在鍛煉的過程毋庸置疑的你要全程保持肌肉的持續(xù)的緊張狀態(tài)，這是最重要的，你不能鍛煉一組使得肌肉緊張后又休息太長時(shí)間使得肌肉放松了你才去鍛煉，這樣子的練習(xí)是無效果的，所以切記要全程保持肌肉的持續(xù)緊張。

組間放松是你在每組動(dòng)作做完后可以做一些必要的拉伸和必要的補(bǔ)給，進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，增加肌肉的血液流量，加快肌肉的恢復(fù)。

五訓(xùn)練后的營養(yǎng)補(bǔ)劑補(bǔ)充

在訓(xùn)練后的一個(gè)小時(shí)內(nèi)是肌肉蛋白質(zhì)需求的高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物是最佳的選擇。所以在鍛煉前要準(zhǔn)備好營養(yǎng)補(bǔ)劑，在練習(xí)后盡快適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充營養(yǎng)。