《健身必備小知識(shí)》由會(huì)員分享，可在線(xiàn)閱讀，更多相關(guān)《健身必備小知識(shí)（11頁(yè)珍藏版）》請(qǐng)?jiān)谘b配圖網(wǎng)上搜索。

1、健身必備小知識(shí) 簾下百合 2019年1月11日整理） 一、體重指數(shù)（BMI） 理想體重=22X身高（M）的平方，22是最佳體重指數(shù)。 體重指數(shù)二體重（Kg）除以身高（M）的平方，為正常，24-27.9為超重，大于27.9為肥胖。 二、腰圍WC 中國(guó)成年人男性腰圍》85cm（即2.55尺），女性＞80cm（即2.4尺），即為腰圍超標(biāo)。如果體重指數(shù)和腰圍都超標(biāo)則患高血壓、糖尿血脂異常的危險(xiǎn)性增加。腹部脂肪增加（腰圍大于界值）的中心型肥胖，是心臟病和腦卒中的獨(dú)立的重要危險(xiǎn)因素。其中腰圍也是決定體脂率高低的最關(guān)鍵性因素。 三、體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱(chēng)體脂百

2、分?jǐn)?shù)，反映人體內(nèi)脂肪含量的多少，是最客觀顯示減肥效果的一個(gè)方式?？赏ㄟ^(guò)體脂秤測(cè)量，也可以自己簡(jiǎn)易判斷，站立時(shí)，用食指和拇指捏起肚臍邊大概一公分處的肉，超過(guò)15毫米為肥胖，低于5毫米為消瘦。另外可以通過(guò)公式計(jì)算。 女性：參數(shù)A=腰圍（CM）*0.74 參數(shù)B=體重（KG）*0.082+34.89體脂總重量（KG）=A-B體脂率=（體脂總重量/體重）*100%。 40歲以上處于22-35%為正常，處于36-40%為偏胖，超過(guò)40%為過(guò)胖。 男性：參數(shù)A=腰圍（CM）*0.74 參數(shù)B=體重（KG）*0.082+44.74體脂總重量（KG）=A-B體脂率=（體脂總重量/體重）*100%。

3、 40歲以上處于12-22%為正常，處于23-27%為偏胖，超過(guò)27%為過(guò)胖。 四、基礎(chǔ)代謝率通俗來(lái)說(shuō)就是人在極端安靜、正常情況自然消耗的熱量，隨著年齡增長(zhǎng)，每10年下降2%，女性比男性低6-10%可以下載薄荷健康A(chǔ)PP輸入體重身高測(cè)算，可以用公式計(jì) 女性： 男性： W為體重，H為身高，A為年齡。 要想減脂，一是必須要提高基礎(chǔ)代謝率，平時(shí)要做到四點(diǎn)：不要節(jié)食，好好吃早餐，適量運(yùn)動(dòng)：肌肉才是消耗能量的主要場(chǎng)所（增肌時(shí)可將蛋白質(zhì)攝入量提高至30%），不熬夜多喝水。二是要留出熱量缺口：熱量缺口等于吃進(jìn)去的食物總熱量-基礎(chǔ)代謝率熱量-運(yùn)動(dòng)消耗熱量，一般每天可留出300-500千卡即可。 五

4、、肌肉才是不老神器。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間再長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)方法不科學(xué)，不配合飲食，不加上力量訓(xùn)練，不鍛煉肌肉，效果都會(huì)大打折扣。從衰老角度來(lái)說(shuō)，人體的肌肉衰退會(huì)從大肌肉群開(kāi)始，而大肌肉群最多的是腿部區(qū)域，于是就有了“人老先老腿”的說(shuō)法，更殘酷的是，對(duì)于女性來(lái)講，隨著年齡增加出現(xiàn)的肌肉萎縮及肌纖維的退行性變化都會(huì)比男性先出現(xiàn)。女性更需要進(jìn)行下肢大力量訓(xùn)練，需要靠深蹲、硬拉等多關(guān)節(jié)大幅度的訓(xùn)練來(lái)幫助你加強(qiáng)腿部力量，延緩肌肉衰老，保護(hù)骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松。杠鈴才是最好的防腐劑，通過(guò)力量訓(xùn)練，最好的大力量訓(xùn)練，提高肌肉骨骼力量、爆發(fā)力、肌肉質(zhì)量、骨密度等等，是我們中晚年高質(zhì)量生活的最佳最廉價(jià)的健康保障。 所有運(yùn)動(dòng)

5、都根據(jù)每個(gè)人體力、體質(zhì)等條件有所區(qū)別，不要盲目攀比，不用羨慕別人“功夫深”，一定要量力而行，在運(yùn)動(dòng)前做好熱身，運(yùn)動(dòng)做好拉伸，有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，強(qiáng)度適可而止。同時(shí)要注意保護(hù)好膝蓋，務(wù)必謹(jǐn)記嚴(yán)防運(yùn)動(dòng)性損傷，與熱身和拉伸同等重要。 六、飲食注意事項(xiàng) 一是運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充糖類(lèi)。運(yùn)動(dòng)后肌糖原和肝糖原都有較大程度的損耗，一般建議在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充50g左右的糖是比較合理的。如果覺(jué)得太理論化，那么最簡(jiǎn)單判斷就是，等你運(yùn)動(dòng)結(jié)束后呼吸平復(fù)了，其實(shí)就可以進(jìn)食了，一頓碳水化合物或營(yíng)養(yǎng)均衡的正餐都行。 二是一天一個(gè)雞蛋，膽固醇不會(huì)增高。蛋黃富含卵磷酯，營(yíng)養(yǎng)豐富，好處多多。在自身代謝正常的情況下，每天吃2

6、個(gè)全蛋是完全可行的。 三是可以長(zhǎng)期以燕麥作為主食。除去和其他全谷類(lèi)主食一樣提供緩釋的碳水化合物以外，燕麥本身也含有豐富的維生素B1和維生素E，市面上常見(jiàn)的燕麥產(chǎn)品有未進(jìn)行蒸煮的生燕麥片（或燕麥米）、進(jìn)行蒸煮但糊化程度不同的快熟燕麥片和即食燕麥片、最后還有一種是添加了其他小麥片和糖以及水果干的混合麥片。這四種燕麥產(chǎn)品相比之下，生燕麥片（或燕麥米）的綜合營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，但需要烹煮的時(shí)間最長(zhǎng)。如果是早餐趕時(shí)間，快熟燕麥片和即食燕麥片也是不錯(cuò)的選擇。至于混合麥片，很多人甚至把它當(dāng)零食，但其實(shí)含糖量很高，燕麥含量不足，并不建議長(zhǎng)期使用 四是一般建議每天不超過(guò)500ml的全脂牛奶是比較安全的飲用量。脫脂

7、牛奶缺乏亞油酸等n-3系多不飽和脂肪酸，不能起到很好的抗炎作用，對(duì)于易感人群來(lái)說(shuō)反而更易導(dǎo)致痤瘡（上火）。 五是「蛋白質(zhì)」應(yīng)該是減脂期最重要的巨量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一。蛋白質(zhì)的攝入會(huì)促進(jìn)胃腸道分泌多種調(diào)控胃口激素的分泌，這些激素（胰高血糖素樣肽、人多肽YY、膽囊收縮素）向大腦中的下丘腦發(fā)出信號(hào)，控制食欲和飽腹感。在每一頓餐食里加入適量的蛋白質(zhì)（至少占該餐總熱量30%以上）可以有效增強(qiáng)你的飽腹感。 它可以在不運(yùn)動(dòng)的情況下增加你的能量消耗。就如運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗能量（熱量）一樣，消化吸收蛋白質(zhì)也會(huì)消耗能量。這種消耗叫作「食物的生熱效應(yīng)」。換而言之，就算你不運(yùn)動(dòng)，消化吸收食物也算是一種「微小的運(yùn)動(dòng)」。相比于碳水

8、化合物（5-10%）和脂肪（0-3%），消化吸收蛋白質(zhì)需要花費(fèi)掉蛋白質(zhì)本身熱量的20-30%，是三種巨量營(yíng)養(yǎng)素中食物生熱效應(yīng)最強(qiáng)的一種。換而言之，你每吃100千卡（25克）的蛋白質(zhì)，其中20-30千卡就會(huì)燃燒掉。 小秘密：如果你每天攝入400千卡（100克）的蛋白質(zhì)，那么你會(huì)「憑空」消耗80-130千卡的熱量，相當(dāng)于慢跑15-20分鐘所消耗的熱量! 它可以防止肌肉流失，保證你的熱量消耗 減重固然重 要，但減去的重量不一定都是脂肪，還會(huì)有肌肉的流失。肌肉是燃燒脂肪的主要媒介，如果失去肌肉，則意味著消耗脂肪能力的下降，對(duì)于減脂是非常不利的。健身人群每天應(yīng)該攝入1.5-2克蛋白質(zhì)/公斤，只有

9、攝入充足的蛋白質(zhì)，才可以最大化保護(hù)肌肉，從而保證持續(xù)的脂肪燃燒。當(dāng)然，如果配合適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)則可以更好地保護(hù)肌肉。對(duì)于肌肉這種東西，在國(guó)外有一句話(huà)，叫作「useit,orloseit」，翻譯過(guò)來(lái)就是「不用就消失」。因此，適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)配合充足的蛋白質(zhì)可以更好地保護(hù)肌肉。 它可以促進(jìn)腹部以及其它頑固脂肪的消除 很多朋友會(huì)問(wèn)：我吃的那么「干凈」，熱量也嚴(yán)格計(jì)算，胳膊和腿減的都不錯(cuò)，就是腰腹脂肪很頑固，怎么都減不下去，為什么呢？頑固脂肪的生理特點(diǎn)之一是對(duì)碳水化合物（以及碳水化合物引發(fā)的胰島素分泌）非常敏感。換而言之，碳水化合物（淀粉&糖）吃得越多，頑固脂肪越難減。很多朋友雖然吃得很「干凈」，但大

10、多數(shù)熱量都來(lái)自于碳水化合物，因此很難減去頑固脂肪。碳水化合物引發(fā)的胰島素分泌會(huì)阻礙分解脂肪激素的分泌。解決的辦法有兩個(gè)： 1. 碳水化合物應(yīng)該盡量選擇富含膳食纖維的谷物雜、糧，薯類(lèi)，以及豆類(lèi)；增加一餐中蛋白質(zhì)的量。蛋白質(zhì)可以穩(wěn)定餐后的血 糖，從而阻止胰島素的大量分泌，長(zhǎng)久而言對(duì)于減脂十分有益。每一份碳水化合物可以嘗試對(duì)應(yīng)加入1.5倍量的蛋白質(zhì)。舉例：假設(shè)你一頓飯吃2兩（100克）米飯，那你可以嘗試攝入150克熟肉（盡量選擇干凈的白肉），以此類(lèi)推。從視覺(jué)上而言，蛋白質(zhì)食物的尺寸也不應(yīng)該過(guò)分小于主食。 Tips:究竟哪些食物富含蛋白質(zhì) ?肉類(lèi)：雞胸、牛腱子、魚(yú)肉、蝦等 .蛋類(lèi)：大部分蛋類(lèi)

11、 .乳制品：牛奶、酸奶、奶酪 .豆類(lèi)：豆?jié){、紅腰豆、各類(lèi)豆制品等?堅(jiān)果：杏仁、花生（熱量較高）、各類(lèi)堅(jiān)果醬（無(wú)糖和低糖版本） .谷物：全麥面包、燕麥等 -其它：乳清蛋白粉、蛋白飲、蛋白棒等 .如果你在減脂期，盡量選擇白肉和低脂乳制品，以及適量的堅(jiān)果；.如果你在增肌期，可以適當(dāng)攝入一些紅肉，以及全脂或半脫脂乳制品； -如果你是素食或半素食主義者，盡量選擇將谷物和豆類(lèi)搭配在一起吃，這兩者中的氨基酸會(huì)進(jìn)行互補(bǔ)，形成完整的氨基酸；.如果你的時(shí)間有限，但又需要補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)，可以選擇乳清蛋白粉以及蛋白棒。 六是練習(xí)瑜伽根據(jù)用餐的情況及選擇練習(xí)姿勢(shì)的不同，適合練習(xí)的時(shí)間安排也有相應(yīng)不同：

12、 1. 清淡飲食和飲水后30分鐘，可以輕緩適度地練習(xí)不涉及到腹部后彎、扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)。 2. 少量進(jìn)餐2個(gè)小時(shí)左右，就可以開(kāi)始練習(xí)了。 3. 在正餐3-4個(gè)小時(shí)后，才能夠練習(xí)倒立，強(qiáng)烈后彎和扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)。 如無(wú)任何不適感，簡(jiǎn)單的頸肩和手臂伸展的姿勢(shì)可以在進(jìn)餐后馬上練習(xí)。 練習(xí)后：在瑜伽姿勢(shì)練習(xí)后可以少量緩慢地進(jìn)食，不可吃得過(guò)快過(guò)量，一般建議在練習(xí)后30分鐘以上再正常進(jìn)餐。練習(xí)前，關(guān)于洗澡、沐浴并沒(méi)有限制。 小提示：天氣寒冷時(shí)，人們往往覺(jué)得沒(méi)有勁頭運(yùn)動(dòng)。這時(shí)不妨洗個(gè)熱水澡，可讓你的身體活絡(luò)起來(lái)，輕松投入鍛煉。 練習(xí)后：一般建議在瑜伽姿勢(shì)練習(xí)后30分鐘以上再洗澡或者沐浴，建議用溫水。 關(guān)于

13、飲水 練習(xí)前根據(jù)所安排的姿勢(shì)練習(xí)情況，練習(xí)時(shí)間安排也相應(yīng)的不同： 飲用少量水時(shí)，在15-30分鐘左右，可以開(kāi)始瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)。但需要等待至少30分鐘之后，才適合練習(xí)倒立的姿勢(shì)，否則可能會(huì)引起胃部不適。 在環(huán)境炎熱的情況下，需要注意補(bǔ)充水分，避免脫水。您可以在練習(xí)前一小時(shí)喝一大杯水，在練習(xí)之前需要排尿清空膀胱。（注：在練習(xí)的過(guò)程中，如果口渴，可以喝一小口水。）練習(xí)后：在瑜伽姿勢(shì)練習(xí)后可以少量多次地飲水，避免大量地飲水 瑜伽教練通常會(huì)告訴學(xué)員在上課前，至少兩個(gè)小時(shí)就不要再進(jìn)食了，這是有道理的。因?yàn)楫?dāng)你在做倒置和扭轉(zhuǎn)等體式時(shí)，肚子里有食物會(huì)讓你感覺(jué)不適。然而，如果你的確因?yàn)樾玛惔x速度過(guò)快而

14、想在上瑜伽課前吃些食物，你最好避免食用含有大量較難消化的脂肪和蛋白質(zhì)的食物。 以下是一份練瑜伽前不宜食用的食物清單。 堅(jiān)果和種子 盡管堅(jiān)果和種子的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但是它們的脂肪和蛋白質(zhì)含量比較多。因此，它們更有可能停留在胃部。你可以食用一把新鮮的漿果，它通過(guò)腸胃的速度要快多了。 油炸食品 油炸薯?xiàng)l或者洋蔥圈消化的速度非常慢。如果它們停留在胃里，練瑜伽時(shí)你可能會(huì)感到不舒服。你可以吃點(diǎn)黃瓜或者紅薯，香蕉等。 奶酪 奶酪的蛋白質(zhì)和脂肪含量較高，所以它的消化速度比較慢。如果你想在練瑜伽的過(guò)程中感覺(jué)輕松和優(yōu)雅，那么課前就不要吃奶酪了。你也可以在練習(xí)前吃些黑巧克力（可可含量至少為65%），它能提

15、升能量。 肉和魚(yú)肉和魚(yú)也含有大量的蛋白質(zhì)，所以它們的消化速度也比較慢。其結(jié)果會(huì)造成你在瑜伽墊上感覺(jué)身體沉重和行動(dòng)遲緩，你可以用米餅和蘋(píng)果片來(lái)代替。 牛油果 牛油果通常被視為一種超級(jí)食品，但是由于它的脂肪含量較高，通過(guò)腸道的時(shí)間較長(zhǎng)，所以最好在練完瑜伽后食用。作為代替食物，你可以選擇食用柚子片，芹菜桿或者蒸蔬菜。 油膩的調(diào)味品 表面看似健康的沙拉醬，豆泥或者其他蘸醬含有大量隱藏的油脂和脂肪。此時(shí)，你可以選擇食用新鮮的，應(yīng)季的低糖水果。 辛辣或者刺激性食物在做前屈式有燒心的感覺(jué)可不妙，如果每次你從眼鏡蛇 —io— 式轉(zhuǎn)換到下犬式時(shí)，打個(gè)大蒜味的隔，那就更尷尬了。你可以食用消化速度比較快的香蕉，把刺激性食品留在課后吃。 另外，瑜伽在食物上是非常講究的。如果大家不想讓自己的運(yùn)動(dòng)白做的話(huà)，不宜吃的食物不要吃哦。瑜伽搭配健康的飲食，才是健身最好的選擇。

相關(guān)知識(shí)

孕婦必備小常識(shí)
春季養(yǎng)生必備保健小知識(shí)
怎樣健康登山的必備知識(shí)
健康備孕必備知識(shí)！科學(xué)健康備孕，優(yōu)生優(yōu)育提前準(zhǔn)備！
準(zhǔn)媽媽科學(xué)過(guò)冬必備小常識(shí)
懷孕常識(shí)有哪些 懷孕必備知識(shí)
分娩須知：媽媽們必備的知識(shí)
日常護(hù)理小貼士：守護(hù)家人健康的必備知識(shí)
母乳喂養(yǎng)九大必備知識(shí)！轉(zhuǎn)發(fā)收藏
10個(gè)必備的育兒知識(shí)，助力寶寶健康成長(zhǎng)

網(wǎng)址: 健身必備小知識(shí) http://m.u1s5d6.cn/newsview70700.html