在全球范圍內，每八個人中就有一個患有肥胖癥。這是一個嚴重的問題，因為過多的脂肪會增加患2型糖尿病、心臟病和某些癌癥的風險。

調整飲食對于管理肥胖和防止體重增加至關重要。這可能包括減少卡路里攝入、改變進食模式以及優(yōu)先選擇健康食品。

但是，是否有一種減肥方法比其他方法更容易成功呢？我們的最新研究對三種減肥方法進行了比較，看看是否有某種方法效果更好：

改變卡路里分布——在一天中更早攝入更多卡路里；

減少每日進餐次數(shù)；

間歇性禁食。

我們分析了29項臨床試驗的數(shù)據(jù)，這些試驗涉及近2500名參與者。

結果發(fā)現(xiàn)，這三種方法在12周或更長時間內的減重效果相似，減重范圍為1.4–1.8公斤。

因此，如果你想減肥，可以選擇最適合自己生活方式的方法。

更早進餐

更早進餐是否有助于新陳代謝？

當我們的新陳代謝功能異常時，身體無法正常響應胰島素激素。這可能導致體重增加、疲勞，并增加患慢性疾?。ㄈ缣悄虿。┑娘L險。

晚上吃得多——比如晚餐量大或深夜加餐——似乎會導致較差的新陳代謝功能。此時，身體轉換能量、管理血糖和調節(jié)脂肪儲存的效率下降。

相比之下，更早攝入卡路里有助于改善新陳代謝功能。不過，這并不適用于所有人。某些人屬于夜貓型生物鐘，他們更晚睡、更晚起。

研究發(fā)現(xiàn)，這類人無論采用哪種減肥方法，效果都可能較差。這可能是基因、飲食質量較差以及饑餓激素水平較高等因素共同作用的結果。

減少進餐次數(shù)

不吃早餐會妨礙減肥嗎？還是大早餐、小晚餐更好？

雖然頻繁進餐可能降低某些疾病的風險，但最近的研究表明，與每天吃1-2餐相比，每天吃6餐可能更容易減肥。

然而，這并未被更廣泛的研究支持，大多數(shù)研究認為，減少進餐次數(shù)可能有助于減肥。我們的研究顯示，每天三餐比六餐效果更好。最簡單的方法是減少零食，只保留早餐、午餐和晚餐。

目前，大多數(shù)研究比較的是三餐與六餐，而很少研究兩餐是否比三餐更有效。

不過，研究表明，如果將卡路里集中在早餐和午餐，可能更有助于減肥，同時還能減少一天中的饑餓感。不過，這方面仍需要更長期的研究。

間歇性禁食或限時進食

有些人將每日的卡路里攝入限制在6小時內，也有人選擇10小時。

許多人每天的進食時間超過14小時。

深夜進食會打亂身體的自然節(jié)律，影響器官功能。長期來看，這會增加患2型糖尿病和其他慢性疾病的風險，尤其是夜班工作者。

限時進食是一種間歇性禁食的方式，要求將所有卡路里攝入限制在6至10小時的窗口內，通常是在一天活動最頻繁的時段。這種方法不改變食物的種類或攝入量，而是改變進食時間。

動物研究表明，限時進食可以減重并改善新陳代謝功能。但在人類中，長期益處的證據(jù)仍然有限。

目前尚不清楚限時進食的好處是因為進食時間的調整，還是因為總熱量的減少。我們分析了一些研究，參與者在不限制熱量的情況下，將進食時間限制在8小時內，自然每天少攝入約200卡路里。

什么方法適合你？

過去，醫(yī)生認為減肥和防止體重增加僅僅是“熱量攝入與消耗”的簡單計算。但如今，我們知道，卡路里的分布、進餐頻率和深夜進食都會影響新陳代謝、體重和健康。

減肥沒有簡單的方法。因此，選擇一種或多種最適合自己的方法。你可以嘗試：

將進食時間限制在8小時內；

將卡路里集中在早餐和午餐；

每天三餐，不吃零食。

普通成年人每年平均體重增加0.4到0.7公斤。改善飲食質量對預防體重增加至關重要，上述策略可能也會有所幫助。

最后，我們對這些進食模式還有很多未知之處。許多現(xiàn)有研究時間較短，樣本量較小，方法不一致，因此難以直接比較。返回搜狐，查看更多

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