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1、DCT第九期教練培訓(xùn)第九期教練培訓(xùn)普拉提普拉提 pilates課程介紹課程介紹n普拉提的基礎(chǔ)知識n運動解剖的基礎(chǔ)理論n普拉提的基礎(chǔ)理論n普拉提基礎(chǔ)動作分析n普拉提團操課程安排與教學(xué)n普拉提在私教訓(xùn)練中的應(yīng)用n瑜伽和普拉提的區(qū)別普拉提基礎(chǔ)理論普拉提基礎(chǔ)理論n普拉提至今已經(jīng)有80多年的歷史，是由出生于1880年的Joseph pilates 創(chuàng)造的一項運動。由于約瑟夫從小體弱多病，而后他練習(xí)了武術(shù)，瑜伽，體操，等多種運動強健自己的身體，脫離了病痛的苦海。n在第二次世界大戰(zhàn)期間，1914年在戰(zhàn)場集中營約瑟夫幫助臥床的傷員，恢復(fù)機體的能力及控制力。之后約瑟夫通過東西方的養(yǎng)生法，以及瑜伽、太極等多種傳統(tǒng)

2、的運動養(yǎng)生方法貫穿一起，以獨特的運動方式和技巧，創(chuàng)立了 普拉提。后來到紐約和芭蕾舞蹈演員一起訓(xùn)練，慢慢的流傳開，很多名人參與練習(xí)，這便有了Joseph Pilates健身工作室。n“快樂的第一需求是身體健康，我們對身體健康的理解是達到并保持身體與健全的思想相統(tǒng)一，充沛的自然運動能力，愉快并從容地完成日常生活中繁多的任務(wù)。”Joseph Pilates在1945年寫下了上面這段話，這段話也充分顯示了普拉提運動的真諦。n由于這項運動方式在很大程度上都要依靠關(guān)節(jié)的柔韌性來進行，所以運動系統(tǒng)有損傷或疾病，如關(guān)節(jié)炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時不要練習(xí)。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉

3、之后可能會加重，所以同樣應(yīng)該避免。普拉提的好處n提升訓(xùn)練的效果n改善體形n改善傷病n緩解壓力n預(yù)防疾病n練習(xí)重心在精神層面n 普拉提最獨特的地方在于它把練習(xí)重心放到了精神層面上，通過呼吸和精神控制讓練習(xí)者能面對自己的內(nèi)心世界。練習(xí)普拉提要求把注意力集中在肌肉和骨頭的動作上，身體上多余的緊張感一旦消除，人的姿勢和走路都會隨之改變，這種由內(nèi)到外的變化會讓人欣喜地發(fā)現(xiàn)一個嶄新的自我，從而獲得精神上的最大滿足普拉提的優(yōu)點普拉提的缺點普拉提的缺點n在健身房練別的運動，主要的功能可能是鍛煉心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以運動時會讓你覺得別扭、不舒服。你想想左它偏右，你想向上它偏向下，你吸氣它偏呼氣，種種

4、姿勢匪夷所思，以加強你的協(xié)調(diào)性，調(diào)動你那些可能一輩子都沒調(diào)動過的肌肉。如果你覺得某個姿勢不那么難看、難受，做起來還挺愉快，不消說，肯定是做錯了。n相對枯燥n比較辛苦n意識和肌肉的統(tǒng)一普拉提基礎(chǔ)理論普拉提基礎(chǔ)理論f脊脊椎椎：脊椎，就是俗稱的龍骨，是支撐身體軀干的重要構(gòu)造，人體有七節(jié)頸椎、十二節(jié)胸椎、五節(jié)腰椎、五節(jié)薦椎以及尾椎骨。上下兩節(jié)脊椎之間左右兩側(cè)各有骨板和小關(guān)節(jié)相連，當這些構(gòu)造因為先天形成不良或者受傷而斷裂時，可能會使得上下兩節(jié)脊椎分離，如果左右兩側(cè)都有斷裂時，脊椎會因為重力作用往前滑出，即使醫(yī)學(xué)上所稱的脊椎滑脫癥。最常發(fā)生的位置是在第五節(jié)腰椎與第一節(jié)薦椎之間，其次則是第四、第五腰椎之間。

5、f由于脊椎上附著許多背肌、韌帶、纖維性組織。椎間盤以及通過脊椎之間的神經(jīng)根，當脊椎滑脫時，除了引起局部疼痛不適之外，亦可能壓迫神經(jīng)根造成神經(jīng)痛，嚴重時甚至?xí)?dǎo)致下肢無力、大小便困難、因此，當發(fā)現(xiàn)有此問題時，不可掉以輕心，應(yīng)該充分配合醫(yī)師指示治療，以免因脊椎滑脫惡化，造成不可逆之神經(jīng)損害。f自自然然脊脊椎椎姿姿態(tài)態(tài)：保持自然的脊椎姿態(tài)是普拉提運動的基本元素。這是讓練習(xí)者的脊椎回到最天然正中的位置。在這最天然的位置上運動，練習(xí)者產(chǎn)生出來的力量最大而最有效，也大大降低練習(xí)者退化及受傷的機會。f自自然然的的脊脊椎椎：要預(yù)備自然的脊椎，練習(xí)者可做站立或仰臥姿勢，所有脊椎的移動可幫助練習(xí)者尋找天然位置。首

6、先，屈曲膝關(guān)節(jié)至45，慢慢講脊椎放置能夠接觸地面，然后將腰椎推胯張地拱起至最大幅度，重復(fù)的放平急拱起腰椎，直至找到這段幅度的中央位置。這個中央位置就是最接近練習(xí)者脊椎天然位置，站立時也應(yīng)保持這個姿勢。運動解剖基礎(chǔ)理論n身體活動三個面和三個軸：n矢狀面n額狀面n水平面n矢狀軸n額狀軸n垂直軸LOREM IPSUM DOLORn身體活動三個面和三個軸：n矢狀面n額狀面n水平面n矢狀軸n額狀軸n垂直軸關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)n兩個或兩個以上骨骼的連接構(gòu)成了關(guān)節(jié)n在結(jié)構(gòu)上，關(guān)節(jié)分為三大類：n纖維關(guān)節(jié)：沒有關(guān)節(jié)腔，不可移動，被纖維結(jié)締組織連接。如頭蓋骨關(guān)節(jié)n軟骨關(guān)節(jié)：沒有關(guān)節(jié)腔，可微動，被軟骨連接n滑液關(guān)節(jié)：有關(guān)節(jié)腔，

7、被關(guān)節(jié)囊包裹，可以活動自如，有滑液膜分泌滑液。關(guān)節(jié)分類關(guān)節(jié)分類f不動關(guān)節(jié)不動關(guān)節(jié)f不動關(guān)節(jié)專指纖維性關(guān)節(jié)，骨與骨之間由前衛(wèi)組織構(gòu)成，此類關(guān)節(jié)缺乏關(guān)節(jié)腔，以致任何受到限制，如顱骨間的縫合及椎間板的韌帶結(jié)合等均屬之。f少動關(guān)節(jié)少動關(guān)節(jié)f少動關(guān)節(jié)又稱軟骨關(guān)節(jié)，骨與骨之間由白色軟骨所構(gòu)成，可稍微活動，但是因為缺乏關(guān)節(jié)腔而限制活動范圍，此類關(guān)節(jié)包括藉由透明軟骨的結(jié)合，如立戶與肋軟骨的結(jié)合，以及藉由彈性纖維組織的聯(lián)合，如髖臼聯(lián)合。f可動關(guān)節(jié)可動關(guān)節(jié)f可動關(guān)節(jié)的特征是具有滑膜組織，而且隨著關(guān)節(jié)構(gòu)造的不同，可分別完成單軸、雙軸與三軸的活動范圍，動作方式則涵蓋有：屈、展、外展、內(nèi)收、旋轉(zhuǎn)、旋前、旋后、回旋、外翻

8、、內(nèi)翻、伸、縮。提或壓等。可動關(guān)節(jié)可動關(guān)節(jié)n滑動關(guān)節(jié)：骨骼相接面均為平坦的關(guān)節(jié)，稱為滑動關(guān)節(jié)。如椎肋關(guān)節(jié)、胸鎖關(guān)節(jié)、腕骨間關(guān)節(jié)、及踝骨間關(guān)節(jié)等，可完成滑動的動作n樞軸關(guān)節(jié)：具有車軸狀的關(guān)節(jié)稱為樞軸關(guān)節(jié)，如第二頸椎與第一頸椎形成之寰椎關(guān)節(jié)，上與下尺橈關(guān)節(jié)等均屬之，能完成旋轉(zhuǎn)的動作。n屈關(guān)節(jié) Hinge Joints：具有滑車關(guān)節(jié)面構(gòu)造的關(guān)節(jié)稱為屈 關(guān)節(jié)，如肘關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)，只能完成屈伸的動作n球窩關(guān)節(jié)或杵臼關(guān)節(jié)：一關(guān)節(jié)為球狀，一關(guān)節(jié)為淺窩，如肩關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)，可完成屈、伸、外展、內(nèi)收、外旋及內(nèi)旋等動作方式n鞍狀關(guān)節(jié)：具有馬鞍狀關(guān)節(jié)面的關(guān)節(jié)稱為鞍狀關(guān)節(jié)，如掌指關(guān)節(jié)、跖趾關(guān)節(jié)能完屈、外展、內(nèi)收及回旋等動

9、作n髁狀關(guān)節(jié)：具有圓形或橢圓形關(guān)節(jié)頭稱為髁狀關(guān)節(jié)，如腕關(guān)節(jié)，能完成屈、外展。內(nèi)收及回旋能動作力偶：力偶：不同位置、一起作用產(chǎn)生同一個動作的肌肉，稱為力偶。不同位置、一起作用產(chǎn)生同一個動作的肌肉，稱為力偶。自然的仰臥及坐姿自然的仰臥及坐姿n俯臥n在俯臥的姿勢（面向地面），練習(xí)者會傾向收縮臀大肌，但由于這不是深層的肌肉，所以不能夠支撐練習(xí)者腰椎。如果教練看見練習(xí)者不自覺地收縮了臀大肌，可以用一下方法加以糾正。首先，將足部平衡對齊，如果感到小腿或臀部有張力，可以將足踝向內(nèi)轉(zhuǎn)，急足跟向外、腳趾向內(nèi)，在這個姿勢下臀大肌難以收縮。當臀大肌放松后，才將足踝放回原來的位置。n自然坐姿n練習(xí)者在坐立時應(yīng)盡量的保

10、持天然的脊椎弧度和高度。在這個高度下，練習(xí)者應(yīng)該感到最舒服，不應(yīng)該感到腰椎有被拉扯的感覺。但有些練習(xí)者不能夠維持這個姿勢，他們的坐姿會不正確。要糾正他們的姿勢，我們可讓他們坐在小矮箱、毛巾。甚至是小椅子或健身球，要注意他們足部的位置，是否不可平放在地上。有時候練習(xí)者的錯誤姿勢可由于股二頭肌缺乏柔韌度所導(dǎo)致，這情況下，應(yīng)建議練習(xí)者在家中作伸展運動。熱身熱身n熱身運動的時間要適中，大概應(yīng)該維持八分鐘，過長時間的熱身會導(dǎo)致集中力下降，熱身不足會令運動表現(xiàn)下降。n目的 集中身體、思想和情緒 是普拉提運動的基本原則，熱身讓學(xué)員的身心進入預(yù)備狀態(tài)n熱身要求n姿勢檢查 身體和四肢的排列n肩膀 成V型（打開胸

11、膛以及上半身）n呼吸 胸腔的側(cè)面擴張n天然 自然的弧度 頸椎、胸椎及腰椎的弧度n30%的最大肌肉收縮力那個 腹橫肌或盆腔壁n關(guān)節(jié)的活動 主要是脊椎n平?jīng)_ 要針對功能性的運動，不需高難度的鍛煉，只要集中控制中心肌肉f骨盆中立骨盆中立f骨盆底肌骨盆底肌f呼吸的原則呼吸的原則用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣的深度，極可能的運用腹式呼吸方法。呼吸的速度不宜太快，與動作的速度基本一致，不要憋氣進行訓(xùn)練。運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣，這樣可以緩解因肌肉用力，兒給身體內(nèi)部帶來的壓力通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人堆肌肉酸痛的敏感度。f身體控制的原則身體控制的原則動作運動的速度緩慢，延長肌肉控制的時

12、間，較大長度消耗身體各部位的能量，達到減肥塑型的目的。把握好身體的姿態(tài)，使其能夠長時間體會到訓(xùn)練給身體的刺激腹部和軀干的固定式普拉提訓(xùn)練的核心練習(xí)的六個程序練習(xí)的六個程序n頭部與肩部：練習(xí)者的頭部要在頸椎的正上方，下巴不要向前突出，也不要刻意收起下巴。肩膀要放松，可先將講不完全提起，然后下壓，在中間的幅度，肌肉應(yīng)該只有微量的收縮，而將幫呈現(xiàn)柔軟V型，這就是最放松的位置n骨盆：好像骨盆就如一個盛滿水的水桶，水桶傾斜或傾后，水都會瀉出。重復(fù)做骨盆前傾及后傾的動作，尋找最適中的中庸為止。這就是骨盆最天然的位置。n腹?。合胂笠幌孪瞪涎鼛?，將皮帶扣上最緊縛的第十個孔，然后放松到?jīng)]有感到緊繃的第一個孔上，

13、這就是百分之百及百分之零的腹橫肌張力，再將它扣在第三個孔，這個張力是30%的腹橫肌收縮力時的感覺。進行普拉提運動時，我們要維持30%的腹橫肌收縮，從而發(fā)展最佳的姿態(tài)控制。n盆腔壁：這是另一組中心肌肉，不應(yīng)該同時做腹橫肌及盆腔壁的訓(xùn)練，否則會令學(xué)員混淆。當強忍小便、打噴嚏或咳嗽時，試試感受下盆腔壁的收縮，若可分離控制這組肌肉時，將盆腔壁收縮至最大強度，然后完全放松，感受100%與0%的收縮量。在最大收縮量中放松一半成50%的肌肉收縮量，然后再放松兩成的力，在30%的肌肉收縮量中呼氣放松，最后吸氣在收縮。f呼吸時肋骨的擴張呼吸時肋骨的擴張f在30%的腹橫肌或盆腔壁的收縮量中進行呼吸訓(xùn)練，呼吸的空氣

14、要進入肺底讓肋骨向外擴張、如果吸氣時胸部過分向前擴張，脊椎的天然弧度消失。糾正的方法可將兩只手放在胸前肋骨底，當吸氣時，肋骨會向外擴張，胸前的手指會微微的分開，但肩膀切勿上提。f足與腳趾足與腳趾f站立時，教與髖關(guān)節(jié)距離相等。伸展腳趾，想象你的腳掌與接觸的地面成長方形。身體的重力平均分布在腳掌上。然后放松腳趾，但不要將身體的力量移前到腳趾。f平衡平衡f保持重心在中心位置，然后提起腳跟，呼氣，這個動作彷如芭蕾舞中的“DEMI-POINT”，呼氣時慢慢放平腳跟。這個動作需要良好的深層肌肉的控制。f熱身運動刻在站立或仰臥下進行，站立式熱身可與學(xué)員聯(lián)系緊密，而亦可運用到席上運動。每位導(dǎo)師奉行的普拉提熱身

15、運動都有差異，但最大的目的都是預(yù)備身心。你亦可在每一個熱身運動方式上加設(shè)新的環(huán)節(jié)，例如在呼吸運動上加插手部打圈運動。天然的姿勢、呼吸、30%最大收縮量及平衡應(yīng)同時進行，以達到最大效果?；竟τ?xùn)練基本功訓(xùn)練n橫向呼吸法n做普拉提運用的橫向呼吸法，能促成正確的動作模式，同時讓你肺部吸納最大量的氧氣。吸氣時，胸腔骨的下部向橫擴張，呼氣時則下陷，能協(xié)助你運動時同時保持腹部一直收縮內(nèi)屈。坐或站直。置雙手于胸腔骨旁。呼氣，胸腔骨向橫擴張，但肚子不要上漲，感覺胸骨的移動，沉肩，吸氣時，盡量將胸腔骨下陷進身體，感覺兩邊胸骨往中央移動 f凝聚軸心凝聚軸心/力量區(qū)域力量區(qū)域f軸心或力量區(qū)域是指一系列構(gòu)成和穩(wěn)定身體

16、中心的肌肉。這些肌肉包括腹?。ㄓ绕涫歉箼M?。卤臣『团璧准?。一個強壯的軸心不但能減少背傷的機會，更能改善姿勢和調(diào)整身體平衡。普通人卻經(jīng)常忽略這些肌肉，普拉提就是教你找到和運用它們。要達到良好的軸心穩(wěn)定，你需要在拉進下腹的同時，收緊盆底肌，已啟動深層的腹橫肌。盆底肌位于盆腔底部，而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內(nèi)層腰帶。要啟動盆底肌，要把盆底肌向內(nèi)向上抽緊，感覺有點像憋尿一樣。當你緩緩抽緊盆底肌，多裂肌（這個很難感覺到）和腹橫肌就會同時收緊。持續(xù)下腹收縮。持續(xù)下腹收緊，這種收縮要向上和向內(nèi)的進展往脊骨。不要用盡全力收縮，達到完全收緊的30%-40%就是凝聚軸心的標準力度。f沉沉肩肩：很多人都會在頸和肩處積聚壓力，加上不良的姿勢，例如長時間坐在計算機前，拱起背、頭伸前，久而久之形成圓供又緊繃的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。普拉提強調(diào)利用中背肌肉把肩負沉下，以助拉直上背。大家可以用這個小小的運動來練習(xí)沉肩。開始時，聳起雙肩又放下數(shù)次。留意當你聳肩時，肩胛骨尖向外移。當肩負降下，肩胛骨尖收往下和往內(nèi)。我們利用這個動作來固定肩負的位置。將肩胛骨尖向下背部和中線沉下，你會感到頸項同時會自然的延伸

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