一到冬天，氣溫降低，室內外溫差加大，血壓難免有波動，甚至一不小心誘發(fā)心腦血管疾病。大家都知道，運動能夠幫助降壓，那么哪些運動更有效呢？

研究發(fā)現(xiàn)這種運動能降壓！

11月24日，中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院王增武團隊發(fā)表的一項基于我國高血壓調查項目的新研究發(fā)現(xiàn)：在身體活動量一定的前提下，身體活動頻率較高、活動時間較短、強度較低時，更能降壓！不同形式（職業(yè)活動和家務勞動、交通出行活動、休閑活動）和不同強度（中、高強度）的身體活動量越高，血壓水平（高強度身體活動僅降低舒張壓）和高血壓風險（交通出行活動除外）越低。具體來說，“等長運動”是降壓好選擇。2023年7月，英國坎特伯雷大學的研究人員在國際權威期刊《英國運動醫(yī)學》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。這項研究發(fā)現(xiàn)，所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但“等長運動”下降幅度最大。

究竟什么是“等長運動”？

等長運動中，肌肉雖然發(fā)生了收縮，但是肌肉的長度是不變的。比如，靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。

最佳的“降壓運動”是這 3 個

在等長運動中，靠墻靜蹲和平板支撐，對收縮壓和舒張壓均有較好的降壓效果；而站樁，結合了靜蹲、提踵動作，相對難度低，更適合老年人。

         1、靠墻靜蹲

（1）膝蓋不要超過腳尖；

（2）膝蓋不要內扣；

（3）重心不要偏移；

（4）不要塌腰；

（5）下蹲時間不要過長；

（6）靠墻蹲的下蹲幅度以不產生膝關節(jié)疼痛為最佳。

建議每天做3~5組，每次1~3分鐘（循序漸進）。大腿與小腿夾角可保持在95度~135度之間。如果實施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。

一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。也可以每次做2分鐘，間歇2分鐘，一共做4次左右。如果靜蹲時或靜蹲后出現(xiàn)膝關節(jié)前方疼痛，那就不適合繼續(xù)做這個動作了。

        2、平板支撐

（1）雙肘分開撐地，垂直于地面，與肩同寬，收緊核心，撐起上半身；

（2）下肢雙膝著地，小腿抬離墊子；

（3）使膝-髖-肩-頭，連成一條直線；

（4）每次支撐堅持30秒以上，間歇1分鐘，每次訓練連續(xù)不低于5次。

平時運動較少，核心力量比較薄弱的人群，可以先從基礎版的肘膝平板入手，堅持練習一段時間，每個可以標準完成30秒以上，每次訓練可以完成5組以上，就可以考慮完全平板支撐。

3、站樁

平心靜氣，雙足分開，腳尖向前，平行站立或向外八字，身體左右重心放于兩足之間，前后重心置于腳掌與腳跟之間。雙手抬起，置于腹前，約與臍平，雙肘左右微向外撐。

站樁要循序漸進，每次保持的時間要根據(jù)個人情況，盡可能地延長至3~5分鐘。

運動降血壓，牢記這 6 點

運動前做好充分熱身

運動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進入運動狀態(tài)，避免在運動的過程中受傷。無論你的身體平時有多么健康，這個環(huán)節(jié)一定不能少。

運動最好選下午或傍晚

清晨6~10點是心血管疾病的高發(fā)時段，應避免運動。運動的最佳時間宜選擇下午或傍晚。

保持規(guī)律運動

除了等長運動，還可以每周進行3~5天，每次進行30~60分鐘低強度和中強度有氧運動，如慢跑、快走、跳廣場舞等。

運動中不要憋氣急停

不要憋氣，不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降，出現(xiàn)頭暈目眩、跌倒。如果有不舒服，頭暈之類，應立刻停止。運動中注意適當休息。

有些人做等長運動、抗阻運動時不自覺地會憋氣，或者強度過大，反而造成血壓波動，建議高血壓患者結合自身情況咨詢醫(yī)生后選擇運動方式。

運動時要關注心率

建議中等運動強度，運動中最大心率=170-年齡。一般以運動后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復到平日水平、無明顯疲勞感覺、情緒正常為好。運動后可以再次測量血壓。

這些情況不適宜運動

未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網膜病變等患者不建議運動，應先控制好病情，遵醫(yī)囑。

最后，強調一點，高血壓的藥物治療是必要的，藥物治療的調整和改變要在專業(yè)醫(yī)生的指導下進行。不要因為某一天或者某幾天的血壓都在正常范圍內就擅自停藥。

參考文獻

[1]Dose-response association between physical activity and blood pressure among Chinese adults: a nationwide cross-sectional study. J Hypertens, 2023 Nov 24.

[2]Exercise training and resting blood pressure：a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine Published Online First: 25 July 2023.

[3]2023-09-07應急總醫(yī)院《應急總醫(yī)院科普一下：降血壓，其實這項運動最有效》

[4]2023-11-17CCTV生活圈《什么運動降血壓效果最好？不是走路、慢跑，竟然是……》

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