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餐高效減脂食譜大合集｜已吃瘦30斤

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月21日 16:06

餐高效減脂食譜大合集｜已吃瘦30斤
21餐高效減脂食譜大合集｜已吃瘦30斤
身高：160cm ｜初重64公斤｜現(xiàn)重49公斤
已減30斤
我是夏天 3個(gè)月靠吃減了30斤，每日更新簡(jiǎn)單又好吃的減脂餐。
今天給大家整理了一份一周七天21餐，每日三餐搭配食譜。
減脂餐三餐搭配公式主食?加蛋白質(zhì)?維生素

主食100克，蛋白質(zhì)150克，維生素200克
?早餐：粗糧一份雞蛋一個(gè)，牛奶一杯果蔬一份
?午餐：主食一拳頭，肉蛋150克蔬菜200克
?晚餐：肉蛋150克蔬菜200克

餓了加餐時(shí)間早上11點(diǎn) 下午4點(diǎn) 晚上7點(diǎn)以后不進(jìn)食

食材的選擇
?優(yōu)質(zhì)碳水（主食）
紅薯、玉米、山藥、土豆、南瓜、燕麥、蕎麥面、魔芋面、魔芋粉、糙米飯、藜麥、全麥面包、歐包
?優(yōu)質(zhì)蛋白
牛奶、雞蛋、牛肉、去皮雞腿肉、雞胸肉、豆腐、魚肉、羊肉、豬瘦肉（都選瘦肉）
? 維生素（蔬菜）
菠菜，西蘭花、黃瓜、番茄、金針菇、蘑菇、秋葵、生菜、油麥菜、荷蘭豆、蘆筍、芹菜。
?低GI水果
蘋果、圣女果、梨、獼猴桃、柚子、橘子、草莓、藍(lán)莓
?優(yōu)質(zhì)脂肪
堅(jiān)果、牛油果、橄欖油、魚油、豬油
控制量
早吃碳水、午吃蛋白、晚吃維生素
如果想吃碳水盡量放在早上吃、中午一定要吃蛋白質(zhì)，晚上多吃蔬菜加適量蛋白質(zhì)。小基數(shù)晚餐不吃主食
關(guān)于量：如果不會(huì)控制量，可以準(zhǔn)備一個(gè)分餐盤
三個(gè)拳頭的飲食法。每餐搭配主食一個(gè)拳頭，蛋白質(zhì)，一個(gè)拳頭蔬菜，兩個(gè)拳頭
最佳進(jìn)餐時(shí)間早上8點(diǎn)、中午12點(diǎn)、晚上6點(diǎn)之前
重點(diǎn)貼士：水果不要放在晚上吃，更不能用水果替代晚餐，只會(huì)越吃越胖。
我是夏天，更多減脂美食持續(xù)更新中