蔬菜的吃法很重要，這么吃保留的營養(yǎng)物質(zhì)最多

蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物，而且含的能量低，是平衡膳食的重要組成部分。

經(jīng)常吃蔬菜能夠降低心血管疾病的發(fā)病風險，對于消化道癌癥的預防有保護作用，經(jīng)常吃綠葉蔬菜還能降低2型糖尿病的發(fā)病風險。

《中國居民膳食指南》（2022）》建議，最好頓頓有蔬菜， 在每一頓飯中蔬菜的重量要占到一半，每天保證攝入300-500克的蔬菜，其中深色蔬菜要占一半。

蔬菜中營養(yǎng)素含量除了受品種、產(chǎn)地、季節(jié)、食用部位等因素的影響外，還受到烹調(diào)加工方法的影響。

這么做可以最大程度上保留營養(yǎng)物質(zhì)

加熱烹調(diào)除了改變食物口感和形狀外，一定程度上可降低蔬菜的營養(yǎng)價值，尤其會造成維生素的降解和流失。根據(jù)蔬菜的特性來選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法可以較好地保留營養(yǎng)物質(zhì)。

可以把握“先洗后切，急火快炒、開湯下菜、炒好即食”的原則：

1、洗菜時是盡量用流水沖洗蔬菜，不要再水中長時間浸泡；

2、切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多；

3、急火快炒能夠縮短蔬菜的加熱時間，減少營養(yǎng)素的損失；

4、水溶性維生素（如維生素C、維生素B族）對熱敏感，沸水能夠破壞蔬菜中的氧化酶，降低對維生素C的氧化作用。但是，加熱又能使水溶性維生素損失。因此，掌握適宜的溫度，水開后再下菜更能保持營養(yǎng)。

5、已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應盡快食用，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復加熱。

不是所有蔬菜都可以生吃

西紅柿、黃瓜、生菜等可以生吃的蔬菜可以在洗凈后直接食用，保留更多的維生素。

但不是所有的蔬菜都能生吃，像黃花菜、四季豆（扁豆）等就不能生吃，里面含有植物血凝素、皂素或類秋水仙堿，生吃容易造成中毒，產(chǎn)生惡心、嘔吐、腹瀉、腹痛等癥狀，這類食物一定要煮熟煮透。

生吃蔬菜還應注意洗凈，避免細菌污染致病。

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