在運動營養(yǎng)領(lǐng)域，蛋白質(zhì)的攝入一直以來都是一個爭論不休的話題。

一方面，有間歇性禁食派別認為，蛋白質(zhì)進食時機完全不重要，只要一整天攝入足夠就好了。另一方面，有少吃多餐的派別認為需要每隔2-3小時就進食蛋白質(zhì)，不然就會掉肌肉。

然而，有關(guān)蛋白質(zhì)的攝入并不是那么非黑即白，我們需要考慮不同的問題和情況，不能一概而論。本文就跟大家討論一下，為了最大化肌肉的增長，蛋白質(zhì)該怎么吃。

每頓攝入多少蛋白質(zhì)？

有不少研究都觀察過這個問題，科學(xué)家們都是從兩個角度來研究的：每頓蛋白質(zhì)攝入的最小值和最大值。

「一頓最多能消化多少蛋白質(zhì)」是一個非常常見的問題。但實際上，消化并不是我們需要擔心的問題。你吃進去的所有蛋白質(zhì)基本上都會被消化，如果吃的比較多，只是需要的時間更長一點。主要的問題在于利用。

如果一頓飯中蛋白質(zhì)攝入過多，并不是所有的蛋白質(zhì)都能用于肌肉蛋白質(zhì)合成。剩下的蛋白質(zhì)可以用于身體的其他代謝過程（比如酶的合成、修復(fù)其他組織等）或者被氧化掉，但你無法通過一頓吃更多蛋白質(zhì)來加快肌肉增長。

目前的證據(jù)表明，對于肌肉增長而言，每頓的蛋白質(zhì)攝入最多應(yīng)該在0.4g/kg-0.55g/kg體重之間[1]。對于一個80kg的男性健身愛好者而言，那就是每頓32-44g蛋白質(zhì)。

還有研究表明，每頓刺激蛋白質(zhì)合成的最小劑量至少是0.24g/kg體重或者20-25g蛋白質(zhì)?；谝粋€人的訓(xùn)練強度和身體大小，每頓的理想蛋白質(zhì)攝入可能會更高。

每天攝入多少蛋白質(zhì)？

需要注意的是，本文討論的是肌肉增長的蛋白質(zhì)攝入，增肌期與減脂期的蛋白質(zhì)需求是不同的。由于減脂期會創(chuàng)造熱量缺口，蛋白質(zhì)合成速度會降低，所以減脂期的蛋白質(zhì)需求比增肌期要更高。

不過對于增肌而言，目前最詳盡的系統(tǒng)性回顧和meta分析表明，只要你能每公斤體重攝入1.6-2.2g蛋白質(zhì)就足以最大化肌肉的增長了[2]。注意，這是有一個范圍的，因為估算的置信區(qū)間（CI）是從1.03-2.20。其實對于部分人來說，達到1.6g/kg的攝入已經(jīng)能夠滿足增肌需求了。

所以我們可以看到，肌肉增長需求的蛋白質(zhì)沒有很多人認為的那么多，更不是像健美運動員那樣每天攝入超高量的蛋白質(zhì)。

有關(guān)增肌期的蛋白質(zhì)攝入，目前主流營養(yǎng)學(xué)觀點比較一致的就是，一天的總蛋白質(zhì)攝入是最重要的因素，沒有之一。不過這并不意味著攝入蛋白質(zhì)的時機就一點都不重要了。在保證了總蛋白質(zhì)的攝入后，再去關(guān)注蛋白質(zhì)的攝入時機可能會有額外的增肌好處。

蛋白質(zhì)攝入時機

一個問題就是，當大多數(shù)人吃正常的一日三餐時，早餐的蛋白質(zhì)攝入往往不夠。

比如，傳統(tǒng)的中式早餐就是稀飯、包子饅頭、面包、面條等等，這些早餐里的蛋白質(zhì)含量是非常低的，而且蛋白質(zhì)質(zhì)量也不高。大家早上都比較匆忙，通勤路上趕時間，忽略了早餐蛋白質(zhì)的攝入，往往都比較隨便。

這種傳統(tǒng)中式早餐蛋白質(zhì)含量非常少

而在下班之后，一天的疲憊想讓自己吃點好的，所以大多數(shù)蛋白質(zhì)的攝入都在晚上。如果你也是這樣，那么為了更好地看到健身效果，你最好還是調(diào)整一下蛋白質(zhì)的攝入時間。

不過值得注意的是，我這里討論的是增肌期。減脂期間蛋白質(zhì)的攝入時機沒有增肌期那么重要，因為有間歇性禁食的研究表明，不那么頻繁的蛋白質(zhì)攝入并不會導(dǎo)致肌肉的流失。

一項新的研究表明，即使你一天只吃三頓，如果你有一頓蛋白質(zhì)攝入不足，那么增肌效果可能就會受到影響[3]。

在這項研究中，33名健康男性被分成兩組，一組受試者早餐只吃8g蛋白質(zhì)，而晚餐會吃55g蛋白質(zhì)。另外一組受試者早餐會吃23g蛋白質(zhì)，剩下的會平均分配到午餐和晚餐。所有的受試者都會完成每周3次的力量訓(xùn)練，持續(xù)12周。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，力量的差異不是非常大，但是早餐蛋白質(zhì)攝入更多的受試者在所有的測試動作中都有更好的結(jié)果。此外，他們還比早餐攝入更低蛋白質(zhì)的那一組增長了更多的瘦體重。

不過，該研究也存在一些缺陷。首先，受試者沒有訓(xùn)練經(jīng)驗，我們不知道結(jié)果在其他人群身上是否是相似的。其次，兩組受試者的總蛋白質(zhì)攝入分別為1.3g/kg和1.45g/kg，沒有達到最大化增肌的最低攝入（1.6g/kg）。

但盡管如此，該研究的結(jié)果也能給我們一些啟示。

這對你來說意味著什么？

無論是增肌還是減脂，進食頻率一直以來都是爭論不休的話題。理論上來說，更頻繁的蛋白質(zhì)攝入是有道理的，因為這樣能夠給肌肉蛋白質(zhì)合成更多的機會。但是沒有證據(jù)表明，傳統(tǒng)的健美方法一天吃6頓對于肌肉增長來說就是最好的。

目前，仍然有許多健美運動員一天吃5-6頓，這主要是因為他們塊頭很大，訓(xùn)練量和強度很高，上了科技，需要每天吃那么多頓滿足熱量和蛋白質(zhì)的攝入。然而，研究表明一天吃4頓和5-6頓，其實沒什么區(qū)別。而且我們還可以猜測，一天4頓蛋白質(zhì)攝入可能只會比3頓好一點點。

如果你一天只吃3頓，那么就要更加注意滿足一整天的蛋白質(zhì)攝入，以及將這些蛋白質(zhì)盡量均勻分配到3頓中去。

當然，一天吃小于3頓也是可以增肌的，只不過效果可能不會那么理想。

總結(jié)

無論你的目標是什么，總蛋白質(zhì)攝入永遠是最重要的，這一點毋庸置疑。然而，如果你想盡可能地最大化肌肉的增長，蛋白質(zhì)的攝入時機和分配還是需要注意的。每天至少3頓蛋白質(zhì)攝入是比較建議的，如果體重較大，4-5頓也是比較理想的。

不過更高的蛋白質(zhì)攝入頻率不會帶來更多的肌肉增長，此時蛋白質(zhì)攝入頻率就要看自己的實際情況和個人喜好了。#百里挑一#

參考文獻：

[1]Schoenfeld B, Aragon A, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:10, 2018.

[2]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.

[3]Yasuda J et al, Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men, The Journal of Nutrition, 150:7, 1845–1851. July 2020.

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