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增肌者每天需要多少蛋白質(zhì)？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月21日 04:40

增肌者每天需要多少蛋白質(zhì)？美國科學(xué)化訓(xùn)練教練統(tǒng)整51項研究告訴你。

想增肌每天該攝取多少蛋白質(zhì)﹖吃更多蛋白質(zhì)是不是能更加速長肌肉﹖市面上各種蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑對增肌效果有差嗎﹖高蛋白粉是必備品嗎﹖想增肌的你一定曾對上述問題困惑過，這篇文由擁有「教練的教練」美稱的美國科學(xué)化肌力訓(xùn)練教練Christian Finn整理51項研究，幫你一次解決對蛋白質(zhì)攝取的各種疑問。

增肌者每天需要多少蛋白質(zhì)﹖美國科學(xué)化訓(xùn)練教練統(tǒng)整51項研究告訴你

多項研究指出﹕每公斤體重吃1.6克蛋白質(zhì)

先假設(shè)一個前提﹕你每周做重量訓(xùn)練3-4天，并搭配了一些有氧訓(xùn)練，這麼認(rèn)真的你，當(dāng)然不想因為吃太少蛋白質(zhì)而錯過增肌的好機(jī)會，但現(xiàn)實面上你也不想吃過量，因為坊間高蛋白粉貴桑桑，吃太多像在浪費錢。綜合以上，你得好好精算每天該攝取多少蛋白質(zhì)能最大化增肌成效，又不至於浪費。

如果你想要一個簡單、概略、完全不涉及個人的體脂肪、目標(biāo)體重等變因的數(shù)據(jù)，那麼通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質(zhì)。舉例來說，一名60公斤的增肌者，每日建議攝取96克蛋白質(zhì)。

根據(jù)一項探討蛋白質(zhì)攝入量與重量訓(xùn)練對增肌影響的研究，該研究人員匯集了49 項試驗結(jié)果、參與人數(shù)共1,863人，結(jié)果顯示，每公斤體重如果吃超過1.6克蛋白質(zhì)，是不會幫助加快增肌速度的。因此，只要將自己體重的公斤數(shù)乘以1.6，就可以約略算出每天該攝取多少蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)雖然對肌肉的修復(fù)和增長有重大作用，但身體可用來增長肌肉組織的量有其上限，據(jù)大多數(shù)研究指出，這個上限如同前段所說：每公斤體重1.6克。

沒吃蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑能增肌嗎﹖

只要每天攝取足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑也能增肌。當(dāng)然，如果你攝取不足，蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑可作為一個快速容易的補(bǔ)充方法。但要注意的是，額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)也有上限！

一項研究測試一群未經(jīng)訓(xùn)練過的男性受試者，讓他們一週訓(xùn)練3天，主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體劃船，并時常改變組數(shù)和次數(shù)﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次，以上每天間隔一日。經(jīng)過12週后，以乳清蛋白或大豆蛋白提高他們的每日蛋白質(zhì)攝取量到160克左右；結(jié)果發(fā)現(xiàn)，跟之前每天攝取106克蛋白質(zhì)相比，他們并沒有增加更多肌肉。

值得一提的是，另一組受試者在額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑時，同時多攝取了一些碳水化合物，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，多攝取碳水化合物的受試者，有助增長肌肉組織的衛(wèi)星細(xì)胞數(shù)量增加，這是其他組受試者沒有的現(xiàn)象。

只要每天攝取足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不用蛋

乳清蛋白、水解蛋白、乳鐵蛋白，不同蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑對增肌效果有差嗎﹖

另一項研究針對已有訓(xùn)練經(jīng)驗的男性，他們被規(guī)定一週4天做相同訓(xùn)練，研究人員將他們分為每公斤攝取2克及1.6克的組別，并比較濃縮乳清蛋白、乳鐵蛋白以及水解乳清蛋白，為期8週后，結(jié)果無論什麼蛋白補(bǔ)充劑，攝取2克組的增肌成效，都不如攝取1.6克組的好。

對此，研究人員總結(jié)，無論你是從牛奶還是乳清蛋白中獲取蛋白質(zhì)，增肌效果大致相同。即使進(jìn)一步使用高階儀器如MRI、超音波掃描等復(fù)雜方法評估肌肉生長，結(jié)果一樣沒差。

研究人員強(qiáng)調(diào)，蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑不是增肌的必需品，雖然他們確實是快速又方便的補(bǔ)充方法，增肌者可視為額外選項，而非必要需求。

無論是從牛奶還是各種蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑中獲