首頁(yè) 資訊吃的食物太難計(jì)算熱量？這個(gè)簡(jiǎn)單的方法可以幫你

吃的食物太難計(jì)算熱量？這個(gè)簡(jiǎn)單的方法可以幫你

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月21日 04:37

咱們?cè)跍p肥和健身的過(guò)程中，總是要涉及到計(jì)算每天攝入食物的熱量。但是每天怎么搭配，又怎么知道自己吃了多少熱量呢？

為了日常生活中能夠簡(jiǎn)單操作，讓每一個(gè)人都能學(xué)會(huì)，我現(xiàn)在教大家一個(gè)簡(jiǎn)單的能量測(cè)算法。

需要道具：

標(biāo)準(zhǔn)碗 X 1，標(biāo)準(zhǔn)杯子 X 1，手 X 1

標(biāo)準(zhǔn)碗的要求：直徑 11cm，內(nèi)深 5cm，我們叫標(biāo)準(zhǔn)碗。

標(biāo)準(zhǔn)杯子的要求：直徑 9 cm，內(nèi)高 7 cm，我們叫標(biāo)準(zhǔn)杯子，或者是一個(gè) 260ml 的杯子。

用這些東西，是為了告訴大家一個(gè)概念「食物代換」。

什么叫食物代換？

食物代換就是依照熱量營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）的含量，將食物分為 6 大類(lèi)，分別是全谷根莖類(lèi)（主食）、豆魚(yú)肉蛋類(lèi)（蛋白類(lèi)）、蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)、奶類(lèi)及油脂類(lèi)等，并且設(shè)定每一類(lèi)食物基本分量的單位，我們叫代換單位。

1 個(gè)代換單位的食物重量稱(chēng)為「一份食物」。同一類(lèi)的食物，每一代換單位（份），所提供的熱量與營(yíng)養(yǎng)素相同。比如說(shuō)，同屬于豆魚(yú)肉蛋類(lèi)，一份豆腐所含的蛋白質(zhì)和一份魚(yú)肉所含的蛋白質(zhì)是一樣的。

如果大家能學(xué)會(huì)食物代換，可以讓日常生活的飲食內(nèi)容在不影響營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的情況下富于變化。

該怎么定量？

對(duì)于全谷根莖類(lèi)（主食）、蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)，我們可以使用標(biāo)準(zhǔn)碗來(lái)衡量。

滿滿一碗熟米飯（注意，是不壓實(shí)的一碗米飯），通常為 4 份主食；

滿滿一碗蔬菜，為 1 份蔬菜；

8 分滿的一碗水果，為 1 份水果。

對(duì)于奶類(lèi)（包括豆?jié){），咱們可以用標(biāo)準(zhǔn)杯來(lái)衡量。

一杯牛奶，就是 1 份。

那么對(duì)于豆魚(yú)肉蛋類(lèi)（蛋白類(lèi)）食物，咱們的手就派上用場(chǎng)了。

手按照大小，分為 3 分手、4 分手、5 分手。

一般來(lái)說(shuō)，手長(zhǎng) 15.5 cm，寬 6.5 cm ，我們叫做 3 分手；手長(zhǎng) 17 cm 寬 7.5 cm 的手，是 4 分手；手長(zhǎng) 18 cm，寬 8 cm 的手，是 5 分手。通常個(gè)子在 160 左右的女生都是 3 分手，個(gè)子在 165 左右的女生約是 4 分手，個(gè)子在 175 左右的男士是 5 分手。大家可以自己測(cè)量下。

3 分手，意思就是 1 個(gè)巴掌大小的，厚度 1cm 的肉，約是 3 份蛋白質(zhì)，以此類(lèi)推，4 分就是 4 份，5 分就是 5 份。這一份的蛋白質(zhì)含量大約是 7 g。給大家看個(gè)示例圖，可以自由進(jìn)行各種豆魚(yú)肉蛋類(lèi)食物的搭配。

從左到右依次是 3 分手、4 分手和 5 分手

該如何搭配？

知道了食物代換的概念，再給大家一個(gè)熱量對(duì)應(yīng)的日常飲食搭配建議表，就可以靈活應(yīng)用了。

大家可以根據(jù)自己需要攝入的熱量，來(lái)縱向看這個(gè)表。比如說(shuō)，你每天需要攝入 1500kcal 的熱量，那咱們就看第 6 列。每天的分別應(yīng)該吃 6 份主食、4 份蔬菜，3 份水果，6 份蛋白質(zhì)和 1 份奶。油脂類(lèi)的我們就建議少吃，低油烹飪。

那你現(xiàn)在可以估計(jì)出來(lái)量了吧～

一整天要吃的主食，總共就 1 碗半的量，然后 4 碗蔬菜，2 碗半水果。至于蛋白質(zhì)類(lèi)食物，如果你是 3 分手那一整天可以吃 2 個(gè)手掌大小，1cm 厚的蛋白質(zhì)。

當(dāng)然如果你使用的是高蛋白飲食法，計(jì)算出來(lái)的蛋白質(zhì)克數(shù)，也可以對(duì)應(yīng)到手掌測(cè)量法上，一份對(duì)應(yīng) 7g 蛋白質(zhì)。

怎么樣，這個(gè)方法是不是讓你的熱量測(cè)量工作變得簡(jiǎn)單多了？

作者：王穎