不少健身的朋友都習(xí)慣于在健身結(jié)束后進(jìn)行蛋白質(zhì)的補(bǔ)充工作。我們經(jīng)常會(huì)在健身房的更衣室里看到有一些剛剛健身結(jié)束的朋友，汗水還沒(méi)有擦干凈呢，就拿著一罐蛋白粉坐在那兒挖啊挖的。這樣的情景相信你也看過(guò)不老少了吧？那你知道嗎，為什么我們需要蛋白質(zhì)的補(bǔ)充呢？你是否曾經(jīng)有過(guò)一些疑問(wèn)：為什么健身者需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？蛋白質(zhì)又該如何去補(bǔ)充呢？為什么健身者需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)？蛋白質(zhì)的補(bǔ)充竟然這樣關(guān)鍵！
蛋白質(zhì)是我們?nèi)粘ｏ嬍持斜仨殧z入的三大最重要的營(yíng)養(yǎng)素之一。對(duì)于訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的關(guān)鍵。無(wú)論是增強(qiáng)肌肉還是減少脂肪，增加蛋白質(zhì)攝入量都可以幫助你事半功倍。實(shí)際上，所有的健身者都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì)，來(lái)，我們看一下蛋白質(zhì)的功能。蛋白質(zhì)作為一種基礎(chǔ)能量，是可以讓身體獲取一定量的體力的，可以讓你的身體快速恢復(fù)活力，讓你變得有狀態(tài)重新投入日常生活。而蛋白質(zhì)最好的一個(gè)功能，就是可以對(duì)于肌肉的成長(zhǎng)起到一定的作用。 肌肉的成長(zhǎng)需要氨基酸來(lái)參與構(gòu)建，而蛋白質(zhì)就可以轉(zhuǎn)化為這樣的構(gòu)建肌肉的物質(zhì)，所以，蛋白質(zhì)＝肌肉的一部分，這句話并不是太夸張呢。
蛋白質(zhì)確確實(shí)實(shí)可以帶給你肌肉成長(zhǎng)的一些促進(jìn)，蛋白質(zhì)可讓你的肌肉長(zhǎng)得更好、更大，是非常有用的。那有的人要問(wèn)了，我不要肌肉，可不可以不補(bǔ)充蛋白質(zhì)啊？這個(gè)人各有志，就算你想練肌肉，但是不愿意格外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也沒(méi)有什么。但是，我們依舊要給出我們的意見(jiàn)：只要你參與健身，就最好是老老實(shí)實(shí)地補(bǔ)充蛋白質(zhì)。畢竟蛋白質(zhì)對(duì)于你的身體來(lái)說(shuō)有好處，就算你不要肌肉，最好也是多補(bǔ)充蛋白質(zhì)。 蛋白質(zhì)攝入不足不但影響減脂減重效果，更可怕的是降低代謝！
蛋白質(zhì)不足的7個(gè)表現(xiàn)
一旦你的食譜里蛋白質(zhì)含量過(guò)低，初期可能不會(huì)出現(xiàn)大問(wèn)題，但是隨著身體蛋白質(zhì)含量的不斷消耗，身體會(huì)有很多意想不到的小毛病出現(xiàn)。
1、體重變化
兩種蛋白質(zhì)缺乏的情形：蛋白質(zhì)太少但熱量足夠，這是不健康的飲食，或者你有消化不良的問(wèn)題；蛋白質(zhì)和熱量都很低。吃的熱量太少，身體會(huì)使用蛋白質(zhì)作為能量，人就會(huì)變消瘦。相反的是，有些人可能體重會(huì)增加，因?yàn)樗麄兊纳眢w通過(guò)減緩代謝以應(yīng)對(duì)能量缺乏。
2、肌肉松弛
如果未攝入足夠的蛋白質(zhì)，身體將只能分解肌肉以確保其需要，這將導(dǎo)致肌肉張力減弱，肌肉質(zhì)量下降，關(guān)節(jié)支撐能力減弱。攝入的蛋白質(zhì)不足，身體需要更長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行修復(fù)受損的肌肉組織和關(guān)節(jié)。尤其是中年男性，因?yàn)槔匣∪鈺?huì)逐漸喪失。如果在日常飲食中蛋白質(zhì)含量不足，可能會(huì)失去更多肌肉。
3、大量掉發(fā)
蛋白質(zhì)是建構(gòu)所有身體細(xì)胞的原料，包括你的毛囊。如果長(zhǎng)期不能獲得穩(wěn)定頭皮的營(yíng)養(yǎng)素，你將會(huì)開(kāi)始發(fā)現(xiàn)發(fā)絲變細(xì)，無(wú)法幫助你將頭發(fā)發(fā)牢牢地固定在頭皮上。
4、免疫力降低
經(jīng)常生病是免疫系統(tǒng)健康狀況不佳的一個(gè)跡象。由于蛋白質(zhì)攝入不足，免疫細(xì)胞無(wú)法修復(fù)和快速繁殖，以對(duì)抗細(xì)菌。
5、經(jīng)常無(wú)精打采
缺乏蛋白質(zhì)或攝入的蛋白質(zhì)不足均會(huì)導(dǎo)致情緒低落、注意力不集中、精神警覺(jué)性下降。這些癥狀會(huì)隨著血糖失衡呈現(xiàn)的類似跡象表現(xiàn)得更加顯著。
6、睡眠質(zhì)量差
晚餐沒(méi)有攝入足夠的蛋白質(zhì)，荷爾蒙的產(chǎn)生便會(huì)受到影響，導(dǎo)致睡眠失衡，影響睡眠質(zhì)量。睡前攝取蛋白質(zhì)有助于提高睡眠質(zhì)量，蛋白質(zhì)食物中含有色氨酸的食物有：堅(jiān)果、雞胸肉、奶酪，豆類，扁豆以及雞蛋。
7、想吃甜食
蛋白質(zhì)的重要功能之一就是維持血糖穩(wěn)定。當(dāng)人體攝入的蛋白質(zhì)過(guò)少時(shí)，容易導(dǎo)致血糖容起伏，驅(qū)使人體對(duì)能快速提升血糖食物的渴望，血糖的暴起暴落就是造成你饑餓的原因之一。
蛋白質(zhì)對(duì)健身的重要性
蛋白質(zhì)對(duì)健身有多重要？今天我們就來(lái)談?wù)撓碌鞍踪|(zhì)的這兩大好處。
1、有助于提高肌肉和力量
眾所周知，肌肉主要由蛋白質(zhì)組成。如果你想讓肌肉生長(zhǎng)，身體會(huì)在肌肉分解的過(guò)程中過(guò)度恢復(fù)，產(chǎn)生更多的肌肉蛋白質(zhì)，這需要我們的日常飲食添加蛋白質(zhì)作為營(yíng)養(yǎng)。因此，如果我們想增加或保持肌肉，就一定要吃足夠的蛋白質(zhì)。對(duì)于增強(qiáng)肌肉的訓(xùn)練者，建議每天每公斤體重消耗1.2 - 1.8g蛋白質(zhì)。
2、有助于減少脂肪
對(duì)于那些想要減肥的健身者來(lái)說(shuō)，你必須確保你比你的身體消耗更少的卡路里。蛋白質(zhì)能給人更強(qiáng)烈的飽腹感，這可以幫助你減少攝入，從而減少消耗的熱量。根據(jù)一項(xiàng)針對(duì)肥胖人群的研究，多吃蛋白質(zhì)會(huì)降低他們的食欲，對(duì)于多吃30 %蛋白質(zhì)的人，他們可以每天減少400卡路里的熱量攝入。
3招快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)
1.減少加工食品
如果你每天吃大量的碳水化合物和糖，那就可以用新鮮的肉類、雞蛋、酸奶、全谷物、水果和蔬菜等食物代替。
2.植物蛋白
補(bǔ)充植物蛋白，可以避免攝入過(guò)多的脂肪，但其蛋白的種類和相對(duì)數(shù)量與人體的要求有一定差距，其外周又有纖維薄膜的包裹，難以被消化，人體對(duì)其的吸收利用率只在70%左右，甚至更低。即使是豆類等優(yōu)質(zhì)植物蛋白食物，其主要含非必需氨基酸，腎臟疾病患者最好少吃或不吃這類食物。
推薦食材：全谷物、扁豆、大豆、豆類、堅(jiān)果和蔬菜等。
3.動(dòng)物蛋白
動(dòng)物蛋白種類和結(jié)構(gòu)更加接近人體的蛋白結(jié)構(gòu)和數(shù)量，人體能更好的吸收利用。但這些食物中含有大量飽和脂肪和膽固醇，長(zhǎng)期的食用會(huì)增加脂肪，甚至?xí)绊懙叫难芟到y(tǒng)的健康。
推薦食材：魚(yú)蝦、禽肉、畜肉、蛋類、牛奶。
如何來(lái)計(jì)算每天需要攝取的蛋白質(zhì)總量
攝入足量的蛋白質(zhì)來(lái)可以輔助肌肉生長(zhǎng)、促進(jìn)身體恢復(fù)。事實(shí)上，蛋白質(zhì)不僅限于減肥人士和健身人士，蛋白質(zhì)已成為每個(gè)人飲食的常量營(yíng)養(yǎng)素，但大數(shù)據(jù)采集研究顯示，90%以上的女性并不清楚自身所需的蛋白質(zhì)含量。這里有個(gè)公式可以看看自己平時(shí)吃的蛋白質(zhì)夠不夠。
體重(公斤) x 運(yùn)動(dòng)系數(shù)（運(yùn)動(dòng)量）= 每日所需蛋白質(zhì)攝取量(克)
低活動(dòng)量：體重乘以0.8（久坐不動(dòng)）
中活動(dòng)量：體重乘以1.3（基本運(yùn)動(dòng)量、勞力性質(zhì)工作、懷孕者）
高活動(dòng)量：體重乘以1.8（高強(qiáng)度體能活動(dòng)）
一日三餐怎么安排蛋白質(zhì)
早餐：補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)機(jī)
早晨起來(lái)，身體里的能量已經(jīng)消耗殆盡，蛋白質(zhì)可以為你“充電”，同時(shí)富含蛋白質(zhì)食物可以讓你的食欲一天都不至于太過(guò)旺盛。
午餐：肉類盡量選擇中午吃
晚上攝入肉類比較難消化，午餐可以選擇禽肉、畜肉或魚(yú)肉等，可以搭配粗糧或者全谷物類主食。
晚餐：攝入膳食纖維
晚上盡量多吃富含膳食纖維的食物，不僅可以延長(zhǎng)飽腹感，還可以促進(jìn)消化，例如新鮮豆制品、綠葉菜都是不錯(cuò)的選擇。
總結(jié)
無(wú)論訓(xùn)練與否，蛋白質(zhì)都是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。即使是不運(yùn)動(dòng)的普通人也需要每天每公斤體重吃0.8g蛋白質(zhì)。在健身方面，盡管蛋白質(zhì)攝入特別重要，但我們也應(yīng)該注意均衡飲食。不要試圖用一些補(bǔ)充劑來(lái)代替晚餐。你需要充分消耗脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物和各種微量元素。只有均衡的飲食才能帶給我們健康的身體！
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