對(duì)于娛樂(lè)圈的明星們，胖是最大忌諱，減肥也是最下血本的，于是就誕生出無(wú)數(shù)的奇葩減肥法比。比如說(shuō)江疏影吃鹽讓自己時(shí)裝周前“緊急瘦身”！因?yàn)閷?shí)在太“可怕”，杜江連忙在評(píng)論底下阻止。比如范丞丞喝黑咖吃蛋清的“3天瘦17斤”地獄式減肥法。再比如穎兒減肥每天吃“柚子+一粒老干媽”……

文/中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師趙亞楠編/袁月

相比這些“慘絕人寰”的減肥大法，“譚維維食譜”堪稱一股清流，里面有蛋、有菜、有水果、有主食，而且三餐都吃。也因?yàn)闇p肥食譜有的吃，又能吃飽，引發(fā)無(wú)數(shù)人追捧。那么“譚維維減肥食譜”的背后有哪些科學(xué)呢？

01

吃主食，但以雜糧為主

縱觀譚維維七日的食譜，每天、每餐都主食，這種對(duì)待主食的態(tài)度是科學(xué)的。

中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2016）建議，一天的主食（包括了谷類、雜豆類以及薯類）總量應(yīng)達(dá)到250—400克，其中包括了50—150克全谷物和雜豆類，以及50—100克薯類。

對(duì)于減肥人士，可以在正常主食的基礎(chǔ)上，每天減少100克左右的主食，不要減得過(guò)多，以免產(chǎn)生注意力不集中、生理期紊亂等問(wèn)題。

“譚維維食譜”中主食還有一個(gè)重要的特點(diǎn)是多種多樣，且以雜糧為主。

譚維維一周要吃12種主食，包括全麥面包、蒸玉米、紅薯、蔬菜餅、蛋包飯、糙米薏仁紅豆粥、糙米飯、小花卷、雜糧粉、南瓜粥、雞蛋餅、蒸紫薯。

不同種類的食物營(yíng)養(yǎng)素含量有很大區(qū)別，這就保證了營(yíng)養(yǎng)的均衡。

而眾多主食以雜糧為主，可以讓我們攝入攝入充足的膳食纖維，有更強(qiáng)的飽腹感，這對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，是非常重要的。

02

吃晚飯，三餐規(guī)律

很多減肥人群對(duì)晚飯避之不及，可“譚維維食譜”卻有一個(gè)顯著特點(diǎn)是吃晚飯，而且每天都吃。這也是科學(xué)減肥值得提倡的。

科學(xué)減重主張少食多餐，就是每一次餐食吃的時(shí)候不要那么多。并不主張餐次很少，因?yàn)椴痛翁俚脑?，?huì)影響到下一餐，有可能下一餐吃的會(huì)更多，那這樣實(shí)際上一天的總的這個(gè)食量并沒(méi)有下來(lái)。而我們要減重，實(shí)際上是要控制一個(gè)總的能量，要把這個(gè)總能量控制住，同時(shí)我們要把這營(yíng)養(yǎng)素給全面給權(quán)衡。所以說(shuō)晚餐不吃的話，其實(shí)達(dá)不到減肥的目的。

03

吃雞蛋，保障蛋白質(zhì)攝入

譚維維食譜還有一個(gè)重要特點(diǎn)是并非全素飲食，里面包含了牛奶、雞蛋、酸奶、蛋白粉等食物，這些都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，可以為身體供應(yīng)足夠的蛋白質(zhì)保證身體機(jī)能。

美中不足的是，譚維維食譜中并不包含魚蝦等白肉，這些食物是優(yōu)質(zhì)的脂肪酸，脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的良好來(lái)源。

另外食譜中不包含豬肉、牛羊肉等紅肉，長(zhǎng)期如此，可能會(huì)造成體內(nèi)鐵的缺乏，引發(fā)貧血。

中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2016）建議，每周吃魚280—525g，畜禽肉280—525g，蛋類280—350g，平均每天攝入總量120—200g。

04

運(yùn)動(dòng)才是王道

再好的食譜不配合運(yùn)動(dòng)，也難以讓譚維維擁有令人羨慕的肌肉線條。從譚維維的微博可以看出，譚維維的日常除了工作，更多的是各種擼鐵健身打卡。去年12月還參加了人生第一場(chǎng)馬拉松，雖然是半馬，但全程跑完并拿下了獎(jiǎng)牌。

所以要想瘦，運(yùn)動(dòng)必不可少。

在運(yùn)動(dòng)形式上，建議做大肌群的運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)慢跑、游泳、快走、蹬車等形式的運(yùn)動(dòng)。所謂大肌群，就是指臀部肌肉，大腿、小腿部分的肌肉，胸、腹、背部的肌肉，這些肌肉一般都比較大。一旦運(yùn)動(dòng)起來(lái)，這些大肌肉和大肌群消耗的能量比較多，對(duì)身體鍛煉的效率也比較高?？梢藻憻捨覀兊男姆喂δ?，鍛煉我們的免疫功能，這些鍛煉效果都非常好。

另外，減肥要在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上要有保證，最好運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天有一到兩個(gè)小時(shí)。

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