三月
春光正好 生機勃勃
正是健身鍛煉 增長肌肉的好時機！
如果你還在被“春困”折磨
那就快來慶華健身 練起來
讓自己變得精神抖擻吧！
今天小編就先來跟大家討論一下
“熱身”這件事
01
熱身應(yīng)達到的效果
1、活動開僵硬的肌肉、關(guān)節(jié)；
2、喚醒相關(guān)運動神經(jīng)及相關(guān)的肌肉纖維；
3、提高那些需要在訓(xùn)練中用到的肌肉、關(guān)節(jié)的溫度。
02
熱身應(yīng)從兩方面進行
1、肌肉升溫
2、動態(tài)拉伸
1、肌肉升溫
主要針對下肢訓(xùn)練，下肢運動需要大量的血液循環(huán)支持，在進行訓(xùn)練前，一定要讓自己全身血液“動”起來！
比如低強度踩單車就是很好的選擇，5～10分鐘為宜，快速提升肌肉溫度。有數(shù)據(jù)研究顯示，進行腿部訓(xùn)練的健身愛好者，在訓(xùn)練開始前進行單車訓(xùn)練的人比沒有熱身的人，健身效果更加突出！
除此之外跑步、快走等也能給下肢肌肉升溫，但總體效果不如騎單車更直接！
2、動態(tài)拉伸
相對于靜態(tài)拉伸來說，動態(tài)拉伸更能充分調(diào)動肌肉，更有效地熱身。
動態(tài)拉伸，可以讓我們原本僵硬的肌肉變得靈活，而在動態(tài)拉伸中，很重要的一個關(guān)節(jié)就是肩膀的熱身，比如斜方肌和一些小局部肌肉，從肩膀出發(fā)，帶動雙臂，肩頸，腰臀腿。
一般動態(tài)拉伸進行10～20分鐘即可。
下面分享6個簡易的動態(tài)拉伸動作，可作為日常訓(xùn)練的熱身活動：
01 擰毛巾
首先雙臂伸展，一側(cè)手臂旋轉(zhuǎn)，掌心由下而上，上體隨手臂旋轉(zhuǎn)而運動，目視手指方向。
可以活動肩關(guān)節(jié)，拉伸三角肌，肱二頭肌，小臂肌群等。
02 蟲爬式
雙腳與髖同寬站立，上體俯身向下，雙手向前爬行，雙腳保持不動。當雙手爬至一定位置時，上體抬起，接著爬回。
可以拉伸腿部后側(cè)肌群，腹直肌等。
03 最偉大拉伸
以左腿為例，右腿站立，左腿折疊雙手抱左膝上抬，保持3秒左右；然后左腿向前邁一步，上體俯身，右手撐地，左肘去觸碰左踝；接上體由左至上旋轉(zhuǎn)，左臂伸直，目視左手；然后轉(zhuǎn)回原來位置。接臀部后坐，左腿伸直，腳尖勾起，站立起來后換右腿。
可拉伸全身大部分肌群，動作較為復(fù)雜，但效果極佳。
04 提膝展髖
左腿為例，準備姿勢站好，左腿提膝收轍，展髖時帶動膝關(guān)節(jié)外擺至腋下。
能夠提高髖關(guān)節(jié)功能性運動幅度，特別是外旋幅度，提高上下肢的協(xié)調(diào)能力。
05 行進間股四頭肌伸展
左腿屈膝后擺，左手抓腳，同時，右腳尖踮起。動作保持約2-3秒。
增強臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。
06 側(cè)跨步走
右腳向右側(cè)開步，腳尖仍朝前；重心右移，沉髖下蹲，然后重心左移：接轉(zhuǎn)身，重復(fù)此類動作。
提高髖關(guān)節(jié)側(cè)向運動幅度，同時動態(tài)伸拉臀大肌、股后肌和髖內(nèi)側(cè)肌肉。
以上動作根據(jù)自己身體狀況，每個動作進行5~10分鐘為宜。一起練起來吧~
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