人們喜歡跑步，于跑步會對身體造成各方面的影響，缺少科學的訓練方式，可能會導致傷病。隨意奔跑是有害的，并可能導致嚴重的長期傷害。保持身體強壯和平衡，以及如何進行訓練，按計劃科學跑步，是保持身體安全，無傷和獲得健康的重要組成部分。

關(guān)于合理的訓練細節(jié)，我列出了一些重要的幾點。

1.了解你的水平。

初學者切不可每周將里程增加超過10％。這會導致過度使用傷害和慢性疼痛。初學者應(yīng)在增加里程之前連續(xù)兩周跑相同的里程。高級運動員應(yīng)該始終每月知道自己的跑步量。而不是每周跑的更多。如果本月要跑150公里，請在下個月增加30％。這使您可以遵循每周10％的規(guī)則，但會有一些差異，但也可以將恢復周與月份混合在一起。對于在自己的計劃中執(zhí)行速度訓練的運動員，情況也是如此。根據(jù)您的水平修改重復次數(shù)。能力弱者可能執(zhí)行6 x 50米短跑，而能力強者則執(zhí)行八次。

2.不要讓跑量成為訓練的唯一決定因素。

當我們開始專注于“更多的跑量”時，我們會讓自己在運行負載上比運行效率上更多。有重點的奔跑比長時間無用的里程更重要。根據(jù)目標，將決定所需的運行量。與較短的比賽（1公里– 10k）相比，較長的耐力比賽（半程或更長的馬拉松）需要更多的有氧運動。但是，這些“較短”的比賽仍需要有氧基礎(chǔ)，以最大限度地提高健身水平。關(guān)鍵是不要過度訓練。請記錄你的訓練，以每周，每月和每年評估您的運動量。

3.添加其他元素。

像上面提到的那樣，如果您所做的一切都只是在跑，那么注定會在您的道路上受傷。必須集中注意靈活性和柔韌性，功能強度，最佳營養(yǎng)和充分恢復。在運行之前，應(yīng)實施適當?shù)臒嵘聿呗浴p少實際跑步時間10分鐘以添加動態(tài)的熱身運動來預熱身體，這將創(chuàng)建一個更合理的訓練方式。

4.長期考慮。

訓練傾向于保守的訓練方式。初學者需要了解，長時間耐力訓練需要時間。太多人報名參加半程馬拉松比賽，并且僅允許10-12周的訓練來準備。這會造成傷害。一般正確的訓練準則是：

（這完全取決于個人的健康水平和體能水平；這是一般準則）

馬拉松： 36-52周

半程馬拉松： 16-26周

10K：12-16周

5K：8-12周

速度訓練： 6周的常規(guī)訓練，包括練習，力量訓練和速度訓練。

5.提高您的跑步技巧和經(jīng)濟性。

生物力學是無運動損傷的重要組成部分。以完美的形式跑步會更加高效，以不良的形式跑步會增加受傷的機會。所有“跑步者”，無論目標是長途奔跑還是短距離奔跑，都需要對其進行改正。這些基于動作，靈活性和協(xié)調(diào)性方面發(fā)揮重要作用。跑步時，每次將腳踩在地面上時，每次撞擊都會使體重增加2-5倍。如果您的基本面較差，減速能力較弱，過大的體重和較差的穩(wěn)定性，會給您帶來更大的壓力，并給身體帶來沉重的負擔。當您提高技巧性能時，您可以以更低的影響獲得更高的效率。

6.變強。

跑步者的力量訓練將有助于減少傷害，提高整體身體力量和穩(wěn)定性，并減少不良的運動因素。無論您是精英跑步者還是休閑跑步者，在您的整體訓練計劃中增加特定的力量訓練都至關(guān)重要。你在健身房里做的事情很重要。將全身多關(guān)節(jié)運動訓練添加到您的每周計劃中。力量鍛煉應(yīng)該是一個平衡的系統(tǒng)，可以滿足您作為運動員的需求，以增強對稱性，運動能力，力量和整體意識。因此，無論您是準備參加第一次馬拉松的休閑跑步者，還是在訓練方案中添加沖刺，都必須增強力量訓練，以減少傷害，提高成績并為成功的整體計劃做好準備。

隨意奔跑而不注意進度，力量和科學的計劃會導致受傷。您必須了解自己的身體，注意過度訓練癥狀的跡象，并相應(yīng)地調(diào)整計劃。作為跑步者，請明智。不要一味的只是跑步。讓我們記住，跑步是一項身體全面運作的運動。返回搜狐，查看更多

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